6 nedēļu kārtība, lai veiktu 6 minūšu jūdzi



6 nedēļu kārtība, lai veiktu 6 minūšu jūdzi

Ātra realitātes pārbaude: nedēļas laikā jūs nepieļausit minūtes no jūdzes - vai divas ... vai trīs -, un jūs, iespējams, vispār neesat fiziski spējīgs sasniegt iespaidīgo 6 minūšu jūdzes skriešanas etalonu.

Ne visi var skriet 6 minūšu jūdzi, saka Bobijs Makgī , 30 gadu izturības treneris (kurš ir apmācījis vairākus 4 minūšu braucējus) ar pieredzi vidējā distancē, krosā, šosejā, maratonā un triatlons koučings. Sportistam var būt dzinējs, bet ne forma, vai arī viņam var nebūt kustību diapazons un viņš var ievainot, tik ilgi saglabājot šo ātrumu. Viņš piebilst: Lielākais izaicinājums sportistam nav aerobikas prasības, bet gan kvalitātes pārvaldība, neizjaucot ... ātrums šajā nodaļā nogalina.

Bet mēs jums to varam garantēt: jūs kļūsiet ātrāks, ievērojot šo 6 nedēļu treniņu grafiku. Vēl vairāk: jūs izturēsiet pret savu ķermeni lodēm, nostiprināsiet sirds un asinsvadu spējas un izaicināsiet teļus, četriniekus, sēžamvietas un serdi.

Katru plāna nedēļu jūs būsiet skriešana 2+ reizes nedēļā, un ir vieta arī citiem treniņiem. Dažas no šīm treniņu nedēļām var šķist nedaudz vieglas, taču Makgijs saka: Ar visiem izturības notikumiem, jūdzi un uz augšu, 80 procenti treniņu ir viegli vadāmi, izņemot laika pārbaudi.

Krosa vilciens: augstākās treniņu kārtības saskaņā ar zinātni

Lasīt rakstu

Pirms ienirt, šeit ir daži McGee padomi:

* Šīs programmas pamatā ir skrējējs, kurš jau ir pietiekami aerobiski piemērots. Tāpēc, ja jūs parasti neesat pieradis pie šāda veida skriešanas, izmantojiet pāris papildu nedēļas, lai viegli skrietu un virzītos uz priekšu šī plāna priekšpusē, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu un izturību.
* Veiciet visus kvalitatīvos ātruma treniņus uz līdzenas, ātras virsmas, piemēram, iekštelpu un āra trasēs.
* Jūtieties brīvi veikt atveseļošanās un izturības uzturēšanas treniņus bezceļos uz takām un pludmalēm, ja tie ir līdzeni un stingri.

Iesildīšanās katram kvalitatīvam treniņam:
- Pabeidziet vieglu 15 minūšu iesildīšanās skriešanu. Vai arī staigājiet, pēc tam viegli izlaidiet vai palaidiet piecas līdz 20 minūtes.
- Veiciet dažus dinamiskas kustības vingrinājumus: pastaigas uz papēžiem, apskāvieni ceļos, četrriteņu vilkšana, slazdošana, sitieni ar sitieniem, sitieni ar plaukstas locītavas utt.
- Izpildiet dažus soļus, maksimāli atgūstoties starp katru

Nomierinies:
- Dažas minūtes staigājiet, pēc tam viegli skrieniet 5 līdz 10 minūtes. Daži viegli, aktīvi posmi palīdzēs paātrināt atveseļošanos un atjaunot muskuļu darbību.

1. nedēļas recepte:

Pabeidziet vienu 1000m laika izmēģinājumu programmas sākumā un 2-3 vienkāršus braucienus.

1. Laika izmēģinājums

Kā to izdarīt: Pirmkārt un galvenokārt, jums jāatrod sākumpunkts. (Neaizmirstiet iesildīties!) Lai noteiktu, kur atrodaties, veiciet vismaz 1000 m ilgu izmēģinājumu. Skrien ar maksimālu piepūli, vienlaikus saglabājot formu un kontroli. Tas ir 2,5 reizes ap standarta 400 m trasi. Sāciet pie 200m atzīmes, skrieniet līdz finišam un veiciet vēl 2 apļus.

Lai sportists jūdzē pārtrauktu 6 minūtes, viņiem būtu jāskrien vidēji 1: 29,5 ceturtdaļjūdzē, saka Makgijs. Tātad, ja jūs varat noskriet 1000 m 3:32, jūs jau esat 6 minūšu formā! Vēl viens precīzs 5 km skrējiena ekvivalents ir 20:50.

