Vai nevar veikt pievilkšanos? Šeit ir jūsu spēles plāns



Vai nevar veikt pievilkšanos? Šeit ir jūsu spēles plāns

Ir divas neērtas patiesības par pievilkšanos. Pirmkārt, tie ir standarta fitnesa marķieri. Divi, tikai veikt vienu pievilkšanos ir ārkārtīgi grūti bez ķermeņa augšdaļas spēka - padarot viņus par īstu lepnumu slepkavu, kas praktizē sporta zālē. Bet nav neiespējami apgūt šo grūto vingrinājumu, un, lai to iemācītos, nav nepieciešama sporta zāles abonements. Kamēr jums ir pievilkšanas stienis un spēja turpināt mēģināt, jūs pats pacelsit savu ķermeņa svaru, pirms to zināt. Lūk, kā.

SAISTĪTS: Kāpēc jūs nevarat izdarīt Pull-Up

Lasīt rakstu

Nekas neliek jums uzvilkties kā uzvilkšanai

Ikviens, kurš mēnešus pavadījis, strādājot pie sava lata pievilkšanas un rindu spēka, lai atklātu, ka joprojām nespēj izvilkt, noteikti jūtas apjukts. Vai šie citi vingrinājumi nedarbo tās pašas vispārējās muskuļu grupas? Nu jā un nē. Tie noteikti ir vērsti uz muguras augšdaļas galvenajiem muskuļiem, taču pievilkšanās ir unikāla ar to, ka tai ir nepieciešama ievērojama saķere un galvenā izturība, kā arī lāpstiņas kontrole. Pat atbalstītiem uzvilkumiem nav nepieciešama tāda pati visa ķermeņa kontrole un iesaistīšanās kā reālajam darījumam, tāpēc nekas nevar sagatavot tādu pievilkšanos kā pievilkšanās.

Tāpēc labākās iespējamās modifikācijas, kas palīdzēs jums piestiprināt savu pirmo pievilkšanos, ir tās, kas pilnu kustību sadala koduma lieluma elementos, attīstot spēku caur katru vingrinājuma daļu, lai jūs galu galā varētu tos salikt kopumā.

Vienkārši pakārt

Ja jūs nevarat turēties pie stieņa, jūsu vilkšanas spēkam nav īsti nozīmes, saka Pārkers Kondits, personīgais treneris un Kolorādo Aspenas klīnikas Aspen Performance Performance programmu direktors. Viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt saķeres izturību, kas, protams, nozīmē jūsu pievilkšanos, ir pamata joslu pakarināšana. Un jā, tas ir tieši tas, kā izklausās - vienkārši pakarieties ar izstieptām rokām no pievilkšanas stieņa.

Bet svarīga ir arī saķeres pozīcija. Jūs vēlaties, lai visi jūsu plaukstas locītavas, kas atrodas vistuvāk plaukstas locītavai, būtu vērstas uz griestiem, kad jūs karājaties, saka Condit. Tieši šī pozīcija sasaista jūsu rokas un apakšdelmus tādā pašā stāvoklī, kas viņiem būs jāuztur, veicot pilnīgas pievilkšanās. Kondits iesaka trīs reizes pakavēties līdz neveiksmei (vienkārši pakārt tur, līdz vairs nevarat pakārt), starp komplektiem minūti atpūšoties. Dariet to divas līdz trīs reizes nedēļā. Tiklīdz jūs varat veikt trīs karājas 60 sekundes katrā, pievienojiet svaru, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, valkājot mugursomu, kas pilna ar smagām lietām no visas mājas.

Sāciet ar grupu vai draugu

Grupu un draugu pievilkšanās ir lielisks veids, kā strādāt ar visu patiesā pievilkšanās kustību diapazonu, taču ar nelielu papildu palīdzību. Detriks Smits, spēka treneris un komandas īpašnieks Rezultātu apmācība , iesaka sākt ar partneru pievilkšanos, ja jums ir kāds, ar kuru varat strādāt. Palūdziet savam partnerim viegli turēt kājas vai gurnus, lai dotu jums papildu grūdienu ikreiz, kad trāpīsit uzlīmēšanas vietā. Triks ir komunikācija. Neļaujiet savam partnerim sniegt jums pārāk daudz palīdzības. Pārvietošanai jābūt izaicinošai, lai to pabeigtu.

