Cik kopu un atkārtojumu jums vajadzētu darīt?



Cik kopu un atkārtojumu jums vajadzētu darīt?

Ļauj izbeigt spēka mītu šobrīd: Izmantojiet zemu atkārtojumu, lai palielinātu masu, un augstus atkārtojumus, lai tonizētu muskuļus. Atvainojiet, jūsu muskuļi ir daudz sarežģītāki. Jūs varat iesaiņot masu, izmantojot 20 atkārtojumu komplektus un vienlaikus atbalstīt divus atkārtojumus - ja treniņu plānojat pareizi. Šeit ir vienkāršs ceļvedis, kā savietot kopas un atkārtojumus jūsu mērķiem neatkarīgi no tā, vai vēlaties stiprināties, zaudēt zarnu vai kļūt milzīgs.

FOTOATTĒLI: 21 diena līdz ķermeņa kopējai sagatavotībai

Lasīt rakstu

Tauku zaudēšanai

Kad vēlaties sadedzināt kalorijas, jums nav nepieciešams daudz atkārtot. Tauku zaudēšanu var panākt, izmantojot smagus komplektus ar tikai diviem vai trim atkārtojumiem, tikpat efektīvi kā vieglākus komplektus ar 20 - ja atpūsties īsi. Turklāt neregulāras smagas slodzes palīdz atbrīvot vairāk muskuļus veidojošus, tauku dedzinošus hormonus. Lielākajai daļai tradicionālo stieņa un hanteles vingrinājumu iestatiet 10 atkārtojumu augšējo robežu vismaz trim komplektiem un saglabājiet atpūtas intervālus līdz 90 sekundēm vai mazāk. Vēl labāk: apvienojiet nekonkurējošus pacēlājus (piemēram, squats un pull-up) supersetos, lai saglabātu jūsu sirdsdarbības ātrumu. Kad jūs pazemināt atkārtojumus pie lielāka svara, pievienojiet vairāk komplektu. Kopumā jūsu mērķis ir palielināt vielmaiņas pieprasījumu pēc ķermeņa. Tas rodas no sprādzienbīstamām kustībām, vairāku locītavu vingrinājumiem un paaugstināta sirdsdarbības ātruma.

Lai kļūtu liels

Apjoms - domājiet par kopējo svaru, kas pārvietots uz visiem jūsu atkārtojumiem - ir svarīgāks par visu, lai pievienotu muskuļus. Papildus tradicionālajiem zemu atkārtojumu plāniem, komplekti12 vai vairāk atkārtojumu ar 90 sekundēm atpūtas radīs muskuļu izsīkumu un pavērs izaugsmes iespējas. Tas nozīmē, ka treniņi ar smagiem komplektiem (vismaz pieciem) no sešiem vai mazāk atkārtojumiem ar trim atpūtas minūtēm palīdz atbrīvot testosteronu un cilvēka augšanas hormonu, ko izraisa šo smago pacēlāju nervu izeja.

Kaut arī smagā pacelšana jums noteikti būs spēcīga, tikai koncentrēšanās uz lielām pūlēm nav labākā metode, kā iesaiņot izmēru. Garie komplekti ir efektīvāks veids, kā sadalīt muskuļu grupu un stimulēt izaugsmi un attīstību. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat turpināt smagu celšanos, ja spēka treniņu beigās pievienojat izdegšanas komplektu. Uzņemiet vismaz 15 atkārtojumus ar aptuveni 60 procentiem no tā, ko pacēlāt, un veiciet vienu pēc iespējas vairāk atkārtojumu kopu, līdz tiek sasniegta tehniska kļūme.

Lai veidotu spēku

Jūsu muskuļi sastāv no ātras un lēnas šķiedras sajaukuma, taču daži muskuļi ir vairāk vērsti uz izturību - piemēram, muguras augšdaļu, kvadraciklus un apakšstilba zoles un plantārus - pateicoties lēnas raustīšanās šķiedru lielākam sadalījumam. . Šie predispozīcijas lēnā muskuļi vislabāk reaģē uz izturību balstītu darbu un garākiem komplektiem. To var spert vēl soli, saprotot, ka ikvienam ir atšķirīgs ātrās un lēnās šķiedras. Diemžēl ārpus šiem kāju muskuļiem pētījumi ir ierobežoti attiecībā uz tām jomām, kurās mēdz būt vairāk lēnu vai ātru šķiedru. Tātad jums būs jāizturas pret sevi kā pret vienu un jāpievērš uzmanība tam, ko jūsu ķermenis vislabāk reaģē.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!