Mašīnas vingrinājumi: labākais visu mašīnu treniņš



Mašīnas vingrinājumi: labākais visu mašīnu treniņš

101 labākais visu laiku treniņš ir galvenā atbilde uz jautājumu Kāds treniņš man jādara? Neatkarīgi no tā, kāds aprīkojums jums ir pieejams, sākot ar pilnībā aprīkotu supergym līdz pāris neatbilstošām hantelēm jūsu garāžā vai tikai ar ķermeņa svaru, jūs varat veidot muskuļus, zaudēt taukus un veidot ķermeņa uzbūvi, kuru vienmēr esat vēlējies.

Skatiet reālos rezultātus tūlīt! Iegūstiet jauno grāmatu >>>

Ir trīs iespējamie iemesli, kāpēc jūs pilnībā trenētos ar mašīnām. Viens ir tas, ka jūs baidāties no brīvā svara. Cits ir tas, ka jūs atrodaties viesnīcas sporta zālē ar mašīnām kā vienīgajām treniņu iespējām, un trešais ir tas, ka jūs esat nedaudz piekauts un jums jāaizsargā pārpūlējušās locītavas vai jāapiet apgrūtinošas traumas. Lai kāds būtu gadījums, mašīnas ir piemērotas muskuļu veidošanas iekārtas, un ar tām var trenēt visu ķermeni.

KĀ TAS STRĀDĀ

Šajā treniņā tiek izmantota klasika kultūrisms pieeja: piramīdas komplekti. Jūs sākat ar augstākiem atkārtojumiem un nedaudz palieliniet svaru katrā komplektā, vienlaikus samazinot atkārtojumus, lai pakāpeniski sasildītu muskuļus un locītavas un pieņemtu darbā arvien vairāk muskuļu šķiedru. Neatkarīgi no tā, cik smagi trenējaties vai cik smagi iet, maz ticams, ka gūsiet ievainojumus, jo mašīnas jums stabilizē slodzi. Tas ne vienmēr ir ideāli, bet tas ļauj jums uzstāties un koncentrēt savu prātu tikai uz muskuļiem, kurus vēlaties strādāt, neuztraucoties par dīvainu nelaimes gadījumu, kas jūs nedēļām ilgi atstāj ārpus sporta zāles.

Labākais treniņš tikai ar stieni >>>

NORĀDĪJUMI
Veiciet vingrinājumu pārus (atzīmēti ar A un B) kā pārmaiņus. Tātad jūs izdarīsit A ​​komplektu, atpūtīsities, pēc tam B komplektu, atkal atpūtīsieties un turpināsiet visus noteiktos komplektus. Atlikušie vingrinājumi tiek veikti kā parasti taisni komplekti.

DARBS >>> [2. LAPA] Tonijs Hoks slido izstādes laikā pirms sacensībām Skateboard Vert X spēles Ostinā 2014. gada 5. jūnijā štata Kapitolijā Ostinā, Teksasā. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis, izmantojot Getty Images)

DARBS

1A. KRŪTAS PRESE
Komplekti: 3 Reps: 12, 10, 8 Atpūta: 60 sek.
Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai rokturi būtu vienā līnijā ar krūšu vidusdaļu. Satverot rokturus, elkoņiem jābūt saliektiem gandrīz 90 grādiem. Spiediet rokturus, līdz elkoņi ir nofiksēti. Saglabājiet spriedzi muskuļos katra repa apakšā.

1B. KŪDAS ATBALSTĪTĀ RINDA
Komplekti: 3 Reps: 12, 10, 8 Atpūta: 60 sek .
Izmantojot rindu mašīnu, kas balstīta uz krūtīm, nolieciet svaru līdz vēderam, kustības augšdaļā saspiežot plecu lāpstiņas.

2A. Pleciem jānospiež
Komplekti: 3 Reps: 12, 10, 8 Atpūta: 60 sek.
Pielāgojiet plecu presēšanas mašīnas sēdekli tā, lai rokturi būtu plecu līmenī. Ja jums ir plecu problēmas un ja jūsu mašīna to atļauj, satveriet rokturus, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Pretējā gadījumā satveriet tos ar plaukstām uz priekšu, kā parasti. Pārliecinieties, ka elkoņi ir normālā nospiešanas ceļā, nospiežot rokturus virs galvas.

2B. NEUTRĀLA SATURA PULLDOWN
Komplekti: 3 Reps: 15, 12, 10 Atpūta: 60 sek.
Piestipriniet cieši satveramu V rokturi pie lat-down nolaižamās mašīnas skriemeļa vai izmantojiet divus rokturus ar vienu rokturi, kā parādīts attēlā. Satveriet rokturi tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, un nolieciet kājas zem spilventiņa. Pavelciet rokturi pie atslēgas kaula, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ.

3. TEĻA PACELŠANA KĀJAS Nospiešanā
Komplekti: 3 Reps: 25, 20, 15 Atpūta: 60 sek.
Uzstādiet kāju presēšanas mašīnā un novietojiet kājas pēdu plāksnes apakšā plecu platumā tā, lai uz plāksnes būtu tikai jūsu kāju bumbiņas. Noņemiet drošinātājus un ļaujiet svaram lēnām saliekt potītes, līdz jūtat teļu izstiepšanos. Paplašiniet potītes, lai palielinātu svaru.

Labākais pilnas sporta zāles treniņš krūtīs >>>

4. Kāju Nospiediet
Komplekti: 4 Reps: 25, 20, 15, 10 Atpūta: 120 sek.
Noregulējiet mašīnas sēdekli tā, lai jūs varētu ērti sēdēt ar gurniem zem ceļgaliem un ceļiem vienā līnijā ar kājām. Noņemiet drošinātājus un nolaidiet ceļus pret krūtīm, līdz tie ir saliekti par 90 grādiem, un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Esiet piesardzīgs, lai nenokļūtu pārāk zemu, vai arī jūs riskējat ar savu muguras lejasdaļa nokāpjot no sēdekļa (kas var izraisīt traumas).

Men’s Fitness treniņu direktors Šons Heisons, C.S.C.S., sapulcināja komandu no labākajiem treneriem pasaulē, lai izveidotu garlaicības pārvarēšanas, plato plosīšanās kārtību, kas aptver jebkādu laiku, kas jums jāpaveic, un visus pieejamos rīkus, lai to izdarītu. Programmas aptver katru ķermeņa daļu, katru darbarīku (stieņus, hanteles, lentes utt.) Un kardio. Ir arī uztura plāns.

Uzņemiet to, ko Arnolds Švarcenegers sauca par fantastisku treniņu kolekciju 101bestworkouts.com .

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!