Pamata treniņu plāns mājās, lai ātri izveidotu muskuļus



Pamata treniņu plāns mājās, lai ātri izveidotu muskuļus

Protams, vingrinājumi ķermeņa masai - un pat visa ķermeņa svara kārtība —Var būt lieliski. Ja patiesībā, mums šeit ir daudz tonnu šeit, vietnē MensFitness.com. Bet tas, ko daudzi puiši neapzinās, ir tas, ka sportošana komfortablā mājā nenozīmē tikai aprobežoties tikai ar ķermeņa svara kustībām. Patiesība ir tāda, ka, lai turpinātu redzēt muskuļu pieaugumu, jums ir jāmaina apmācība, kas ietver arī veidu, kā mainīt muskuļus. Protams, jūs varat spēlēt ar apjomu un ātrumu, kad runa ir par ķermeņa svara kustībām, taču aprīkojums ļauj jums arī manipulēt ar slodzi. Un tas ir svarīgi.

Labā ziņa ir tā, ka, lai to izdarītu, jums nav nepieciešamas izsmalcinātas mašīnas vai pat vairāki ne pārāk iedomāti aprīkojums.

Atkarībā no tā, cik daudz jūs vēlaties tērēt, jūs varat iegūt lielisku treniņu par mazāk nekā 100-200 USD ieguldījumu, saka NSCA treneris Niks Kleitons. Kettlebells un hanteles ir lielisks ieguldījums, taču, ja pērkat dažādus izmērus, tas var būt dārgs, saka Clayton, es iesaku paņemt stabilitātes bumbu, pretestības joslas (2-3 ar dažādu pretestību), piekares trenažieri (TRX) un pievilkšanu. bārs, kas iet pa durvīm. Jūs varat arī paņemt dažus smilšu maisiņus savā vietējā datortehnikas veikalā (30-50 mārciņas) un piepildīt pāris piena kannas ar ūdeni vai smagākiem materiāliem - jums būs viss nepieciešamais! Kleitons izstrādāja šādu trīs dienu režīmu, kurā izmantots ķermeņa svars un šīs iekārtas. Ņemiet vērā, ka dažās vietās mēs esam norādījuši, ka jūs varētu izmantot arī hanteles vai kettlebellus - ja vēlaties un ja jums ir pie rokas.

Lai gan tas ir sadalīts trīs dienās, katrs treniņš šajā muskuļu veidošanas plānā skars lielāko daļu lielāko muskuļu grupu un stiprinās spēku, tomēr arī mērķējiet uz savu sirds un asinsvadu sistēmu ar ātriem plyometrisko kustību pārrāvumiem, piemēram, lēcieniem vai tabatas kustību intervāliem, piemēram, pushups. Turklāt katrā rutīnā liela uzmanība tiek pievērsta pamatdarbam, lai jūs katru nedēļas dienu veidotu vēdera izlaišanu. Šos treniņus savā ikdienas darbā varat izmantot jebkurā no šiem trim veidiem katrā Kleitonā:

1. Katru treniņu veiciet vienu reizi nedēļā, ideālā gadījumā katru dienu pavadot atpūtas dienu.

2. Veiciet 3 treniņus secīgi, pēc tam atkārtojiet 1. treniņu 1. nedēļas piektdienā, 2. treniņu 2. nedēļas piektdienā utt.

3. Nākamajā dienā veiciet treniņu, kam seko kardio vai citas aktivitātes, atkārtojiet visu nedēļu.

1. diena: ķermeņa augšdaļas piespiešana

1. Pretestības joslas krūškurvja nospiešana
Komplekti: 3
Reps: 8.-12
Atpūta: 45-60

2. Tabata atspiešanās
Komplekti: 8
Laiks: 20 sekundes (pēc iespējas vairāk atkārtojumu)
Atpūta: 10 sek

3A. Militārā prese (ar lenti, kettlebelliem vai hantelēm)
Komplekti: 3-5 (Superset)
Laiks: 40 sek
Atpūta: 15 sek

3B. Pacelšana priekšā, sānu pacelšana, reversa lidošana (ar lenti, kettlebelliem vai hantelēm)
Komplekti: 3 (Superset)
Reps: 10 (katrs)
Atpūta: 45-60 sek

4A. Triceps nospiediet (ar lenti, kettlebelliem vai hantelēm)
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 8.-12
Atpūta: 15 sek

4B. Sēdoši kritumi
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 15
Atpūta: 45-60 sek

5. Dēļu vai ķermeņa zāģis
Komplekti: 1-2
Laiks: 30-60 sek
Atpūta: 30-60 sek

5 līdz 6
Komplekti: 1-2
Reps: 15-20
Atpūta: 30-60 sek

7A. Crunches
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 15-20
Atpūta: 30-60

7B. Supermeni
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 15-20
Atpūta: 30-60 sek

2. diena: kājas

1A. Gurnu virzītāji (josla vai smilšu maiss pāri gurniem)
Komplekti: 3-5 (Superset)
Reps: 15-20
Atpūta: 15 sek

1B. Kettlebell šūpoles vai Rumānijas deadlift (KB, josla)
Komplekti: 3-5 (Superset)
Reps: 8.-12
Atpūta: 60-90 sek

2A. Pakāpieni (KB, DB, smilšu maiss vai ķermeņa svars)
Komplekti: 3-5 (Superset)
Reps: 8.-12
Atpūta: 15 sek

2B. Tuck lēcieni vai ledus slidotāji
Komplekti: 3-5 (Superset)
Reps: 5
Atpūta: 45-60 sek

3. Pulkstenis (KB, DB, smilšu maiss vai ķermeņa svars)
Komplekti: 3
Reps: 15-20
Atpūta: 30 sek

4A. Kāju cirtas (TRX vai lente izturēja (ap potītēm))
Komplekti: 2-3 (Superset)
Reps: 15
Atpūta: 45-60 sek

4B. Stāvoša teļa paaugstināšana (KB, DB vai pretestības josla)
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 15
Atpūta: 45-60 sek

5. Sānu dēļi

Komplekti: 1-2
Laiks: 30-60 s (katrā pusē)
Atpūta: 60-90 sek

6. Velosipēdu gurkstēšana
Komplekti: 1-2
Reps: 15-20
Atpūta: 30-60 sek

3. diena: ķermeņa augšdaļas vilkšana

1. Pullups vai TRX rindas (durvju pievilkšanas stienis vai TRX)
Komplekti: 3-5
Reps: 8.-12
Atpūta: 45-60 sek

2. Renegade rinda, liekta rinda vai OR josla (KB, DB, josla)
Komplekti: 3-5
Reps: 8.-12
Atpūta: 45-60 sek

3. Izlaišana (stabilitātes bumba vai ab ritenis)
Komplekti: 3
Reps: 10-15
Atpūta: 45-60 sek

4. Biceps čokurošanās (KB, DB, josla)
Komplekti: 3
Reps: 10 (katrs)
Atpūta: 15 sek

[SAISTĪTS7]

5. Joslas vērpjot
Komplekti: 1-2
Reps: 8.-12
Atpūta: 30 sek

6. Labrīt (smilšu maiss, lente (ap pleciem))
Komplekti: 2-3
Reps: 15-20
Atpūta: 45-60 sek

7A. Reversā čokurošanās
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 15
Atpūta: 45-60 sek

7B. Velosipēdu gurkstēšana
Komplekti: 1-2 (Superset)
Reps: 40-60 sek
Atpūta: 30-45 sek

8. Supermens
Komplekti: 1-2
Reps: 15-20
Atpūta: 30-45 sek

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!