Priekšējie pietupieni vs. Muguras pietupieni: kuri vingrinājumi ir labāki?



Priekšējie pietupieni vs. Muguras pietupieni: kuri vingrinājumi ir labāki?

Kad runa ir par Herculean ķermeņa apakšdaļas izveidošanu, squats vajadzētu būt galvenajai jebkuras rutīnas sastāvdaļai. Patiesībā, ja pacēlāji treniņos neiekļauj vairākas tupēšanas variācijas, viņi palaiž garām iespēju palīdzēt veidot ķermeņa uzbūvi. Iesaistot gandrīz visus ķermeņa muskuļus (ne tikai kājas), tie palīdz stimulēt muskuļu veidojošos hormonus, piemēram, augšanas hormonu un IGF-1.

Runājot par variācijām, ir daudz veidu, kā iekraut tipisku pietupienu, ieskaitot stieni aizmugurē, priekšā vai virs galvas. Pacēlāji var izmantot arī hanteli, lai pārvietošanās būtu sarežģītāka. Divas visizplatītākās variācijas ir muguras pietupieni un pietupieni, kas abi izmanto stieni, lai palielinātu vingrinājuma grūtības. Tomēr, neskatoties uz to līdzību, šie divi faktiski ir diezgan atšķirīgi muskuļos, kurus tie ietekmē, un stresā, ko tie rada uz ķermeņa.

Debates aizmugurē un priekšā

Muguras pietupieni vairāk noslogo aizmugurējo pusi, proti, sēžamvietas un pakaušus. Tā kā svars tiek noslogots gandrīz tieši mugurkaulā, viņi arī uzliek skriemeļa spiedes spēkus - tas nozīmē, ka tie liek serdenim darīt vairāk darba, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Tiem, kurus satrauc muguras problēmas pa ceļu, treneris un medicīnas un rehabilitācijas koordinators Dīns Somersets, C.S.C.S. , apgalvo, ka gandrīz jebkurš vingrinājums var radīt problēmas, ja to veic nepareizi. Mugurkauls lieliski spēj buferēt spiedes spēkus, ja vien jūs to nepieliecat un nepagriežat sasprindzinājumā. Tiklīdz jūs sākat sabrukt un noapaļot uz priekšu, jūsu mugura sitās neatkarīgi no tā, kādu iekraušanu jūs ar to izmantojat. Tāpēc ir svarīgi saglabāt vertikālu rumpi un izvairīties no krišanas uz priekšu, braucot augšup no tupes apakšas.

Pretstatā muguras pietupieniem, kas stieni novieto muguras augšdaļā, priekšējie pietupieni izaicina ķermeni, liekot stieni priekšā, balstoties uz pleciem. Velkot ķermeni uz priekšu un palielinot ceļa locīšanu, kad pacēlājs nolaižas tupus, priekšējie pietupieni vairāk uzsver kvadraciklus, nevis glutes. Viņi arī izaicina muguras lejasdaļu, lai paliktu taisni, un neļauj rumpi nokrist uz priekšu. Somersets izmanto priekšējos pietupienus, lai piespiestu pacēlājus dziļāk tupēt, kā arī koncentrējas uz galveno kontroli. Cilvēki mēdz vairāk koncentrēties uz savu kodolu, kad viņi tupē priekšā, nekā tad, kad viņi tupē, tāpēc apziņa padara vingrinājumu par pavisam citu izaicinājumu.

Treniņu bilance

Squats vajadzētu būt jebkura pacēlāja rutīnas pamatnoteikumam, kas vēlas palielināt muskuļus un spēku vai vienkārši uzlabot dzīves kvalitāti. Lai mainītu savu rutīnu, iekļaujiet gan tupēšanas, gan aizmugures, gan aizmugures variantus. Tā kā priekšējie pietupieni pacēlājiem bieži ir grūtāk apgūt, pirms joslas iekraušanas koncentrējieties uz vieglāku svaru izmantošanu, lai izveidotu veidlapu. Izmantojiet šo progresiju, lai pastiprinātu ķermeņa lejasdaļu un uzbruktu gan priekšējam, gan aizmugurējam pietupienam treniņu laikā:

Norādījumi:

Veiciet šādu pacelšanu (vai nu aizmugurē, vai priekšā tupēt) ikdienas sākumā. Ļaujiet vismaz divas dienas starp sesijām jūsu ķermeņa lejasdaļai atjaunoties. Šajā laikā iekļaujiet ķermeņa augšdaļas pacelšanas dienas kā parasti.

1. nedēļa:

Diena 1 Muguras tupēšana; Komplekti: 3 atkārtojumi: 5
2. diena: Priekšējie pietupieni; Komplekti: 3 atkārtojumi: 10-12

2. nedēļa:

Diena 1: Muguras pietupieni; Komplekti 4 atkārtojumi: 5
2. diena: Priekšējie pietupieni; Komplekti: 4 atkārtojumi: 10-12

3. nedēļa:

Diena 1: Muguras tupēšana; Komplekti: 3 atkārtojumi: 3
2. diena: Priekšējie pietupieni; Komplekti: 3 atkārtojumi: 8-10

4. nedēļa:

Diena 1: Muguras pietupieni; Komplekti 4 atkārtojumi: 3
2. diena: Priekšējie pietupieni; Komplekti: 4 atkārtojumi: 8-10

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!