Cik daudz sirdsdarbības jums patiešām vajag?



Cik daudz sirdsdarbības jums patiešām vajag?

Tas ir kaut kas sirds narkomāni nekad to nesapratīs, bet daudzi puiši vienkārši nav iecienījuši piecu jūdžu skrējienu vai stundu ilgu griešanās klasi. Daži uzskata, ka šāda veida līdzsvara stāvokļa vingrinājumi ir garlaicīgi, un citi drīzāk atveras svaru zālē, kur darbs notiek ātri, tāpēc jūsu sporta zāles spoguļi ir tik pārpildīti.

ARĪ: Skriešana papildina jūsu dzīvi ar gadiem

Lasīt rakstu

Bet šeit ir skrejceļa nepatikšanas apakšējā līnija: jums ir nepieciešams kardio. Aerobie vingrinājumi var palīdzēt samazināt sirdslēkmes, insulta un neskaitāmu citu veselības problēmu risku. Bet pati summa ir diezgan minimāla. The Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka visiem pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā veikt mērenas intensitātes vingrinājumus (papildus divām spēka apmācības nodarbībām, kas skar visas galvenās muskuļu grupas). Tas ir divas ar pusi stundas jebkuras aktivitātes, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz 60 procentiem no maksimālā, skaidro Nader A. Ayub, DO, Hjūstonas metodista primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Cukurzemē, Teksasā. Lai gan vingrojumu fizioloģijas laboratorija jums sniegs precīzāku lasījumu, viņš saka, ka jūs varat novērtēt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot vecumu no 220. Tātad, piemēram, vidējā 38 gadus vecā puiša maksimālā sirdsdarbības ātrums ir 182 sitieni minūtē (BPM). Tāpēc viņš gribētu, lai mērenas fiziskās slodzes laikā viņa sirdsdarbības ātrums svārstītos ap 109 BPM.

Bet ir īsceļš. Jūs varat samazināt laika prasību uz pusi - tikai 75 minūtes nedēļā -, ja intensīvai fiziskai slodzei iestatāt intensitāti, pulsējot līdz 80 procentiem no maksimālās. Arī Ājubs skaidro, ka visu nedēļu jūs varat sadalīt darbu ar 20 vai 30 minūšu soli vai saspiest to tikai pāris dienu nedēļas nogales karotāju stilā. Viņi jaunākos pētījumos sāk pierādīt, ka tas patiesībā ir tikpat efektīvs, lai samazinātu sirdslēkmes vai insulta risku, kā tas ir cilvēkam, kurš katru dienu regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, bet ar mazāku daudzumu, viņš saka. Nesen pētījums veikta Lielbritānijā un publicēta Jama iekšējā medicīna analizēja 18 gadu veselības aptaujas datus no vairāk nekā 63 000 respondentu, tostarp par sevi ziņotajiem nedēļas nogales karotājiem. Pamatojoties uz saviem secinājumiem, pētnieki secināja, ka tikai ar vienu vai divām ilgākām sviedru sesijām nedēļā var pietikt, lai samazinātu veselības riskus, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un vēzi.

VAIRĀK: Kardio treniņi cilvēkiem, kuri ienīst sirdsdarbību

Lasīt rakstu

Kaut kas jāpatur prātā: šie skaitļi ir jūsu mērķis, lai kļūtu par veselu cilvēku. Bet ko tad, ja jūsu mērķi pārsniedz vispārējo veselību? Ja vēlaties nomest dažas mārciņas vai uzlabot savu kopējo sportisko sniegumu, apņemieties dubultot šos nedēļas ieteikumus. Kādam, kurš vēlas ne tikai saglabāt to, kas viņiem šobrīd ir, bet arī gūt rezultātus - varbūt kosmētiski labāku ķermeņa uzbūvi vai sevi kondicionēt, lai nodarbotos ar sportu, kas prasa daudz vairāk aerobikas, piemēram, futbolu vai basketbolu, tad es teiktu, ka ievērojot šīs vadlīnijas par 300 minūtēm vidējas intensitātes aerobo vingrinājumu vai 150 minūšu intensīvu aerobo aktivitāti, kā arī muskuļu nostiprināšanu, viņiem būtu izdevīgāk, saka Ajubs.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!