Izmantojot šos treniņu padomus, ātri atbrīvojieties no muguras taukiem



Izmantojot šos treniņu padomus, ātri atbrīvojieties no muguras taukiem

Taukus, kas karājas ap muguras vidusdaļu vai muguras lejasdaļu un sāniem (ne tik mīļi dēvētie mīlas rokturi), var būt grūti zaudēt. Labā ziņa ir tā, ka jūsu centieni nav veltīgi; jūs varat veidot muguru ar pareizo uztura un treniņu plānu. Šeit ir viss, kas jums jāzina par muguras tauku izraidīšanu uz visiem laikiem.

Kāpēc šeit uzkrājas tauki?

Vienu reizi jūs nevarat vainot ģenētiku. Muguras tauki ir nepareiza uztura rādītāji, kļūdains treniņu režīms un / vai muskuļu masas trūkums. Cilvēki koncentrējas uz to, ko redz spogulī, saka Ngo Okafor personīgais treneris NYC. Lielākajai daļai puišu ir atpalikuši pakauši, sēžamvieta un mugura, jo viņi tikai koncentrējas uz ķermeņa priekšpusi - rokām, krūtīm, vēdera izejai un četrgalviem, Okafor saka, kas ir labi un labi; bet, ja mugurā neveido daudz muskuļu, neatkarīgi no tā esošajiem taukiem ir tendence nokrist.

Kā jūs izveidojat treniņu, lai apkarotu muguras taukus?

Vai neesat pārliecināts, vai labāk ir veikt visa ķermeņa kustības, kas ir augstas intensitātes un vielmaiņas atšķirībā no ķermeņa daļām raksturīgām kustībām? Apvienojiet tos. Es vienmēr ticu sirds un ķermeņa daļu sadalīšanai, saka Okafor. Piemēram, ja jūs veicat krūtis un muguru, veiciet presēšanas kustību un vilkšanas kustību, kam seko kardio; precīzāk, jūs varētu izdarīt stenda presi, bentovera sānu pacelšanu, pēc tam uzkāpt uz velosipēda un veikt 2-3 minūšu intervālu. Treniņu trenažieri ar spēka kustībām garantē, ka jūs izveidosiet nepieciešamos muskuļus, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu un sadedzinot vairāk kaloriju, lai jūs kļūtu tievs un kļūst liels, saka Okafor.

Visu laiku 30 labākie muguras vingrinājumi

Lasīt rakstu

Loģistika

Lai patiešām pārveidotu ķermeņa uzbūvi un atbrīvotos no spītīgiem muguras taukiem, jums ir jāizstrādā vismaz 3-4 dienas nedēļā. Vislabāk darbojas augstāks pārstāvju diapazons, saka Okafor. Veiciet 4-5 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem ar pietiekami lielu svaru, lai jūs cīnītos ar atkārtojumu 10-15. Šeit galvenais ir skaļums. Tas izraisa hipertrofiju jūsu muskuļos un dod jums atpakaļ laiku, lai pielāgotos apmācībai un jaunai izaugsmei. Vai neesat pārliecināts, ar kādu svaru vajadzētu sākt? Jums būs jāizmanto daži izmēģinājumi un kļūdas. Kāds, kurš nekad mūžā nav pacēlis neko smagu, tiek uzskatīts par iesācēju, bet arī puisis, kurš gadu desmitiem ir strādājis celtniecībā, bet nekad nav pacēlies tradicionālajā sporta zāles kontekstā. Sākuma punkti būs krasi atšķirīgi. Tātad, paturot to prātā, sāciet ar joslu un pēc tam pievienojiet 5 mārciņu plāksnes katrā pusē un pakāpieties pa 5.

Diētas un porciju kontrole

Šeit nav pārsteigumu. Liesa gaļa (zivis, vistas un liesa steiks un cūkgaļa) ​​un dārzeņi (īpaši tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti) ir jūsu svara zaudēšanas transformācijas atslēgas. Izmantojiet savus dārzeņus enerģijai un ogļhidrātiem, saka Okafor; izvēlieties barības vielu blīvu. Uzturs ir 80 procenti no jūsu fitnesa, viņš paskaidro. Jūs nevarat trenēt sliktu diētu. Bet jums jābūt arī reālistiskam. Jums jāspēj uzturēt diētu. Mērķis ir būt piemērotam dzīvei, ne tikai piemērotiem jūsu jaunajiem gadiem. Mēs neesam roboti. Mēs nesakām jums ēst vistas gaļu un dārzeņus katrai ēdienreizei. Esiet radošs, saka Okafor. Izmēģiniet šos 10 vistas ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu. Un, ja jums ir grūti pārēsties (un nevēlaties nosvērt ēdienu), izmantojiet savu roku, lai ērti mērītu un kontrolētu porcijas. Apmēram dūri, atkarībā no tā, cik liels jūs esat, ir labs ogļhidrātu rādītājs, saka Okafor. Veģetēm izmantojiet visu rokas apkārtmēru un izmēra plaukstu olbaltumvielu noteikšanai. Tas ir vienkāršs veids, kā to novērst.

Treniņš Back Fat Annihilation

Ja nepareizas diētas vai spoguļa muskuļu stāvokļa dēļ muguras tauki uzkrājas, jums jāvelta papildu laiks muguras muskuļu trenēšanai, lai tos palielinātu. Uzbrūk mugurai divas reizes nedēļā 6-8 nedēļas, izmantojot liela apjoma (augsta rep) ķēdes treniņus. Okafor iesaka treniņu Nr. 1 veikt pirmdien vai otrdien, bet treniņu Nr. 2 - ceturtdien vai piektdien. Tas dod jūsu muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atgūtuos, pirms jūs tos atkal uzspridzināt. Atpūtieties starp komplektiem pēc nepieciešamības, bet neejiet ilgāk par 60 sekundēm. Starp kārtām ņemiet 2-3 minūtes atpūtu.

1. treniņš

Norādījumi: pabeidziet visas šīs ķēdes 3 kārtas.
1. Straight-Arm Pull Downs - 20 atkārtojumi
2. Krūškurvja atbalstītā rinda (uz slīpa soliņa) - 15 atkārtojumi
3. TRX Pullups - 15 atkārtojumi
4. Vienkāju krustojuma V-Ups - 20 atkārtojumi katrā pusē
5. Stacionārs velosipēds - kopā 3 minūtes - 1 minūte ātruma ar 50% pretestību un 1 minūte kalna ar 80% pretestību un pēc tam vēl 50 minūtes pretestību vēl par ātruma minūti.

2. treniņš

Norādījumi: otrajā dienā veiciet 3 apļus visā šajā trasē
1. Pullups - 10-12 atkārtojumi (ir pareizi izmantot palīdzības mašīnu vai joslu, ja jūs nevarat izdarīt 10-12 pullups bez atbalsta vai vispār neviena pull-up, Okafor saka.)
2. Kabeļu nolaišanās - 15 atkārtojumi
3. Sēdoša kabeļu rinda - 15 atkārtojumi
4. Renegade Rows - 15 atkārtojumi
5. Situps - 20 atkārtojumi
6. Skrieniet vai staigājiet pa kalnu 3 minūtes

* Ja jūs skrienat: Visu skrējienu veiciet ar 4,5 ātrumu un 6,0 slīpumu pirmo minūti, 8,0 otro minūti un 10,0 trešo minūti.
* Ja staigājat: visu minūti veiciet ar 3,5 ātrumu un 10,0 slīpumu pirmo minūti, 12,5 otro minūti un 15,0 trešo minūti.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!



kā nomest ķermeņa tauku procentu