2. Viegli darbojas

Kā to izdarīt: Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30-60 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Ieguldiet fitnesa izsekotājā (šeit ir 7 lieliskas iespējas), lai uzraudzītu savu tempu. Jūs vēlaties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Makgī saka, ka, braucot kaut nedaudz ātrāk, neko nevar iegūt. Jūs tikai apdraudat treniņa kvalitāti, tāpēc skatieties sirdsdarbības ātrumu!

2. nedēļas recepte:

Veiciet divus līdz trīs vieglus skrējienus ar pakāpeniskiem soļiem. (Jūs varat iekļaut soļus, kad esat izpildījis vienu vai divus intervālus.)

1. Viegli skrējieni ar progresīviem soļiem

Kā to izdarīt:

Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30-60 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Ja izmantojat fitnesa izsekotāju, vēlaties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajos skrējienos veiciet pilnīgus 4x mazāk nekā 10sekundes soļus ar 1min atkopšanos starp atkārtojumiem. Sāciet pirmo viegli un kontrolēti tikai vairāk nekā parasti. Pēc tam iegūstiet ātrumu ar katru nākamo pārstāvi, palielinot ātrumu, līdz dodaties tikai ātrāk nekā vārtu gājiena temps (saglabājot kontroli!)

Pabeidziet soļus vai nu brauciena beigās, vai arī pēc skrējiena. Šonedēļ jums ir nepieciešams tikai vienu vai divas reizes staigāt pa tādu skaņu virsmu kā stingri netīrumi, zāle vai celiņš.

3. nedēļas recepte:

Veiciet divus līdz trīs vieglus skrējienus ar izspēlēm un nedēļas beigās vienu laika pārbaudi.

1. Viegla palaišana ar stride out

Kā to izdarīt: Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30-60 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Tomēr šajā skrējienā veiciet 4x mazāk nekā 10sekundes soļus ar atkopšanu 1 minūšu laikā atkārtojumu laikā. Sāciet pirmo viegli un kontrolēti tikai vairāk nekā parasti. Pēc tam brauciet ātrāk, kad katrs nākamais pārstāvis palielina ātrumu, līdz dodaties tikai ātrāk nekā vārtu jūdzes sacīkšu temps (saglabājot kontroli!). Ejiet pa skaņu, piemēram, stingriem netīrumiem, zāli vai uz sliežu ceļa. Pēc tam pievienojiet papildu 2x30sek soļus. Tā vietā, lai atkārtotu 1 minūti, atkārtojiet lēnām atpakaļ uz sākuma stāvokli.

* Makgijs iesaka izvēlēties dienu, kas pavadīta pēc īsākiem skrējieniem, un vieglāku ritma pieaugumu pēdējās 5 minūtes garākā skrējienā.

2. Laika izmēģinājums

Kā to izdarīt: Lai novērtētu savu progresu, noslēdziet nedēļu ar 1000 metru izmēģinājumu (2,5 apļi). Centieties saglabāt maksimālu piepūli.

4. nedēļas recepte:

Veiciet divus VO2 max un ātruma izturības kalna treniņus (dažādās dienās) un vismaz divus līdz trīs vieglus skrējienus.

Eksperta padoms: Starp kvalitatīviem treniņiem vēlaties atstāt vismaz divas dienas, lai jums būtu pietiekami daudz atpūtas. Makgijs iesaka ieplānot grūtos, kvalitatīvos treniņus pirmdien, otrdien vai sestdien. Ja jūs zināt, ka sestdien plkst. 10:00 izskriet savu jūdzi, pārliecinieties, ka tajā pašā laika posmā veicat kvalitatīvus treniņus. Jūs iestatīsit sistēmu tā, lai tā būtu gatava darbam.

1.a VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill treniņš (Pārliecinieties, ka pirmo reizi nedēļā veicat šo treniņu.)
Kā to izdarīt: Palaidiet 5x30sek kalna sprintus ar kontrolētu piepūli - apmēram 95 procentiem, vienlaikus saglabājot kontroli -, tad lēnām ejiet atpakaļ lejup no kalna, veicot papildu 1 minūšu atjaunošanās atpūtu starp atkārtojumiem.

Pēc tam veiciet 5x1min kalnu sprintus un skrieniet atpakaļ, lai atgūtu - arī ar 95 procentu piepūli (protams, tas notiks lēnāk - tātad 95% no vienas minūtes piepūles). Ja atklājat, ka zaudējat formu un kļūstat nedaudz nolaists, palēniniet ātrumu.

