Kā ēst ogļhidrātus, lai iegūtu vairāk muskuļu un mazāk tauku



Kā ēst ogļhidrātus, lai iegūtu vairāk muskuļu un mazāk tauku

Marks Perijs, C.S.C.S., ACE-CPT un Built Lean dibinātājs, atbild uz jautājumiem par visu un visu, kas saistīts ar ogļhidrātiem, to funkcijām un to, kā tos pareizi lietot.

OGĻHIDRĀTU PATĒRIŅŠ

1. Cik gramu ogļhidrātu vajadzētu patērēt dienā? Vai ir attiecība vai matemātiskais vienādojums, lai noteiktu, cik daudz nepieciešams?

Ogļhidrātu daudzums, kas jāēd dienā, ir atkarīgs no vairākiem mainīgajiem lielumiem, tostarp no jūsu (1) ķermeņa lieluma, (2) aktivitātes līmeņa, (3) fitnesa mērķiem un (4) ģenētikas. Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka apmēram 55% no jūsu kalorijām katru dienu nāk no ogļhidrātiem . Lielākā daļa kultūristu patērē aptuveni 50% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem, savukārt zemu ogļhidrātu pārstāvji var patērēt tik zemu kā 10-15%.

Tehniski ogļhidrāti nav būtiska uzturviela, tāpēc mums nav nepieciešams tos ēst, lai izdzīvotu. Ņemot vērā iepriekš minēto, ļoti zemu ogļhidrātu līmenis ir vienkārši nevajadzīgs, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus.

Labākais veids, kā sasniegt vēlamo ogļhidrātu daudzumu, ir vispirms noteikt, cik gramus olbaltumvielu un tauku vispirms vēlaties ēst, pēc tam atlikums būs jūsu uzņemtais ogļhidrātu daudzums. Piemēram, ja jūs vēlaties samazināt dažus taukus vasarai, nezaudējot muskuļus, varat uzņemt 1 gramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu, 0,5 gramus tauku uz mārciņu, un atlikums būs ogļhidrāti. Cilvēkam ar 180 mārciņu tas nozīmē 180 gramus olbaltumvielu un 90 gramus tauku. Pieņemot 2000 kaloriju diētu, paliek pāri 200 grami ogļhidrātu (1 gramā olbaltumvielu / ogļhidrātu ir 4 kalorijas un 1 gramā tauku ir 9 kalorijas). Procentuālais sadalījums šajā piemērā ir aptuveni 35% olbaltumvielu, 45% ogļhidrātu un 20% tauku.

Vispārīgi norādot, kaut kur ap 40-50% ogļhidrātu, 25-30% olbaltumvielu un 20-30% tauku ir stabils etalons griešanas programmas laikā. Jūs varat spēlēt, palielinot vai samazinot ogļhidrātu / tauku līmeni, lai redzētu, kas jums vislabāk der.

OGĻHIDRĀTU LAIKS

2. Kad man vajadzētu patērēt visvairāk ogļhidrātu un kad man tos samazināt?

Pēc treniņa ir lielisks laiks ēst salīdzinoši vairāk ogļhidrātu un vēl ātrāk sagremot ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir anaboliski, jo tie paaugstina cukura līmeni asinīs, kas savukārt stimulē insulīna uzglabāšanas hormonu. Insulīnam ir slikta reputācija, jo tas var palielināt tauku uzkrāšanos, bet tas var būt arī jūsu draugs, palīdzot muskuļiem iesūkt vairāk olbaltumvielu. Pēc treniņa ogļhidrātu lietošana ar olbaltumvielām aptuveni 2: 1 var palīdzēt jūsu ķermenim visefektīvāk izmantot olbaltumvielas. Var būt noderīgi ēst vairāk ogļhidrātu, ja jums ir izturības sacensības vai sacensības. Ogļhidrātu ielāde vai lielu daudzumu ogļhidrātu lietošana, lai piesātinātu cukura uzglabāšanas tvertnes (muskuļus un aknas), kas noved pie sporta notikuma, var palīdzēt jums darboties labāk.

Jums nav obligāti jāsamazina ogļhidrāti, bet pārmērīga ogļhidrātu lietošana nav ieteicama. Tātad, ja jūs esat 180 mārciņu smags puisis, kurš strādā dažas dienas nedēļā un jums ir mazkustīgs darbs, aptuveni 200 grami palīdzēs jūsu ķermeņa funkcijām un treniņiem, lieki netērējot un pārvēršot taukos. Par katru papildu pilnu stundu, ko pavadāt vingrojot, varat pievienot 50-100 gramus ogļhidrātu. Atsauces ietvarā izturības sportisti uzņem 300–400 + gramus ogļhidrātu dienā.

