Viegla maltītes plāns, lai iegūtu muskuļus un saglabātu veselību



Viegla maltītes plāns, lai iegūtu muskuļus un saglabātu veselību

Šis maltīšu plāns ir paredzēts vīriešiem, kuri vēlas veidot muskuļus. Pārbaudiet Skinny Guy Workout treniņu, kas atbilst šim ēdienreižu plānam.

Mērķis: 3000 kalorijas, 300g ogļhidrātu, 225g olbaltumvielu, 100g tauku

Jaunu muskuļu kalšanai nepieciešama ēdienkarte ar augstu ogļhidrātu saturu, tāpēc kalorijas. Bet, veicot muskuļu veidošanas diētu, tas nav attaisnojums, lai aizrautos ar nevēlamu pārtiku.

Paņemiet Miles Teller. Lai sagatavotos Asiņojiet par to , kurā viņš spēlē drausmīgo Vinniju Pazmanian Devil Paz, aktieris mielojās ar vistu, avokado, spinātiem un tomātiem un uzturēja savas rīta maltītes konsekventas: brokastis bija olbaltumvielu pulveris, ledus, ūdens, mandeļu piena šļakatas un dažas saldētas augļi - piemēram, varbūt 10 mellenes, viņš teica Vīriešu fitnesa .

Lai iegūtu tīru masu, jums ir nepieciešams tieši tik daudz augstas kvalitātes, barības vielu saturošu ogļhidrātu, kad ķermenim tie visvairāk nepieciešami, ap treniņiem. Ņemiet vērā, ka šeit plāns ir paredzēts puisim, kurš trenējas pēcpusdienā. Ja jūsu sesijas notiek no rīta, vienkārši pārkārtojiet to, lai jūs lietotu cietes bagātīgas maltītes pirms un tūlīt pēc treniņa, un pēc tam vēlāk dienā izvairieties no cietes saturošiem ogļhidrātiem.

Ja vēlaties saglabāt veselību un iegūt vairāk enerģijas, tas ir jūsu plāns. Tajā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu un ļoti daudz olbaltumvielu, un tas uzsver ar antioksidantiem bagātu pārtiku, lai uzlabotu asinsvadu veselību, vienlaikus novēršot iekaisumu - divus faktorus, kas paātrina katras ķermeņa šūnas novecošanās ātrumu.

Veidne

1. ēdienreize: satur cietes saturošus ogļhidrātus
Maltīte 2: maz ogļhidrātu, ja tādi ir
Maltīte 3: maz ogļhidrātu, ja tādi ir
Maltīte 4 (pēc treniņa): satur cietes saturošus ogļhidrātus
Maltīte 5: satur cieti saturošus ogļhidrātus
Maltīte 6: satur cieti saturošus ogļhidrātus

Ēdienreizes iespēju paraugi

1. ēdienreize: sierīgas olu kulteni ar ķiplokiem

3 omega-3 olas
4 olu baltumi (lai pievienotu dažādību, varat izslēgt 2 tītara speķa šķēles, 2 mazas vistas desas, 2 šķēles Kanādas bekona vai ¼ tasi konservētu lasi)
¼ glāze sasmalcināta Čedaras siera
2 sīpoli, sasmalcināti (izslēdziet 2 ēd.k. salsas, ¼ glāzes kubiņos sagrieztus sīpolus vai 2 ēd.k. kubiņos saulē kaltētus tomātus)
2 šķēles Ezekiel maizes (izslēdziet 1 daudzgraudu angļu smalkmaizīti, 3 mazas kukurūzas tortiljas, 1 lielu miltu tortilju vai 1/3 tasi velmētu auzu)
1 mazs ābols (izslēdziet 2 kivi, 1 nelielu banānu vai 1 glāzi avenes)

Maltīte 2: melleņu mandeļu smūtijs

2 liekšķeres vaniļas proteīna pulvera
1 glāze mellenes (izslēdziet ¾ glāzi saldētu mango gabaliņu)
1 oz mandeles (izslēdziet 1 oz indijas riekstus)
1 glāze vaniļas mandeļu piena (izslēdziet vaniļas kokosriekstu pienu)
1 glāze ūdens
3-4 ledus gabaliņi

Maltīte 3: Grilēts sānu steiks ar tomātu pupiņu salātiem

6 oz sānu steiks (izslēdziet 6 oz laša fileju; 3 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas vai 6 oz foreles)
1 tomāts, kubiņos
½ gurķis, sagriezts kubiņos
1 glāze aunazirņu (izslēdziet 1 glāzi melno pupiņu, 1 glāzi pupiņu pupiņu vai 1 glāzi ziemeļu pupiņu) • 1 tējkarote olīveļļas

Maltīte 4: Uzturs pēc treniņa

Atgūšanas kokteilis, kas satur 50 g ogļhidrātu + 25 g olbaltumvielu

Maltīte 5: Grauzdēta vistas gaļa ar Kvinoja salātiem

6 oz bezkaula vistas krūtiņa bez ādas (pārslēdziet uz 6 oz cūkgaļas fileju, 5 oz Buffalo ribas aci vai 5 oz augšējo apaļo liellopa gaļu)
1/3 tase kvinojas, sauss mērījums (pārslēdziet 1/3 glāzi kuskusa, ¼ glāze brūno rīsu vai ¼ glāze savvaļas rīsu)
2 ēdamkarotes valrieksti (izslēdziet 3 ēdamkarotes sagrieztu mandeļu, 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pekanriekstu vai 2 ēdamkarotes lobītas un sasmalcinātas pistācijas)
2 ēd.k. Craisins (izslēdziet ½ tasi ceturtdaļās vīnogu, 2 ēd.k. zelta rozīnes vai 2 ēd.k. nesaldinātas)

6. maltīte: jamss un parmezāna baltās zivis

6 oz tilapijas (izslēdziet 5 oz tunzivju steiku, 7 oz mencu vai 6 oz garneļu)
2 ēd.k. Parmezāna siera
2 vidēji jami (pārslēdziet 1/3 glāzes amaranta, 1/3 glāzes kviešu ogu vai 1/3 glāzes pērļu miežu)
1 ēdamkarote sviesta (izslēdziet 1 ēdamkarote neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas, 1 ēdamkarote grauzdētas sezama sēklu eļļas vai 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas)
1 glāze brokoļu ziedu (izslēdziet 4 sparģeļu kātiņus)

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!