Ja jums nav partnera, joslu uzvilkšana ir jauka alternatīva, jo tas ir lēts veids, kā atdarināt sporta zāles palīdzību. Izmantojot īpaši spēcīgas pretestības joslas , apvelciet vienu joslu ap pievilkšanas joslu un izvelciet to caur savu cilpu, lai to nofiksētu vietā. Ievietojiet celi vai kāju iekaramās cilpas iekšpusē, satveriet stieni standarta pievilkšanās stāvoklī, pēc tam veiciet pievilkšanu, izmantojot joslas elastību, lai jūs nokļūtu līdz joslai. Vienkārši paturiet prātā, ka saitētie pull-ups nevainojami pārvēršas par īstiem pull-ups, tāpēc, lai arī tas ir labs veids, kā pielāgot ķermeni vingrinājuma izjūtai, nevajadzētu uz tiem pārāk paļauties.

Veiciet trīs grupu vai draugu pievilkšanās komplektus līdz neveiksmei. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrā komplektā, pat ja jūs veicat tikai singlus. Starp komplektiem ļaujiet vienu minūti atpūsties.

Pievienojiet ierobežojošos vienumus

Negatīvie pievilināšanas gadījumi palīdz jums izvilkšanas vingrinājuma ekscentriskajā jeb pagarināšanas fāzē. Tā kā ekscentriskā fāze darbojas tieši pretējā virzienā ar tiem pašiem muskuļiem kā koncentriskā fāze, tas ir lielisks veids, kā attīstīt pievilkšanās spēku, neveicot kustības vilkšanas daļu.

Teorētiski negatīvi izskatās viegli. Vienkārši stāviet uz krēsla un novietojiet sevi pievilkšanas stieņa augšdaļā, rokas satverot stieni un zodu virs tā. Paceliet kājas no krēsla un lēnām, kontrolēti izstiepiet rokas, nolaižot sevi uzvilkšanas apakšējā stāvoklī.

Pareizi izpildot, negatīvie ir ārkārtīgi aplikšanas ar nodokļiem. Niks Koliass , Progresīvās kalistēnikas treneris un vecākais redaktors vietnē Bodybuilding.com iesaka veikt trīs līdz piecus trīs līdz piecu lēnu negatīvu komplektus, tāpēc katra negatīvā izpilde prasa vismaz piecas sekundes. Pievienojiet šo sēriju savam treniņam divas reizes nedēļā, un nevajadzētu būt ilgam laikam, lai jūs pārietu uz pilnīgu pievilkšanos.

VAIRĀK: Kura ir labāka, vai zoda vai augšpuse?

Lasīt rakstu

Izmēģiniet neitrālu saķeri

Katru reizi, kad strādājat pie pievilkšanās, jums tas faktiski ir jādara mēģiniet pievilkšanās. Koliass iesaka sākt ar neitrālu saķeri, tāpēc jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru. Jūs esat stiprāks šajā rokturī nekā citi rokturi, saka Koliass, piebilstot, ka tas ir arī vieglāk uz pleciem.

Sākotnējā vilkšana, lai paceltu pēdas no zemes, bieži vien ir pirmais pielipšanas punkts, ko pieredzēsiet. Mēģiniet strādāt garām sekundi vai divas. Ja jūs nevarat sevi pacelt, atpūtieties un pēc tam mēģiniet vēlreiz - bet šoreiz pievienojiet nelielu apiņu, lai tiktu pāri pirmajam pielipšanas punktam. Veiciet tik daudz pievilkšanās, cik vien iespējams, pēc tam negatīvi līdzīgā darbībā lēnām nolaidieties uz leju.

Lai redzētu būtiskus veiktspējas uzlabojumus, nevajadzētu ilgt laiku - no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem. Kad esat spējis piestiprināt vienu, pilnīgu pievilkšanos, veiciet vismaz trīs piecu vai vairāk atkārtojumu komplektus.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!