Kāpēc badošanās sevi nepalīdzēs zaudēt svaru



Kāpēc badošanās sevi nepalīdzēs zaudēt svaru

Mēs visi zinām vissvarīgāko svara zaudēšanas principu: jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Un jums priekšā ir garš svara zaudēšanas ceļš, tas var viegli šķist, ka labākais veids, kā paātrināt šo braucienu, ir vienkārši patērēt daudz mazāk kaloriju. Tādā veidā jūs nepievienojat ķermenim jaunus taukus, vai ne?

Patiesībā tas nav tik vienkārši. Turklāt pārāk daudz kaloriju samazināšana faktiski var radīt pretēju efektu, pilnībā apturot svara zaudēšanas centienus.

Tā ir ļoti izplatīta problēma - tas, ka 'badojoties', nenoved pie ļoti efektīva svara zaudēšanas, saka Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, uztura bioķīmiķis un pētnieks Soltleiksitijā, Jūtas štatā, un bijušais Jūtas universitātes Uztura klīnika.

RMR: Vai kāpēc jums joprojām ir nepieciešams kurināt uguni

Lai saprastu, kāpēc, ir svarīgi saprast vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) vai kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Pieņemsim, ka jūs nolemjat samazināt uzņemto daudzumu no 3000 kalorijām līdz 1000. Pirmais, kas notiks, ja pārāk zemu vai ātru enerģijas patēriņu samazināsiet, ir tas, ka samazināsies arī jūsu RMR.

Jūsu ķermenis būtībā saka: “Labi, nav kaloriju? Es eju “miega” režīmā, lai taupītu enerģiju, ”paskaidro Talbots. Evolucionāri jūsu ķermenis nezina, cik ilgi šī kaloriju atņemšana ilgs, tāpēc tas jūs ieslēdz enerģijas taupīšanas režīmā, lai optimizētu izdzīvošanu.

Šis RMR kritums var būt ievērojams - līdz pat 10%, saka Talbots. Lielākam puisim tas ir par aptuveni 250 kalorijām mazāk, ja jūsu ķermenis dabiski sadedzina - kas, iespējams, neizklausās daudz, bet laika gaitā var radīt daudz svara zuduma atšķirību, viņš norāda.

Tomēr tas attiecas ne tikai uz kalorijām, kas nepieciešamas, lai pārvietotos dzīvē. Jūsu smadzenes darbina glikoze - cukura molekula, kuru regulē ēšana -, un jūsu ķermenis darīs visu iespējamo, lai jūsu smadzenes darbotos un darbotos. Ja turpināsiet lietot šo pārāk zemo devu vairāk nekā dienu, jūsu ķermenis sāks noārdīt muskuļu audus, lai nokļūtu šeit uzglabātajās aminoskābēs, kuras pēc tam tas var pārvērst glikozē, skaidro Talbots. Sadaliet pietiekami daudz muskuļu audu - apmēram dažas mārciņas -, un jūsu RMR samazinās vēl vairāk, jo, kā mēs visi zinām, muskuļi palielina jūsu metabolismu.

Ir arī vecs teiciens Talbots norāda: Tauki sadedzina ogļhidrātu liesmā. Tulkojums: Jūsu ķermenis sadala taukus, oksidējot tos mitohondrijos, jūsu šūnu spēkstacijā. Bet, lai to izdarītu, ir nepieciešama enerģija no ogļhidrātiem, lai taukskābes pārvietotos mitohondrijos. Nav ogļhidrātu, nav tauku sadedzināšanas.

Turklāt, ja sevi nepietiekami uzlādējat, pastāv perifēras sekas. Ja glikozes līmenis asinīs samazinās pārāk zemu, tad jūs saskaras arī ar tādu problēmu kaskādi kā palielināta ēstgriba un alkas; slikts miegs, kas pēc tam paaugstinās kortizola līmeni, izraisot vairāk alku un lielāku muskuļu zudumu; un nogurums, jo pārtika ir enerģija, kas neļauj intensīvi nodarboties ar tauku sadedzināšanu, piebilst Talbots.

Kā pareizi samazināt kalorijas?

Triks ar optimālu svara zudumu ir ēst tikai tik daudz kaloriju, lai glikozes līmenis asinīs uzturētos normālā diapazonā, maksimāli palielinot tauku metabolismu un RMR un izvairoties no šīs bažu kaskādes, saka Talbots.

Vispārējais īkšķa noteikums ir samazināt aptuveni 25 procentus no sākotnējā RMR - tātad 500 kalorijas dienā no 2000 kaloriju diētas. Tas parasti ir pietiekami, lai panāktu svara zaudēšanu, bet ne pārāk daudz, lai palaistu bada trauksmes zvani, viņš piebilst.

Izņēmums no tā visa? Pārtraukta badošanās stratēģija, kurā jūs īslaicīgi samazināt visas kalorijas, lai sāktu vielmaiņas mehānismu, kā to saka Talbots. Es bieži iesaku periodisku badošanos cilvēkiem, kuriem šķiet, ka vielmaiņa ir “iestrēgusi”, tāpēc viņi 18–24 stundas neko neēd, bet pēc tam atsāk ~ 25 procentu RMR samazināšanu kā regulāru svara zaudēšanas mērķi, viņš piebilst.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par svara zaudēšanu? Pārbaudiet mūsu grunti viss, kas jums jāzina par svara zaudēšanu .

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!