7 lietas puiši ar sešām pakām dara katru dienu



7 lietas puiši ar sešām pakām dara katru dienu

Sešpaku veidošana ir vairāk nekā nedēļas nogales projekts. Lai izveidotu un, pats galvenais, uzturētu patiesi apskaužamus sešpakāpju abs, jums jāstrādā pie tā. Katrs. Viens. Diena. Tagad nebaidieties. Lai gan konsistence ir vitāli svarīga, lai stiprinātu jūsu pamat muskuļus un samazinātu visus taukus, kas slēpj jūsu abs, tas nenozīmē, ka jums katru dienu ir jāizkļūst tūkstošiem kraukšķu. Vienkārši pajautājiet jebkuram puisim ar lieliskiem abs. Šeit ir septiņas pilnīgi izpildāmas lietas, ko puiši, kuri ir veiksmīgi sasnieguši sešus komplektus, dara katru nedēļas dienu.

1. Domājiet ārpus abs darba

Nav cieņas pret kraukšķēšanu un kāju metieniem, bet vīrieši, kuri ir veiksmīgi izveidojuši un definējuši vēdera izeju, zina, ka galu galā pamatdarbs pārsniedz abs paklāja pakāpi, saka Grants Veidics, C.S.C.S. treneris plkst Anatomija 1220. gadā Maiami. Kodols stabilizē visu ķermeni un palīdz pārnest spēku starp apakšējo un augšējo ekstremitāšu - un tā trenēšana dod vislabākos rezultātus. Daudzi lieliski sešu komplektu abs ir veidoti, izmantojot saliktas kustības, kurās tiek pieprasīta visa ķermeņa stabilitāte un spēks. Visizcilākie tur ir sprādzienbīstami salikti pacēlāji, piemēram, tie, kas redzami visā CrossFit un olimpiskajā pacelšanas pasaulē, saka Weeditz.

Viņš saka, ka tīrie un parautie un sagrābtie ir divi visbiežāk sastopamie stieņu pacēlāji, kas ietilpst šajā kategorijā. Bet atpūtas pacēlāji var iekļaut arī tādus vingrinājumus kā stieņa stieņa priekšpuse vai pat hantele vai kettlebell kauss tupē, lai izveidotu spēcīgu priekšējo ķēdi [domāju: abs]. Pievienojiet dažus kokgriezējus un sānu dēļus, lai izmantotu savu galveno jaudu un stabilitāti no katra leņķa, piebilst sertificēta CrossFit trenere Elisabeth Akinwale, galvenā trenere ĶIĶI Čikāga .

2. Ēdiet veselus ogļhidrātus

Reāli abs prasa īsti ogļhidrāti . Veseli, kvalitatīvi ogļhidrāti no tādiem pārtikas produktiem kā veseli graudi, saldie kartupeļi, pupiņas un augļi ir tas, kas puišiem dod enerģiju, kas vajadzīga augstas intensitātes treniņu izspiešanai, pienācīgai atveseļošanai, ķermeņa tauku procentu samazināšanai un galu galā attīstībai seši iepakojumi, saka sporta diētas ārsts Marie Spano, RD, CSSD, CSCS Galu galā pētījumi, kas publicēti Sporta medicīna parāda, ka ogļhidrāti ne tikai uzlabo izturības rādītājus, bet arī augstas intensitātes vingrinājumu izpildi, kas ir kritiski svarīga tauku dedzināšanai un muskuļu veidošanai (jeb sešpaku veidošanai). Kaut arī ikviens nedaudz atšķiras tieši no tā, cik daudz ogļhidrātu viņiem nepieciešams (tas ir ļoti atkarīgs no treniņiem, kurus veicat), 1 g ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā ir labs sākumpunkts lielākajai daļai puišu, kas vajā abs.

