Kā droši zaudēt 30 mārciņas, to neatgūstot



Kā droši zaudēt 30 mārciņas, to neatgūstot

Pretēji tam, ko jūs domājat daudzām iedomātām programmām, svara zudums patiešām nav raķešu zinātne. Un, ja šī skalas adata ir izveidojusies uz augšu, neļaujot medicīnisko stāvokli, jūs zināt, kā tā tur nokļuva: pārāk daudz burgeru un kartupeļu, un nepietiek burpees un mušas. Vai esat gatavs to mainīt? Šeit ir bezjēdzīgs ceļvedis, kā pareizi nomest 30 mārciņas.

Kā droši zaudēt 30 mārciņas, to neatgūstot

1. Iegūstiet motivāciju

Nepietiek pateikt, es gribu zaudēt svaru. Nav tik aktuāls notikums: lielākajai daļai amerikāņu (71,6 procenti) ir liekais svars un aptuveni 40 procentiem ir aptaukošanās - daudzi no šiem ļaudīm, bez šaubām, apliecina vēlmi nomest dažus. Nepieciešams grūdiens? Jūs varat iegūt dzimumlocekļa garuma collu par katrām 10 zaudētajām mārciņām, saka Rovenia Dr. Ro Broks , Ph.D., MS, RD. Labi, ne īsti, bet, samazinoties zarnām, ievērojamība locekļa pieaug. Nopietni, lai gan: jums ir jāatrod savs brīdis, kad Jēzus ir motivēts svara zaudēšanai, vai tas būtu daži biedējoši veselības pārbaudes rezultāti, neapmierinātība ar pūšanu un uzpūšanos katra kāpņu pakāpiena augšdaļā vai iedomības virzīta vēlme atgriezieties pie sava koledžas svara. Lai kas tas būtu, tam jābūt jūs .

2. Nosakiet mērķi

Vairumā gadījumu jūsu galvenais mērķis būs saistīts ar mērogu. Bet esiet reālistisks: ziniet, ka vienas līdz divu mārciņu svara zudums nedēļā ir tas, ko eksperti uzskata par veselīgu un ilgtspējīgu. Esi konkrēts, saka Broks. Ne tikai ‘es gribu zaudēt svaru’ vai ’es gribu zaudēt 30 mārciņas’, bet arī ’es gribu zaudēt 30 mārciņas nākamo sešu mēnešu laikā. Maikls Pikerts MD, internās medicīnas ārsts, kurš pats nokrita 120 mārciņas, iesaka šo kalendāra stratēģiju: izvēlieties datumu, līdz kuram vēlaties izmērīt zaudējumus. Saskaitiet nedēļu skaitu starp to un tagad un reiziniet ar 1,25 (konservatīvs zaudējums nedēļā). Pēc tam dariet to vēlreiz, līdz esat sasniedzis galīgo mērķi.

50 veidi, kā paātrināt svara zudumu

Lasīt rakstu

3. Nelietojiet diētu

Pareizi - padzini šo četru burtu vārdu no svara zaudēšanas vārdu krājuma. Diētas nedarbojas, saka Pikers. Viņiem ir beigas. Diētas ir arī sinonīms trūkumam, kas parasti nav ilgtspējīgs. Lielākajai daļai cilvēku nav reāli izgriezt jums tīkamus ēdienus vai veselas pārtikas grupas, kuras jūs mīlat un kuras esat mīlējuši visu savu dzīvi. Tomēr 80 procenti svara zaudēšanas kontrolē to, ko ēdat. Tāpēc jums būs jāizstrādā ēšanas stratēģija, kas jums var noderēt ilgtermiņā, saka Pikerts. Broks piekrīt: Ja vēlaties pastāvīgi zaudēt svaru, jums pastāvīgi jāmaina dzīvesveids.

4. Veiciet kādu matemātiku

Viena mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām. Tātad, lai zaudētu vienu mārciņu tauku nedēļā, jums jāsamazina 500 kalorijas dienā no tā, ko ēdat. Paņemiet savu pašreizējo svaru un reiziniet to ar 11. Tas ir aptuvens aprēķins par kalorijām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai saglabātu status quo. Jūsu jaunais mērķis: No šī skaitļa atņemt 500 kalorijas, mainot ēšanas un fiziskās aktivitātes.

