Ēšana par abs: Pludmales ķermeņa diētas rokasgrāmata



Ēšana par abs: Pludmales ķermeņa diētas rokasgrāmata

Vienīgais veids, kā jūs jebkad veiksiet zaudēt taukus un redziet, vai jūsu abs ir, ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā jūs ēdat tagad. Nekas cits - ne svaru celšana, ne kardio, ne piedevas - nevar kompensēt šī vienkāršā noteikuma neievērošanu. Periods. Tātad, ja jūs varat atlikt savu picu un alus dienu uz nākamajām sešām nedēļām, lasiet tālāk, un mēs jums parādīsim, kā iegūt sešus iepakojumus, pirms vasara ir beigusies.

Tas attiecas uz kalorijām

Lai zaudētu taukus, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat, bet tas nenozīmē, ka jūs varat tos sadedzināt ar fiziskām aktivitātēm. Kā Ēriks Ravusins, Ph.D., svara zaudēšanas eksperts un profesors Penningtonas biomedicīnas pētījumu centrā Batonrūžā, LA, teica The New York Times , Vingrojumi paši par sevi ir diezgan bezjēdzīgi svara zaudēšanai. Viņš galu galā uzsvēra ne tikai to, ka cilvēki patērē vairāk kaloriju nekā var sadedzināt, bet arī to, ka papildu slodze no fiziskās slodzes stimulē apetīti, padarot vēl vieglāk nomainītās kalorijas.

Saskaņā ar Mayo Clinic pētījumu 160 mārciņu persona, kas veic lielu triecienu aerobikas vingrinājumi vienā stundā sadedzinās tikai 533 kalorijas. (Ņemiet vērā, ka lielākā daļa cilvēku nav spējīgi uzturēt intensīvu tempu tuvu tik ilgi.) Tagad ņemiet vērā, ka veselīgas vakariņas, kurās ir tikai četras unces vistas krūtiņas bez ādas un viena rīsu tase, satur 385 kalorijas. Pareizi: Ēdiet vienu vieglu maltīti, un jūs esat akmeņu attālumā no atpalicības pat ar kalorijām, kuras sadedzinājāt šīs dienas treniņā - pieņemot, ka treniņš, pirmkārt, bija garš un ārkārtīgi enerģisks.

Tātad, ja ar vingrinājumiem nevar izveidot kaloriju deficītu (vismaz ne bez tā, ja maratona skrējēji neiztur), jums tas jādara ar savu diēta . Reiziniet pašreizējo ķermeņa svaru ar 12 - tas ir, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, lai sāktu. Ja jums ir liels liekais svars, uzturu pamatojiet ar ķermeņa svaru, uz kuru vēlaties. Tātad, ja jūs esat 220 mārciņas, bet atceraties, kā vislabāk izskatīties un justies, kad jums bija 190 gadi, sāciet uzņemt 2300 kalorijas dienā (190 x 12, vienkāršības labad noapaļots uz augšu). Tonijs Vanks slido izstādes laikā pirms sacensībām Skateboard Vert X spēles Ostinā 2014. gada 5. jūnijā štata Kapitolijā Ostinā, Teksasā. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis, izmantojot Getty Images)

Ievērojiet savus makro

Ir taisnība, ka treniņš nededzina pietiekami daudz kaloriju, lai pats par sevi ietekmētu tauku zudumu, bet tas atbalsta muskuļu masu, kas ļauj veselīgākam, izskatīgākam, slaidākam ķermenim. Lai maksimizētu svara treniņu rezultātus, jums jāēd pareizā makroelementu kombinācija. Tā kā olbaltumviela ir galvenā muskuļu audu sastāvdaļa, tai jābūt augstai - jācenšas sasniegt vienu gramu uz mārciņu ķermeņa svara (vai mērķa svara, kā paskaidrots iepriekš).

Taukiem, kaut arī kaloriju blīviem, ir izšķiroša loma tādu hormonu kā testosterona ražošanas atbalstīšanā, tāpēc, lai arī tie ir jāsaglabā diezgan zemā līmenī, lai palīdzētu radīt kaloriju deficītu, uz kuru mēs tiecamies, jūs to nevarat pilnībā izgriezt. Iegūstiet 0,4 gramus tauku uz vienu mārciņu ķermeņa svara - tāpēc 200 mārciņu smags vīrietis katru dienu patērētu 80 gramus. Lielākajai daļai tauku uzņemšanas vajadzētu būt blakusproduktam ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu, ko ēdat (paraugu sarakstu skatiet Ēst tīru).

Tagad mēs esam palikuši ar ogļhidrātiem, un, lai gan pēdējos gados ir bijusi daudz diskusiju par viņu lomu tauku zaudēšanas diētā, to nevajadzētu būt. Jums ir nepieciešams mērens ogļhidrātu daudzums, lai atbalstītu augstas intensitātes, uz anaerobiem balstītu treniņu degvielas padeves un atjaunošanās prasības, saka Nate Mijaki, C.S.S.N., amatieru kultūrists, uztura treneris un autors Sanfrancisko. Ārkārtas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, īpaši tās, kas ogļhidrātu vietā aizstāj bekonu, sieru un citus taukus saturošus ēdienus, ilgstoši nedarbojas un (pārsteigums!) Neatbalsta optimālu veselību. Apmācība cieš, kad esat ar zemu ogļhidrātu saturu, saka Ņujorkas personīgais treneris Bryan Krahn, C.S.C.S. Ja jūsu ogļhidrātu daudzums ir patiešām zems, varat samazināt vielmaiņas ātrumu. Tā ir svara samazināšanas pieeja, un tas nav vajadzīgs; jūs varat vienkārši samazināt kalorijas.

