Kā noskalot 5% ķermeņa tauku, ja esat sasniedzis 20%



Kā noskalot 5% ķermeņa tauku, ja esat sasniedzis 20%

Fizioloģiski, jo lielāks ir jūsu skaits, jo vieglāk ir zaudēt ķermeņa taukus. Jums ir lielāka slodze uz muskuļiem treniņa laikā, tāpēc jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, salīdzinot ar kādu piemērotāku, skaidro slavenību treneris Lalo Fuentes, C.S.C.S. Turklāt krasas diētas maiņa ievērojami ietekmēs jūsu veselību un ķermeņa svaru nekā tie, kuriem jau ir veselīgāks uzturs.

Bet psiholoģiski tas nav tik vienkārši. Pie zemāka ķermeņa tauku līmeņa jūs jau esat pārkāpis daudzus sliktos ieradumus un izveidojāt lielāko daļu no galvenajiem veselīgajiem, skaidro Džims Vaits, RD, Jim White fitnesa un uztura studijas īpašnieks Virdžīnijas pludmalē. 20% apmērā jūs, visticamāk, nododaties emocionālai ēšanai vai pārēšanās - tāpēc jūsu galvenā uzmanība tiek pievērsta atbildībai un rutīnai.

Kā mēs teicām, vidēji 20% ķermeņa tauku. Tātad, kā vidēji izskatās ikdienā? Lai saglabātu 20%, jūs, iespējams, ēdat un dzerat mēreni un trenējaties divas reizes nedēļā - mazāk nekā vajadzētu, saka Fuentes.

Vai vēlaties būt disciplinētākam un grieztākam nekā vidēji? Lūk, kas jums jādara.

Nosakiet mērķus

Mērķu noteikšana un progresa izsekošana ir izšķiroša, īpaši pie augstāka ķermeņa tauku procentuālā daudzuma. Kad kādu laiku esat koncentrējies uz ēšanu un sportošanu, progresēšana un izmaiņas kļūst intuitīvas, taču pirms tam ir noderīgi redzēt progresu, kas atspoguļojas skaitļos, saka Vaits. Uzstādiet mikro, mezo un makro mērķus - viena nedēļa, trīs mēneši un seši līdz 12 mēneši. Mērķi ir jūsu maltītes un treniņu plāni nedēļai. Labs meso mērķis puisim ar 20% ķermeņa tauku būtu 90 dienu laikā zaudēt 5%, iesaka Vaits. Makro mērķi var būt saglabāt 15% sešus līdz 12 mēnešus ceļā vai sasniegt visu sešu komplektu diapazonu 10-12%.

Padariet ēdienu par savu prioritāti

Vingrojumi ir ļoti svarīgi, taču diētas dod ātrākos rezultātus - un, lai sāktu savu motivāciju, jums jāattin šī procentuālā daļa ASAP, saka Vaits. Ja ķermeņa tauku saturs ir 20%, jūs neēdat un nedzerat visu slikto, bet mums ir jāpieliek jūsu ēšanas paradumi tuvāk ceļa vidum, viņš piebilst.

Plānojiet un izsekojiet maltītes

Plānošana un organizēšana var būt vislielākā atbildības atšķirība, lai jūs nonāktu līdz mērķim, saka Vaits. Mērķis ir trīs galvenās maltītes dienā ar divām uzkodām starp tām, Fuentes iesaka. Un plānojiet visu līdz uzkodām - tas palīdzēs jums izvairīties no pārēšanās, piebilst Vaits. Tā kā divas trešdaļas cilvēku nepietiekami novērtē savu ēdienu kaloriju saturu, saskaņā ar 2013. gada pētījumu BMJ , apsveriet tādu rīku kā MyFitnessPal. Patiesībā puiši, kuri izmantoja kaloriju izsekošanas lietotnes, zaudēja vairāk svara un to noturēja nekā tie, kas vienkārši mēģināja ēst veselīgu sans izsekotāju, ziņo pētījumā Iekšējās medicīnas arhīvs .

