Kā iegūt svaru: 12 veidi, kā pievienot muskuļus bez taukiem



Kā iegūt svaru: 12 veidi, kā pievienot muskuļus bez taukiem

Ja jūs esat pacēlis to, kas šķiet mūžīgi, un jūs neesat pamanījis ievērojamu muskuļu pieaugumu masa , tas varētu būt tāpēc, ka jūs nelietojat pietiekami daudz kaloriju. Bet tas nav attaisnojums ēst tik daudz bekona siera burgeru un piena kokteiļu, cik vēlaties.

Lielākā kļūda, ko es redzu, ir pievēršanās pārtikas produktiem ar zemu uzturvērtību, lai iegūtu svaru, saka Torijs Armuls, R.D. , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Ir tik vilinoši sasniegt ērtus ēdienus ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, cepumus, čipsus, soda un iesaiņotas maltītes. Jūs pieņemsiet svaru, bet ne veselīgā veidā, un šie pārtikas produkti neveido veselīgus muskuļus, kaulus un asinis. Faktiski tie galu galā var palielināt tauku masu, aizsprostot artērijas, pasliktināt asins un skābekļa plūsmu ap ķermeni un novest pie sliktas sirds veselības - kas jūs aizvedīs tālāk no mērķiem.

Interesanti, kā veselīgi un ilgtspējīgi iegūt svaru? Lūk, Armuls un Korijs Pāvs, Ph.D., C.S.C.S. , Novas Dienvidaustrumu universitātes vingrojumu un sporta zinātnes docents, sniedz padomus, kā pievienot šķīvī kalorijas tā, lai pareizi iegūtu svaru. Tonijs Vanks slido izstādes laikā pirms sacensībām Skateboard Vert X spēles Ostinā 2014. gada 5. jūnijā štata Kapitolijā Ostinā, Teksasā. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis, izmantojot Getty Images)

13 visvienkāršākie tīras apjoma noteikšanas noteikumi

Norādījumi, kā iesaiņot muskuļus un palikt liesiem. Lasīt rakstu

Kā iegūt svaru: 12 veidi, kā pievienot muskuļus bez taukiem

1. Palieliniet porcijas lielumu - nedaudz

Ja jūs parasti ēdat trīs olas no rīta, izmēģiniet četras. Vai arī ielejiet sev nedaudz vairāk piena nekā parasti. Ēdiet pietiekami daudz maltītes laikā, lai justos apmierināts, bet izsalcis vai varētu atkal ēst divu līdz trīs stundu laikā, iesaka Armul (vairāk par to nākamajā slaidā). Tas ne tikai palīdzēs jums uzņemt vairāk kaloriju kopumā, bet arī nodrošinās, ka jūs nekad nejutīsit, ka jūsu zarnas gatavojas pārsprāgt.

2. Ēdiet ik pēc 1-3 stundām

Lai gan jūsu brokastis, pusdienas un vakariņas būs lielākas nekā parasti, tā joprojām ir gudra stratēģija. Tas palīdz jūsu ķermenim uzturēt nepārtrauktu sagremojamas enerģijas plūsmu, nevis mēģināt apstrādāt lielus pārtikas bolus, saka Armuls.

3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Pāvs to atzīmē viens pētījums parādīja dalībniekiem, kuri patērēja ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamā dienas deva, uzlabojās liesā masa, ķermeņa tauku procents un tauku masa. Turklāt viņi neredzēja negatīvu ietekmi uz viņu asins marķieriem vai nieru darbību. Pāvs iesaka ņemt svaru (mārciņās) un apēst tik daudz gramu olbaltumvielu dienā, lai gan jums vajadzētu justies brīvi no turienes palielināt. Šeit

Jūsu 4 nedēļu garantētais muskuļu maltīšu plāns

Nogrieziet taukus un veidojiet masu, izmantojot šo tīras šķirošanas uztura programmu. Lasīt rakstu

4. Pareizi noregulējiet olbaltumvielu uzņemšanu

Spēka treniņš noārda muskuļu audus, un, kad ir pieejamas pareizās barības vielas, šie audi veidojas lielāki un stiprāki, saka Armuls. Tāpēc ir svarīgi uzpildīt muskuļus, apēdot 15-20 gramus olbaltumvielu 30-60 minūšu laikā pēc spēka treniņa.

5. Izdzeriet kalorijas

Lai gan jūs nevēlaties sākt sasmalcināt ar cukuru pildītas sulas, Armul iesaka malkot olbaltumvielu kokteiļus, pienu un / vai veselīgus kokteiļus, kas viss palīdzēs jums uzņemt papildu kalorijas. Jūs varētu arī vēlēties izvairīties no dzērienu dzeršanas ēdienreizēs, lai ļautu vairāk vietas pārtikai, viņa saka.