1.b VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill treniņš (Mēģiniet uzlabot kvalitāti, jo šis treniņš ir īsāks par 1a, kuru pabeidzāt šīs nedēļas sākumā.)
Kā to izdarīt: Palaidiet 3x30sek kalnu sprintus ar kontrolētu piepūli - apmēram 95 procentiem, vienlaikus saglabājot kontroli -, tad lēnām ejiet atpakaļ lejā no kalna, veicot papildu 1 minūšu atkopšanas atpūtu starp atkārtojumiem.

Pēc tam palaidiet 3x1min kalnu sprintus un dodieties atpakaļ, lai atgūtu - arī ar 95 procentu piepūli. Ja atklājat, ka zaudējat formu un kļūstat nedaudz nolaists, palēniniet ātrumu.

2. Easy Run

Kā to izdarīt: Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30-60 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Ja izmantojat sirdsdarbības monitoru, vēlaties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

5. nedēļas recepte:

Veiciet vienu sacīkstēm raksturīgu izturības sesiju, vienu ātruma un spēka trases treniņu un divus līdz trīs vieglus skrējienus.

1. Sacīkstēm raksturīga izturības sesija

Kā to izdarīt: Noskrieniet 5x400m komplektu ar 1 min atkopšanos starp apļiem. Paātriniet sevi tāpat kā jūdzi (šaujot 1: 29,5 vai 90 sekundes vienā aplī vai ātrāk, it īpaši, ja 1. un 2. aplis ir izdevies labi). Skatiet savu atrašanās vietu attiecībā pret 90 sekunžu ceturkšņiem. Tas palīdzēs noteikt jūsu gaitu uz priekšu, saka Makgijs.

Aktīvi atpūtieties 10 minūtes, ejot, skrienot vai veicot mobilitātes treniņus. Pēc tam skrieniet 6 līdz 10 uzreiz, skrienot pa pagriezieniem, lai atveseļotos; jūs veicat pilnas apgriezienus visā trasē. (Lai padarītu to vieglāku, jūs varat iet apmēram 20m starp katru repu). Mērķis ir vismaz 400m temps (1: 29,5 vai 90 sekundes apļa laikā), bet ne ātrāk kā 21sek uz 100m.

2. Ātruma un spēka trenažieris

Kā to izdarīt: 1. komplekts - Skrieniet 5-8x200m ar kontrolētu piepūli - apmēram 95 procentiem - ar 100m skriešanas vai ātras pastaigas atjaunošanos tajā pašā laikā, kas jums bija nepieciešams, lai noskrietu 200m (vai ne vairāk kā 10sek lēnāk, nekā tas bija nepieciešams, lai skrētu 200m).

Makgijs iesaka: Izpildiet mazāk atkārtojumu un sasniedziet mērķa laiku, nevis mēģiniet veikt visus 8 lēnākā tempā. Tāpat nedodieties daudz ātrāk par 41 / 42sek uz 200m. Aktīvi atpūties 7-10min

2. komplekts : Noskrien 300m, atpūtieties 20sek, pēc tam ieskrien 200m pēc iespējas labāk. Sasniedzot 63 sekundes vai labāk 300 m un pēc tam sasniedzot 40 līdz 42 sekundes 200 m, jums vajadzētu būt labā stāvoklī, dodoties 6 minūšu jūdžu mēģinājumā, saka Makgijs. Atdzesē 10-15 minūtes un seko ar stiepšanos.

3. Viegla palaišana

Kā to izdarīt: Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30-60 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Jūs vēlaties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

6. nedēļas recepte:

Veiciet vienu noteiktu izturības trases treniņu, vienu vieglu treniņu pirms jūdzes un divus līdz trīs vieglus skrējienus.

Padoms: Pacešana ir viss. Skrienot jūdzi, bankā nav laika, McGee saka. Ej konservatīvi, būvē, tad pabeidz spēcīgi; vienmērīgs temps nes PR.

1. DIENA: Jūdžu specifiskais izturības trases treniņš
Kā to izdarīt: Pabeidziet šo treniņu vismaz 5 dienas pirms 6 minūšu jūdžu mērķa dienas. Veiciet 5-6x300m ar 2-3 min atgūšanos starp apļiem. Šeit jūs neesat mērķējis uz ātrumu; mērķis ir ne ātrāk kā 1: 03s uz 300m.

2. DIENA: Easy Run
Kā to izdarīt: Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30-40 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Jūs vēlaties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

3. DIENA: Atpūta

4. DIENA: Viegla skriešana ar stride out
Kā to izdarīt: Sadaliet ieskrējienu intervālos. Skriet 6 minūtes, staigāt 1. Vai arī skriet 9 minūtes, staigāt pa 1 kopā 30 minūtes. Uzturiet tempu ļoti viegli - tur, kur varat uzturēt sarunu. Jūs vēlaties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Brauciena beigās vai pēc tam veiciet 4 soļus, kā arī 1 papildu soļus savā sacīkšu tempā (45sek).