3. Pārvietojies ... neatkarīgi no tā

Puiši ar sešiem iepakojumiem, iespējams, katru dienu nenonāk sporta zālē (paldies dievam). Bet viņi joprojām pārliecinās, ka pārvietojas un bieži pārvietojas septiņas dienas nedēļā, saka Akinwale. Jūsu ķermenis nav domāts kā pilnīgi mazkustīgs, un pat stundas laikā sēdēšana var veicināt sasprindzinājumu, sliktu asiņu un barības vielu transportēšanu muskuļos un lēnu metabolismu. Tāpēc 2015. gada 47 iepriekšējo pētījumu metaanalīze atklāja, ka, pavadot daudz laika sēžot, tiek apšaubītas visas priekšrocības, ko jūs gūsiet, nokļūstot sporta zālē. Tāpēc tā vietā, lai pavadītu atpūtas dienu, kas pielīmēta pie dīvāna, un neitralizētu visas treniņu priekšrocības, nodarbojieties ar vieglām aktivitātēm - neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga visur, kur jums jāiet, vai vienkārši ik pa brīdim stiepjas. Asins plūsma ir atveseļošanās atslēga, saka Weeditz. Jebkura kustība, kas liek ekstremitātēm izstiepties lielā kustības diapazonā ar relatīvi mazu intensitāti, ir izdevīga.

4. Iedomājieties pārtiku kā degvielu

Dažreiz mēģinājums aprēķināt, cik daudz pārtikas dienas laikā ir par daudz vai par maz, var būt mulsinošs un grūts, saka Weeditz. Tā vietā lielākā daļa vīriešu ar sešām pakām vienkārši apsver divas lietas: ko es tikko darīju? Ko es darīšu? Ja jūsu iepriekšējās stundās bija intensīvs, kāju satricinošs sviedru festivāls, visticamāk, ir maltīte ar augstāku ogļhidrātu saturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu un varbūt pat desertu. Ja jūs sēdējāt pie rakstāmgalda trīs vai četras stundas, jums nevajadzētu ēst daudz vairāk kā dārzeņus un liesās olbaltumvielas ... ja vien pēc darba negrasāties kāpt kalnā. Esiet godīgs un reālistisks pret sevi, un progress tiks sasniegts, kad jūs uzdosiet sev šos divus vienkāršos jautājumus.

5. Gulēt 7-9 stundas naktī

Kam izdodas dabūt tik daudz miega nakts? Puiši ar sešiem iepakojumiem. Miega režīms ir neatņemama cilvēka spējas attīstīt sešu komplektu sastāvdaļa, saka Akinwale. Miega trūkums rada ķermenim stresu un nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņu un hormonālo līdzsvaru, kā rezultātā palielinās apetīte un uzkrājas vēdera tauki. Piemēram, vienā Internālās medicīnas gadagrāmatas pētījumā, kad pieaugušie, kuri centās izlocīties, divas nedēļas gulēja 8,5 stundas naktī, pusi no zaudētā svara veidoja tauki. Kad viņi gulēja tikai 5,5 stundas naktī, tauku zudums samazinājās par 55%, kaut arī viņi neēda nekādas papildu kalorijas. Tikmēr 2013. gada Ziemeļrietumu universitātes pētījumi liecina, ka miega kvalitāte var padarīt jūsu treniņu vai izjaukt to.

6. Ēd olbaltumvielas katrā ēdienreizē

Paņemiet maltīti kopā ar noslīpētu puisi, un viena lieta vienmēr būs taisnība: viņa šķīvī ir olbaltumvielas. Un, visticamāk, tādas kā tītara krūtiņa, sojas pupas, sarkanā gaļa un mung pupiņas, kas pildītas ar spēcīgu muskuļus stiprinošu aminoskābi leicīnu. Regulārs olbaltumvielu patēriņš ir kritisks, lai veidotu galveno muskulatūru, saka Spano, norādot, ka pēc olbaltumvielām bagātas maltītes jūsu ķermenis muskuļus veido tikai apmēram trīs stundas. Tātad, lai muskuļus veidotu visu dienu, katrā ēdienreizē jums jāēd olbaltumvielas.

7. Ignorējiet pārstrādātus pārtikas produktus

Puiši ar sešām pakām reti, ja vispār ēd, pārstrādātu pārtiku. Papildus tam, ka pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz rafinētu un pievienotu cukuru, nātrija, tauku un citu iekaisuma ķīmisku vielu, kas traucē jebkura puiša spēju veidot sešus iepakojumus, kalorijas no pārstrādātiem pārtikas produktiem faktiski var būt vairāk nobarojamas nekā veselas. pārtiku, saka Spano. Rafinēti pārtikas produkti tiek apstrādāti tādā mērā, ka tie tiek sagremoti vieglāk, un ķermenis var absorbēt vairāk kaloriju, viņa saka. Un, ja ķermenim enerģija nav vajadzīga tieši tad, ķermenis to uzglabā kā taukus vēlākai lietošanai.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!