Ogļhidrātu riteņbraukšana

3. Kas ir ogļhidrātu riteņbraukšana - un kā tā darbojas?

Ir daudz ogļhidrātu riteņbraukšanas ietvaru, un katrs no tiem atšķiras atkarībā no tā, vai jūs mēģināt veidot muskuļus vai zaudēt taukus. Viens no populārākajiem ir 3 dienu zems, vienas dienas augstākais. Ir daudz faktoru, kas jāņem vērā (ķermeņa lielums utt.), Lai izdomātu jūsu ogļhidrātu sadalījumu, taču viena metode griešanas programmas laikā ir ēst vienu gramu ogļhidrātu uz mārciņu liesās ķermeņa masas [ķermeņa svars x (1 ķermeņa tauku procentuālais daudzums) )] un dubultojiet šo skaitli savā augstākajā ogļhidrātu dienā. 3 zemo, 1 augsto ietvaru izaicinājums ir tāds, ka tas neder glīti nedēļas laikā. Es personīgi dodu priekšroku 2 augstu ogļhidrātu dienu izvēlei katru nedēļu, no kurām viena ir jūsu intensīvākajā celšanas dienā (piemēram, kājas), bet pārējās ir ar zemu ogļhidrātu saturu.

Paturiet prātā, ka ogļhidrāti ir tikai daļa no uztura vienādojuma, jo jums joprojām ir jāiegūst pareizās kalorijas, kas ir svarīgāk. Faktiski iemesls, kāpēc ogļhidrātu riteņbraukšana darbojas, neapšaubāmi nav tāpēc, ka jūs maināt ogļhidrātu daudzumu, bet gan tāpēc, ka, samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūs samazināt kaloriju daudzumu. Ātrs ogļhidrātu velosipēdu padoms ir ievērot ogļhidrātu samazināšanas pieeju, kad jūs ēdat vairāk ogļhidrātu no rīta un samaziniet tos visu dienu savās zemu ogļhidrātu dienās. Nav zinātnisku pierādījumu, ka šī stratēģija palīdz jums sadedzināt vairāk tauku, taču tas ievērojami atvieglo ieviešanu.

PIRMS UN PĒC NODARBINĀŠANAS OGĻHIDRĀTI

4. Cik svarīgs ir ogļhidrātu laiks attiecībā pret treniņu rutīnu? Vai tas ir stundu pirms un pēc tam, kad ir drošākais brokastīs?

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus vai zaudēt taukus, jūsu galvenais mērķis ir iegūt pietiekami daudz enerģijas treniņiem. Ja atklājat, ka jūsu enerģijas līmenis ir augsts, neēdot ogļhidrātus pirms rīta treniņa, tad ogļhidrāti jums nav vajadzīgi. Tomēr, ja jūs vēlaties palielināt muskuļus un atrast enerģijas līmeni, kas samazinās treniņa laikā, olbaltumvielu kokteilis un ābols pirms treniņa var darboties labi, jo tos ir viegli sagremot, vienlaikus barojot ķermeni ar bagātīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Pēc rīta treniņa jūs varat ieturēt normālas brokastis.

DAŽĀDI Ogļūdeņražu veidi:

5. Es patiešām vēlētos uzzināt vairāk par attiecībām starp šķiedrvielām un ogļhidrātiem / neto ogļhidrātiem. Vai šķiedras tiek skaitītas kā ogļhidrāti? Es arī labprāt dzirdētu par cukura spirtiem - kas tie ir?

Ir divu veidu šķiedrvielas: (1) šķīstošas ​​un (2) nešķīstošas. Šķīstošā šķiedra, pievienojot to ūdenim, kļūst par želejveida vielu un tiek minimāli sagremota, un nešķīstošā šķiedra nemainās, ja to pievieno ūdenim, tā vietā, lai iet caur mūsu ķermeņiem galvenokārt neskarta. Abi šķiedru veidi, kas iegūti no augiem, to molekulārās struktūras dēļ tiek uzskatīti par ogļhidrātiem.

Neatkarīgi no tā, vai uztura šķiedras jāuzskata par kaloriju, diskusijas ir atvērtas, un dažādās valstīs tās tiek apstrādātas pat atšķirīgi (lielākā daļa nešķīstošo šķiedrvielu uzskata par 0 kaloriju daudzumu), taču tiek panākta vienošanās, ka uztura šķiedras palēnina gremošanas procesu, kas samazina asins daudzumu. cukura līmeni. Tas ir tieši pretējs vairumam ogļhidrātu, kas palielina cukura līmeni asinīs. Lielākā daļa uztura speciālistu iesaka no kopējā ogļhidrātu skaita atņemt uztura šķiedrvielas, lai iegūtu neto ogļhidrātus. Piemēram, vidēja lieluma ābolā kopējais ogļhidrātu daudzums ir 25 grami un uztura šķiedras ir 4 grami, atstājot 21 gramu neto ogļhidrātu.

Cukura spirts savu nosaukumu ieguvis molekulārās struktūras dēļ, kas ir hibrīds starp cukura molekulu un spirta molekulu. Lielākā daļa cukura spirtu nodrošina mazāk kaloriju, saldumu un ietekmē cukura līmeni asinīs kā normāls cukurs, tāpēc tos bieži atņem no kopējiem ogļhidrātiem, piemēram, šķiedrvielām.

Šeit ir galvenie punkti: 1) Cukura spirti tiek uzskatīti par drošiem cilvēku patēriņam 2) Tie neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, piemēram, parastais cukurs 3) Tie var izraisīt kuņģa trauksmi, vēdera uzpūšanos un caureju, ja tos lieto lielos daudzumos, vai ja Jums jau ir kāds tāds stāvoklis kā kairinātu zarnu sindroms.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!