Kā ar olbaltumvielas , mērķis ir apēst vienu gramu ogļhidrātu par katru mārciņu, kuru sverat.

Saprotiet, ka šie skaitļi ir tikai sākumpunkts. Viņiem vajadzētu ļaut jums sākotnēji zaudēt vienu vai divas mārciņas nedēļā (vairāk, ja esat smagāks), bet, ja svara zudums apstājas miris ilgāk par vienu nedēļu, samaziniet kalorijas un pielāgojiet skaitļus. Vispirms nometiet līdz 11 kalorijām uz mārciņu un vēlāk - 10. Ņemiet vērā, ka vairāk nekā divu mārciņu zaudēšana nedēļā nav vienāda ar lielāku tauku zudumu. Zaudējumi, kas ir ārkārtīgi, visticamāk rodas no ūdens vai, vēl ļaunāk, no muskuļu masas, tāpēc ideāla ir vienmērīga, bet pakāpeniska diēta. Nevar uzticēties ziņojumiem par cilvēkiem, kuri zaudējuši svaru ātrāk. Šeit

Ēd tīru

Dzīvnieku pārtika ir labākie olbaltumvielu avoti, jo tie satur visas aminoskābes, kas organismam nepieciešamas visu funkciju veikšanai, ieskaitot muskuļu veidošanu. Vistas gaļai, zivīm, olām, liesai liellopu gaļai un tītaram vajadzētu būt jūsu uztura pamatproduktiem. Olbaltumvielu pulvera piedevas ir arī pieņemams avots. Trīs līdz četras unces liesās gaļas porcija ir apmēram jūsu plaukstas lieluma un biezuma, un tajā ir 20–25 grami olbaltumvielu un pieci grami tauku vai mazāk (meklējiet noteiktu pārtikas produktu uzturvērtības faktus, ja esat neesmu pārliecināts).

Atcerieties, ka jūsu uzturā esošie tauki galvenokārt būs jūsu olbaltumvielu pārtika, taču pārējās daļas pagatavošanai var būt treknākas cenas, piemēram, avokado, rieksti, riekstu sviests un cepamās eļļas, piemēram, olīvas un kokosrieksti. Jūsu ogļhidrātiem vajadzētu būt galvenokārt no baltajiem rīsiem, kartupeļiem un saldajiem kartupeļiem. Kāpēc baltie rīsi virs brūnajiem? Brūnā krāsa satur savienojumus, kas var bloķēt barības vielu uzsūkšanos. Balto rīsu korpuss ir noņemts, saka Mijaki, atstājot tikai cieti, kas ir viss, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai papildinātu glikozes krājumus, kas veicina jūsu apmācību. Ir taisnība, ka brūnie rīsi satur vairāk vitamīnu un minerālvielu, bet tieši tam ir domāti dārzeņi. Zaļo dārzeņu patēriņam jābūt lielam - atļauto daudzumu nav ierobežojumu.

Jums var būt viens vesels gabals augļi pēc svara treniņiem, saka Mijaki. Augļi ir ātri sagremojams ogļhidrātu avots, kas var nodrošināt jūsu ķermeni ar tūlītēju atveseļošanās degvielu. Tā ir labāka izvēle nekā ogļhidrātu pulveris, kas, pēc Miyaki teiktā, var palielināt jūsu insulīna daudzumu un izraisīt atsitiena hipoglikēmiju - šo avāriju, kuru saņemat pēc saldas maltītes, kas stundām var iztukšot jūsu enerģiju. Ābols vai banāns darbojas perfekti, un kopā tas sasniedz aptuveni 30 gramus ogļhidrātu.

Piena produkti, graudi un pārstrādāti pārtikas produkti nav laba diētas izvēle. Kaut arī tie nodrošina noderīgu uzturu, lielākajai daļai cilvēku ir neiecietība pret viņiem, kas izraisa gremošanas traucējumus. Ja jūtaties labi ēdot dažus piena produktus vai graudus, dodieties uz priekšu un izbaudiet tos taupīgi, taču jūs saņemsiet ātrākus un labākus rezultātus, ievērojot mūsu sarakstā iekļautos pārtikas produktus.

Apmācības loma

Treniņš nededzina pietiekami daudz kaloriju, lai izkrautu nopietnus taukus, taču tas padara jūs muskuļaināku, kas palielina vielmaiņu un palīdzēs jums palikt liesam, kad esat norietējis līdz vajadzīgajai vietai. Standarta svara treniņš darbojas lieliski, saka Krāns. Veiciet smagu augšējo un apakšējo dienu un pēc tam divas gaismas dienas vēlāk nedēļā. Jūsu smagās dienas var ierobežot atkārtojumu skaitu līdz 5–8, un vieglākus treniņus var veikt diapazonā no 8 līdz 15. Vai arī nedēļā varat veikt trīs visa ķermeņa treniņus. Tā kā abs ir galvenokārt tīras ēšanas rezultāts, vingrinājumi, kas tos izolē, nav absolūti nepieciešami, taču katrā sesijā varat brīvi iekļaut vienu līdz trīs ab kustības.

Sirdsdarbība nav nepieciešama tauku zaudēšanai. Tomēr tas ir nepieciešams optimālai sirds veselībai un kondicionēšanai, tāpēc trīs līdz piecas reizes nedēļā veiciet sava veida sirds un asinsvadu vingrinājumus.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!





strādā pēc gripas šāviena