Plānojiet indulgences

Mēs visi zinām, ka 100% diētas ievērošana sniegs labākos rezultātus, bet vai tas ir reāli? Ja ķermeņa tauku saturs ir 20%, iespējams, jums jau ir trīs līdz četras krāpšanās maltītes nedēļā, tāpēc lēciens uz leju līdz nullei ir pārāk ierobežojošs, saka Vaits. Uzdāviniet sev vienu līdz divas iecienītas maltītes nedēļā - vienkārši neļaujiet tām pārvērsties krāpšanās dienās. Un nenorakstiet tās kā kalorijas, kas netiek skaitītas. Tajā pašā 2013. gada pētījumā BMJ , aptuveni 25% cilvēku nepietiekami novērtēja indulgences kaloriju saturu par vismaz 500 kalorijām, tāpēc izsekojiet savas krāpšanās maltītes, lai gūtu zināšanas par taukaino frī kartupeļu reālajām izmaksām.

Koncentrējieties uz kalorijām, nevis uz diētas veidiem

Šobrīd mēs vienkārši cenšamies zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, un tas ir kaut kas vienkārši uztverams. Kad esat tehnisks un sākat fotografēt ar lielu olbaltumvielu diētu vai periodisku badošanos, ir daudz vieglāk atturēties, skaidro Vaits. Plus, pētījumi ir parādījuši ka nav svarīgi, vai jūs lietojat daudz olbaltumvielu vai ar zemu tauku saturu - kad runa ir par to, kā ķermenis sadedzina taukus, kalorija ir kalorija (izņēmums: augsti pārstrādāti pārtikas produkti ).

Izlaist augstas intensitātes

Augstas intensitātes intervāla treniņš ir labākais veids, kā uzspridzināt kalorijas un ietaupīt laiku, taču tas patiešām ir arī smags rezultāts, kas var būt biedējoši, ja neesat visaugstākajā stāvoklī, un palielina iespēju, ka nokritīsit no treniņa vagona, norāda Vaits. . Jūs varat veikt zemas intensitātes treniņus ilgāk, kas palīdzēs jums justies vairāk paveiktiem, vienlaikus sadedzinot kalorijas un taukus, viņš piebilst. Šaujiet svīst trīs līdz piecas reizes nedēļā. Nepalaidiet garām sirdsdarbību, taču, tā kā vairāk muskuļu ir vienāds ar vairāk kaloriju sadedzināšanas, nodarbiniet arī spēka treniņus savā rutīnā. Koncentrējieties uz visa ķermeņa treniņiem, lai sāktu vispārēju stiprināšanu salīdzinājumā ar atsevišķām ķermeņa daļām, piebilst Baltais (šī daļa nāk vēlāk).

Koncentrējieties uz porcijām

Kad runa ir par svara zaudēšanu, tas ir kalorijas, kalorijas ārā, skaidro Vaits. Porcijas lielums atgriežas pamatos - katrā ēdienreizē jābūt 4–6oz olbaltumvielu, puse līdz viena glāze cietes un pāris glāzes dārzeņu. Apskatiet, ko jūs varat tirgot, lai ietaupītu kalorijas - viegls alus, nevis resns, 96% liesa gaļa, nevis 85%, brūni rīsi baltiem. Jūsu porciju lielums samazinās, kas nozīmē, ka jūsu izsalkums pieaugs strauji, tāpēc neitralizējiet to, koncentrējoties uz ļoti apjomīgiem ēdieniem, piemēram, tiem, kas piepildīti ar šķiedrvielām, iesaka White.

Sagrieziet šķidras kalorijas

Šķidrumi ir kaloriju plūstošās smiltis. Apelsīnu sulā ir 112 kalorijas, salīdzinot ar tikai 45 augļiem, amatniecības alus var patērēt 350–400 kalorijas tikai vienā pintē - un pat neuzsāciet sodas lietošanu. Mazo zonu šķeldošana var neļaut diētai justies tik ekstrēmai, ka nokristu no vagona, un šķidras kalorijas ir lieliska vieta, kur sākt, saka Vaits.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!