6. Ielej eļļu

Rapšu, olīvu vai kokosriekstu eļļu var izmantot kā salātu mērces vai izmētāt ar vārītiem proteīniem vai dārzeņiem - un tie ir pilni ar augstu kaloriju taukiem (tie satur apmēram 120 kalorijas uz ēdamkaroti). Turklāt tie ir maza apjoma, tāpēc eļļas jūs nepiepildīs tik ātri, kā liela apjoma pārtikas produkti, saka Armuls. Izvēlieties tādas eļļas kā olīveļļa, saulespuķu eļļa, sojas eļļa un rapšu eļļa, kas satur vairāk sirds veselīgu mono- un polinepiesātināto tauku un mazāk piesātināto tauku.

7. Ierobežojiet zemu kaloriju dārzeņu daudzumu ...

Kaut arī jūs nevēlaties pārtraukt to lietošanu pavisam - vitamīni un minerālvielas, ko tie iesaiņo, ir svarīgi, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu, ir fakts, ka jūs varat aizpildīt lapu zaļumus un citus zemu kaloriju produktus pirms uzņemšanas pietiekami daudz kaloriju, lai patiešām iegūtu lielu daudzumu, saka Pāvs. Sulas vai kokteiļi var būt noderīgi šiem “super-pārtikas produktiem”, viņš piebilst. ASV SailGP komanda

100 veidi, kā ātri sadedzināt taukus

Galīgais padomu saraksts svara zaudēšanai un noturēšanai. Lasīt rakstu

8. ... Bet jūtieties brīvi ēst vairāk kaloriju

Saldais kartupelis iepako 112 kalorijas, bet avokado ir salīdzinoši augsts 227. Datumos un kokosriekstos ir arī vairāk kaloriju, nekā jūs, iespējams, saprotat - tāpēc jums nav jāuztraucas par to, ka tik daudz ierobežosiet šo daudzumu, saka Armuls.

9. Uzpildiet riekstu sviestu

Mēģiniet ikdienas uzturā sākt patērēt vēl divas līdz četras ēdamkarotes izvēlētā riekstu sviesta, kas jums dos papildu 180-200 kalorijas. Es domāju, ka tas ir vienkāršākais no visiem ieteikumiem, jo ​​viss, kas jums nepieciešams, ir ņemt burku ar jums un paņemt karoti, saka Pāvs, kurš iesaka dabiskus sviestus, piemēram, mandeļu, Indijas riekstu vai valriekstu sviestu.

10. Gudri lietojiet mērces

Kaut arī Pāvs norāda, ka daudzas mērces ir ļoti pārstrādātas un tām ir maz vai vispār nav uzturvērtības, Armuls saka, ka tās var būt noderīgas vīriešiem, kuri cenšas uzkrāt masas, ja vien jūs esat gatavs izlasīt uzturvērtības marķējumu pirms sākat liet. Mērces pievienošana var palielināt ēdienu garšu, kas izraisa vēlmi ēst vairāk, viņa saka. Jo vairāk jūs baudāt savu ēdienu, jo vairāk vēlaties ēst. Ir svarīgi, lai ēšana nejustos par sīku darbu vai negatīvu pieredzi. Dažas gudras izvēles: pesto, tahini mērce, zemesriekstu mērce, guacamole un karijs, kas visi satur sirdij veselīgus taukus.

11. Katrai maltītei pievienojiet pupiņas

Jūsu gultas biedrs, iespējams, jums nepateicas, bet jūsu muskuļi to darīs. Šī pudelīte ar augstu šķiedrvielu saturu var krasi palielināt olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, saka Pāvs. Piemēram, vienā tasē melno pupiņu ir apmēram 220 kalorijas un 14 grami olbaltumvielu.

Visvieglākie gaļas proteīni, ierindoti

Degviela muskuļiem un remdē izsalkumu ar mājputnu, liellopa, cūkgaļas un medījumu gaļu, kas satur vismazāk tauku. Lasīt rakstu

12. Carboload par regulāru

Kompleksie ogļhidrāti ir lielisks veids, kā pievienot kalorijas un dot jums papildu enerģiju, saka Pāvs. Viņš iesaka ēst vairāk brūno rīsu un saldo kartupeļu - un arī kvinoja ir lieliska, jo tas ir arī labs olbaltumvielu avots. Un, ja jūs varat, mēģiniet lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu apēst pusotras stundas laikā pēc pēdējā (vai vienīgā) dienas treniņa, lai uzpildītu degvielu un efektīvi uzturētu vielmaiņu.

Atcerieties, ka, pat ja jūs ievērojat visus šos padomus, jūs joprojām nepārvērtīsities par Arnoldu Švarcenegeru (viņa ziedu laikos) uz nakti. Tāpat kā veselīgam svara zaudēšanai ir vajadzīgs laiks, veselīgam svara pieaugumam ir vajadzīgs laiks, plānošana un sagatavošanās, saka Armuls.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!