5. Izstrādājiet savu stratēģiju

Nē, tas nenozīmē, ka visu ledusskapi ir jāpārskata visu nakti. Un tas nenozīmē arī pārtikas produktu iekļaušanu sarakstā, kurā nedrīkst ēst (atcerieties: trūkums nedarbojas). Tas nozīmē izdomāt, kādus mijmaiņas un kompromisus jūs varat veikt, nejūtoties pilnīgi kompromitētiem. Sāciet ar mazumu, saka Pikers. Piemēram, pieņemsim, ka jums katru vakaru ir saldējums vai čipsi. Kā būtu ar tā pārgriešanu katru otro dienu? Vai nevar atmest frī kartupeļus? Smalki, vienu reizi nedēļā tos apcep ar ceptu kartupeli.

Tīrākie olbaltumvielu pulveri, kurus varat iegādāties

Lasīt rakstu

6. Veiciet mājasdarbu

Viens no lielākajiem jautājumiem ir dezinformācija. Piketers kā piemēru izmanto olīveļļu. Pajautājiet lielākajai daļai cilvēku, vai tas jums ir labi? Viņi teiks jā. Bet tajā ir tieši tāds pats kaloriju skaits uz ēdamkaroti kā jebkura cita veida tīrajiem taukiem (ieskaitot sviestu un speķi): 120. Tātad, samazinot visas eļļas daudzumu, jūs samazināt kalorijas. (Pickert ir liels ventilatoru mērījums, ko izmantojat, mērot eļļu, un pirms ēšanas notraipīt pārtiku ar lieko eļļu.) Broks iesaka tikties ar uztura speciālistu, lai uzzinātu vairāk par veselīgāku ēdienu modificēšanas veidu izstrādi, pat ja jūs no tā dažkārt atkāpāties. , jums būs labāk nekā iedziļināties tajā akli.

7. Iegūstiet programmu

Lielākā daļa cilvēku zaudē svaru, jo viņiem nav plāna, saka Broka. Viņa iesaka plānot nedēļas ēdienkartes un pieturēties pie tām, cik vien iespējams. Plānojot maltītes, jūs, visticamāk, iepērkaties tikai tos plāna ēdienus, viņa saka. Tas ietaupa ne tikai kalorijas, bet arī naudu! Vēl viena plāna daļa ir iemācīties porciju lielumu un to, cik daudz kaloriju ir tajā, ko jūs ēdat. Pārtikas reģistrēšana lietotnē, kas aprēķina jūsu vietā (piemēram, MyFitnessPal), ir vienkāršākais veids, kā novērtēt uzņemto daudzumu un saglabāt sevi godīgu. Vai neesat pārliecināts, kāds ir porcijas lielums? Izmēriet to līdz brīdim, kad jūs varat to droši acs ābolu, saka Broks.

Veselīgākās eļļas, ar kurām varat gatavot

Lasīt rakstu

8. Mainiet veidu, kā ēdat

Jūs ēdat pārtiku (īpaši uzkodas) tieši no trauka? Kā būtu ar porcijas sadalīšanu bļodā - un, kad tās vairs nebūs, sekundes vairs neatgriezīsies. Cits jautājums ir pārāk ātra ēšana. Pikerts to dēvē par sagrābšanas mentalitāti: iekodiet mutē mutē un noberiet nākamo kodumu, pirms esat norijis pēdējo. Viņš saka, ka nevajag košļāt katru kodienu 30 reizes. Viņa risinājums ir faktiski nolikt dakšiņu un sakrustot rokas, līdz viņš norij.

