Kā zaudēt 15 mārciņas 5 dienās



Kā zaudēt 15 mārciņas 5 dienās

Iedomājošām diētām un sulu tīrīšanai, lai ātri zaudētu svaru, bieži trūkst nepieciešamo uzturvielu, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai darbotos. Tā vietā, lai šokētu savu ķermeni ar metodēm, kuras, iespējams, nav zinātniski izpētītas, ievērojiet šos septiņus būtiskos noteikumus, lai veselīgi sāktu ātri sadedzināt taukus.

Novērst ogļhidrātus

Lai panāktu ātru svara zudumu, jums būs jāmaina diēta. Tauku zudums vienmēr ir bijis saistīts ar kalorijām, salīdzinot ar kalorijām. Lai panāktu galīgo tauku zaudēšanu piecās dienās, vislabāk ir plānot uz priekšu. Dažas nedēļas pirms piecu dienu samazināšanas lēnām sāciet lietot ogļhidrātus no diētas, līdz jūs ēdat mazāk nekā 50 g dienā. Tad reālais svara zudums notiks tajās dienās, kad jums ir mazāk nekā 50 g ogļhidrātu.

Piemēram, ja jūs sverat 185 mārciņas un parasti ēdat 400 g ogļhidrātu dienā, mēģiniet nedēļu patērēt 300 g dienā, pēc tam nākamajā nedēļā - 200 g dienā, nākamo - 100 g un visbeidzot - piecas dienas mazāk nekā 50 g.

Ogļhidrāti, piemēram, makaroni, rīsi, maize, kartupeļi utt., Parasti ir kaloriju saturoši, tāpēc jums ir grūtāk ātri zaudēt svaru. Papildus tam tie saistās ar vairāk ūdens nekā olbaltumvielām vai taukiem - dažu dienu laikā puiši ūdens svara krituma dēļ bieži zaudēs dažas mārciņas.

Veiciet periodisku badošanos

Pārtraukta badošanās palielina laiku starp ēdienreizēm - vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izlaist brokastis. Ja iepriekšējā maltīte iepriekšējā vakarā bija plkst. 18.00, gaidot pirmo maltīti līdz nākamās dienas pusdienlaikam, esat gavējis 18 stundas.

Šis 2005. gads pētījums no American Journal of Clinical Nutrition konstatēja, ka periodiska badošanās palielināja tauku oksidāciju, kas veicināja lielāku tauku zudumu. Gavēšana kopā ar vingrinājumiem vēl vairāk palielina jutību pret insulīnu, saskaņā ar šo 2010. gadu Fizioloģijas žurnāls pētījums , kas palīdz jūsu ķermenim labāk sadalīt barības vielas starp taukiem un muskuļiem.

Izlaist brokastis nākamajās dienās un pēcpusdienā apēdiet savu pirmo veselīgo maltīti dienā.

Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību

Ja vēlaties ātri sadedzināt taukus, jums ir jāpiesaista savam kardio vēl viens robs. Nesen Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā pētījums atklāja, ka HIIT uzlabo VO2 max un sadedzina vairāk kaloriju, salīdzinot ar nepārtrauktu aerobikas treniņu. Turklāt šī 2013. g Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls pētījums atklāja, ka četru nedēļu HIIT airēšana sadedzināja ievērojami vairāk tauku nekā tradicionālā airēšana.

Tā vietā, lai pavadītu stundas skrejceļš, tomēr koncentrējieties uz tauku nomākšanas ķēžu veikšanu, kas mērķētas uz visu ķermeni. Piemēram, izveidojiet ķēdi ar kausa tupēšanu, hanteles / stieņa rindām, piespiešanas presēm un spiedieniem, dariet tos katrs 30 sekundes un atpūtiet vēl 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo. Kā finišētājs izmantojiet Airdyne velosipēdu, airu mašīnu, prowler u.c. un veiciet maksimālo piepūles intervālus, ieslēdzot 15 sekundes, izslēdzot 15 sekundes.

Paņemiet zivju eļļu

Zivju eļļa var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku, ievērojot diētu un vingrojumu plānu, kuru jau veicat.

Līdz 2010. gadam pētījums iekš Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls atklāja, ka zivju eļļas piedevas izraisīja papildu tauku masas samazināšanos un muskuļu masas pieaugumu. Ja jūsu mērķis ir tauku zudums piecās dienās, palieliniet zivju eļļas patēriņu līdz 1 g zivju eļļas uz 1% ķermeņa tauku. Tātad, ja ķermeņa tauku saturs ir 16%, ņem 16 g zivju eļļas, kas izkliedēta visu dienu.

Dzert aukstu ūdeni

Dzerot daudz ūdens, jūs uzturēsiet hidratāciju tā, lai jūs veikt optimālā līmenī. Pat neliela dehidratācija var sagraut jūsu spējas sporta zālē un samazināt vielmaiņu, kad jūsu ķermenis mēģina ietaupīt šķidrumu.

Bet ūdens dzeršana pati par sevi var palīdzēt paātrināt tauku zudumu. 2003. gadā Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls pētījums, pētnieki atklāja, ka, izdzerot divas tases auksta ūdens, vielmaiņa par 40% palielinājās 40 minūšu laikā.

Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas

Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme ātrā tauku zudumā. Pirmkārt, tas uztur sāta sajūtu, kas novērš pārēšanās un nevajadzīgas uzkodas. Otrkārt, tas palielina jūsu kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā, jo, lai to sagremotu, nepieciešams vairāk enerģijas, salīdzinot ar ogļhidrātiem vai taukiem. Treškārt, tas novērš muskuļu zudumu, kas varētu notikt kaloriju deficīta laikā.

Ēdiet vismaz 1 g olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara un iegūstiet olbaltumvielas no veseliem avotiem, piemēram, liesas gaļas, riekstiem, olām un kvalitatīviem olbaltumvielu pulveriem.

Izmēģiniet drošas piedevas

Tauku degļi ir bezrecepšu piedevas, kas parasti sajauc dažāda veida augus un stimulatorus, lai paaugstinātu jūsu veselību kodols temperatūra, kas var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī un fiziskas slodzes laikā, vai nomākt apetīti.

Tauku degļu kopējās sastāvdaļas, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, ir zaļās tējas ekstrakts, kofeīns, sinefrīns, paprika, aveņu ketoni un garcinia cambogia.

Sinefrīns ir viela, kas atrodama dažādos citrusaugļu pārtikas produktos, piemēram, mandarīnā un klementīnos. Nesen izpēte liecina, ka tas ir drošs sirdij un var palielināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Capsicum, augs, kas pazīstams ar pikantām sēklām un augļiem, parasti tiek izmantots sāpju mazināšanai. Tomēr šis 2011. g Ķīmiskās sajūtas pārskatīšana liek domāt, ka tīšs patēriņš var palīdzēt svara zudumam. Kofeīns un garcinia cambogia darbojas kā ēstgribas nomācoši līdzekļi, kas mazina porcijas un nevēlamu ēdienu.

Tauku dedzinātāji var palielināt vielmaiņu, dot vairāk enerģijas, nomākt izsalkumu un paaugstināt pamata temperatūru, lai jūs netieši sadedzinātu vairāk kaloriju. Tomēr uzmanieties no šo sastāvdaļu blakusparādībām un noteikti nekombinējiet tās ar citiem stimulatoriem vai medikamentiem.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!





cik daudz ogļhidrātu pēc treniņa