5. DIENA: Atpūta

6. DIENA: Vienkāršs treniņš pirms jūdzes
Kā to izdarīt: Jog 10 minūtes un iet cauri iesildīšanai (soļi un treniņi). Pēc tam skrieniet 400 m trasē vai veiciet 90 sekunžu piepūli atbilstoši sacensību tempam.

Ja no rīta skrienat jūdzi, iepriekšējā vakarā pabeidziet Easy Pre-Mile Workout treniņu. Ja jūdzi skrienat vakarā, pabeidziet Easy Pre-Mile Workout tajā pašā dienā, tieši no rīta. [SAISTĪTS7]

Sacensību dienas padomi

Makgija labākie padomi sacensību dienai:

1. Sacensību dienā iesildieties savās sacīkstēs tāpat, kā jūs darītu (un darījāt) visiem kvalitatīvajiem treniņiem.
2. Dariet visu iespējamo, lai pirmajos 100 metros izietu pie 21–22 sekundēm vai pirmajos 200 metros - 43–44 sekundes. Par katru sekundi, kad pārspējat šos ieteikumus, Makgijs saka, ka jūdzes pēdējā pusē jums maksās aptuveni 2,5 sek.
3. BET, atcerieties, ka jūdze ir 9 m garāka nekā četras reizes ap 400 m, trase. Tā kā 1. aplis ir 409m un sākas no vietas, tad, veicot vienu apli ātrāk par 1min 28sek, jūs ieliksiet bedrē un padarīsit 3. apli ārkārtīgi grūtu.
4. Koncentrējieties uz palikšanu ar šo piepūli (tempu) vai uzlabošanu 3. aplī, taču noteikti atstājiet sev iespēju to darīt (arī nededziniet sevi).
5. Nometiet krūtis un nedaudz noliecieties, kad esat pēdējos 300 m.
6. Ieturiet rokas aizmugurē (200 m), lai dotos.
7. Atstājot 100 m, steidziet kājas un uzkāpiet uz pirkstiem. Bet atslābinieties! Jūs vēlaties turēt formu, nolaist plecus un koncentrēties uz nokļūšanu finiša taisnē ar visu šo neskarto.
8. Neskrējieties līdz galam. Rakšanas laikā jūs zaudējat formu un palēnināt ātrumu.
9. Laika izmēģinājumi ar vienmērīgu dalījumu uzrāda ātrāko laiku. Nēsājiet pulksteni un mēģiniet nokļūt pēc iespējas tuvāk pat sadalījumiem.
10. Izbaudiet braucienu un neuztraucieties, ja nepārkāpjat 6 minūšu atzīmi savā pirmajā apritē. Izmantojiet papildu laiku, lai kļūtu spēcīgāks, ātrāks un pilnveidotu savu formu!

5 dīvainas priekšrocības būt tālsatiksmes skrējējam >>>

Sacensību diena

Iesildīšanās :
- Pastaigājieties, pēc tam viegli izlaidiet vai skrieniet 10-15 minūtes
- Veiciet dažus dinamiskas mobilitātes treniņus: pastaigas pa papēžiem, ceļa apskāvieni, četrriteņu vilkšana, lēcieni, sitieni ar kāju utt.
- Izpildiet četrus soļus, maksimāli atgūstoties starp katru. Ja esat nervozs vai nedaudz saspringts, pievienojiet vēl 4 soļus, bet pietiekami atpūtieties starp katru. Mierīgi staigājiet apkārt un palieciet brīvs 5min pirms starta.

Mēģinājumu aplis

Kā to izdarīt: Vakars pirms rīta jūdzes skrējiena vai rīta rīts jūdzes skrējiens, noskrien apli (400 m) vēlamajā sacīkšu tempā - ap 1min 28sek pūliņiem, bet ne ātrāk.

Sportists izdomās, ka vēlamais temps jūtas lēnāks, nekā paredzēts, un palīdzēs sacīkšu dienā izveidot pareizu tempu, izvairoties no PR slepkavības kļūdas, kad iziet pārāk ātri - liktenīga kļūda jūdzē.

Atdzesē 5-10 minūtes.

Ej nu nogalini to 6 minūšu jūdzi!

8 veidi, kā pieveikt priekšsacīkšu (vai sacensību) trauksmi >>>

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!