9. Pievienojiet vingrinājumā ...

Jā, ir vēl viens veids, kā kontrolēt kalorijas: pārvietojoties vairāk, lai tās sadedzinātu, un veidojot muskuļus, kas kopumā veicina vielmaiņu. Vingrinājumi palīdzēs jums ātrāk sasniegt savus mērķus, nenomirstot badā, saka Ēriks Emigs, personīgais treneris un Evolution Fitness Sentluisā. Jūs varat sadedzināt vairākus simtus kaloriju un ēst nedaudz vairāk. Vai arī jūs varat saglabāt nemainīgas kalorijas un būt tuvāk mērķim no 200 līdz 300 kalorijām. Ja mainīsit tikai to, ko ēdat, jūsu ķermenis zaudēs abus taukus un muskuļi, tāpēc spēka treniņš ir svarīgs arī, lai samazinātu muskuļu zudumu. Katra mārciņa muskuļu palīdz sadedzināt papildu septiņas līdz 10 kalorijas dienā, saka Emigs. Tas neizklausās daudz, līdz tiek palielināts vai zaudēts 20 mārciņu muskuļu.

10. ... bet nekļūsti par sporta žurku uz nakti

Ja neesat vingrojis, sāciet ar mazumu. Peldēšana, dziļūdens skriešana vai ūdens aerobika ir vispiemērotākā locītavām cilvēkiem ar aptaukošanos. Pēc tam pārejiet uz pastaigu programmu, lēnām palielinot iešanas laiku, neuztraucoties par attālumu, līdz esat sasniedzis pusstundu. Tad, Emigs saka, pretestības apmācību var pievienot 30 minūšu sesijās divas reizes nedēļā. Veicot pretestības apmācību, vislabāk ir pretēju muskuļu grupu superseti ar īsiem intensīviem sirdsdarbības uzliesmojumiem uz Emigu.

Ko gaidīt pirmajā personiskās apmācības sesijā

Lasīt rakstu

11. Neiet vienatnē

Pikerts nevar pietiekami uzsvērt, cik vērtīga ir laulātā loma mērķu sasniegšanā. Viņa sievai joprojām ir pienākumi, piemēram, pārliecināties, ka viņš ēd lēni, pat piecus gadus pēc svara zaudēšanas. Viss ir par atbildību, Emigs saka: Parakstiet vingrinājumu līgumu draugu priekšā. Iegūstiet vingrošanas partneri, kurš ir vairāk motivēts nekā jūs, vai arī jau vingro. Pierakstieties uz treniņu nodarbībām. Nomājiet treneri, ar kuru jums jāsatiekas vismaz reizi mēnesī, lai saglabātu sliedes.

12. Neļaujiet plato sevi izsist no sliedēm

Tās notiek. Ķermenis pie visa pierod, tāpēc tas pielāgosies jūsu jaunajai ēšanas un kustības kārtībai. Tas nozīmē, ka, ja redzat, ka viss apstājas, sajauciet savu rutīnu. Tas nozīmē, ka konsekvence ir galvenais, ņemot vērā jūsu saistības ar programmu. Pikers brīdina nepieļaut pārāk biežu svēršanos - skaitlis uz skalas nenozīmē, ka jūsu ķermenī nenotiek lietas. (Viņš norāda, ka, uzsākot kaloriju deficīta ēšanas plānu, jūsu ķermenis var zaudēt astoņas mārciņas ūdens svara, kas nozīmē, ka faktiskais tauku zudums ir vairākas nedēļas ar ātrumu no vienas līdz divām mārciņām nedēļā. paspēj panākt.) Bet, ja saproti, ka nepaveicies, ieriņo kalendārā jaunu datumu un koriģē matemātiku, saka Pikers. Nepadodies.

13. Novērtējiet panākumus arī bez mēroga

Tas, kā jūsu apģērbs der (vai vairs neder), ir lielisks progresa rādītājs, it īpaši, ja maisījumam esat pievienojis spēka treniņu - kamēr jums nevajadzētu būt iegūt sākot ar muskuļu apmācību (ja jums vispirms ir liekais svars), jūs nevarat zaudēt mārciņas tik ātri, cik zaudējat collas. Un tad ir negaidīti fiziski ieguvumi no ķermeņa lieluma samazināšanās. Es spilgti atceros sajūtu, ka man bija vairāk pavasara manā solī pēc tam, kad es zaudēju tikai 20 mārciņas par savu 120 mārciņu pārgājienu, saka Pickert. Vēlāk, pēc 50 mārciņām, es vienu nakti pamanīju, cik daudz vieglāk bija apgāzties gultā; Man vairs nebija jāizstrādā plāns ar kāju sitienu un uzsist!

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!





abs vingrinājumi sliktai mugurai