6 ķermeņa svara treniņi, kas faktiski veido muskuļus



6 ķermeņa svara treniņi, kas faktiski veido muskuļus

Var būt vilinoši doties uz sporta zāli un nekavējoties sākt dauzīt smago dzelzi. Bet mēs esam šeit, lai pastāstītu jums, ka ķermeņa svara kārtība darbosies tikpat labi. (Kādreiz esat redzējis ļenganu vingrotāju? Jā, mēs arī tā nedomājām.)

Šeit ir seši treniņi, kas paredzēti tikai ķermeņa svaram, un tas palīdzēs jūsu sirdij smagi strādāt un pārliecinieties, ka sadedzināt daudz kaloriju.

DARBS

1.a Push-Up, 5 x neveiksme
1.b Mirušais zods uz augšu, 5 x 8-12
Atpūta: 60 sekundes

2.a Ķermeņa svars 1 ¼ tupēt, 5 x neveiksme
2.b Vienkāju glute tilts, 5 x 12
Atpūta: 60 sekundes

3.a Iegremdēt, 4 x 8-12
3.b Apgriezta rinda, 4 x 8-12
Atpūta: 60 sekundes

4.a Dēlis, 3 x 60 sekundes
4.b Atliecams muguras pagarinājums, 3 x 12

- Maikls Šletters, C.P.T.

DARBS II

1.a Plašs lēciens, 5 x 10
2.a Chinup, 5 x neveiksme
3.a Dēlis, 5 x 30 sekundes
Atpūta: 60 sekundes

1.b Bulgāru dalītais pietupiens, 4 x 15 katrā kājā
2.b Klapēšanas spiediens, 4 x 8
3.b V-Up, 4 x 15
Atpūta: 60 sekundes

- Sems Akinrinade, ASVW-1

DARBS III

1.a Staigāšanas spieķis 4 x 20
2.a Sienas piespiedējs, 4 x 20
3.a Lēna vilkšana, 4 x 3
4.a Pullup, 4 x 10
5.a Apgriezta rinda (dvieļu saķere) 4 x 8
Atpūta: pēc vajadzības

1.b Pike Push-Up, 4 x 10
2.b Push-back Push-Up, 4 x 20
3.b Lēna zoda augšupeja, 4 x 10
4.b Lēna iegremdēšana, 4 x 15
Atpūta: pēc vajadzības

1.c Pārlēkt pietupiens, 4 x 20
2.c Lēnā ķermeņa svara tupēšana, 4 x 20
3.c Ļoti lēna gurkstēšana, 4 x 12
4.c Pakarināmās kājas pacelšana, 4 x 12
Atpūta: pēc vajadzības

- Antons Antipovs, C.P.T.

Treniņš IV

1.a Chinups ar negatīviem: 3-4 komplekti x max atkārtojumi
1.b Lēni negatīvi pushups: 3-4 komplekti x 12 atkārtojumi
1.c Bulgāru sadalītais pietupiens: 3-4 komplekti x 15 atkārtojumi vienā kājā

2.a Iegremdē 3-4 komplektus x maksimālos atkārtojumus
2.b Apgrieztas guļus rindas - 3-4 komplekti x 10 atkārtojumi
3.c Viena kājas gūžas pagarinājums (pacelta mugura un pēda) - 3-4 komplekti x 12 atkārtojumi

3.a Aizvērt Grip Pushups - 3-4 komplekti x 10 atkārtojumi vienā rokā
3.b Reversā sānu lunge (45 grādi) - 3-4 komplekti x 15 atkārtojumi vienā kājā
3.c Modificēts Push-up statīvs (kājas atbalstītas uz soliņa līdakas stāvoklī) - 3-4 komplekti x 10 atkārtojumi

4.a Ķermeņa svara bicepsa cirtas: 3-4 komplekti x 10 atkārtojumi
4.b Ķermeņa svara virs galvas Tricep pagarinājumi: 3-4 komplekti x 8 atkārtojumi

5.a Vējstikla tīrītāji - 3-4 komplekti x 15 atkārtojumi katrā pusē
5.b Garais sviras dēlis - 3-4 komplekti x 30 sek
5.c Mainīgi V ups - 3 komplekti x 15 atkārtojumi x puse

- Deivids Larsons, C.S.C.S.

DARBS V

TRX komplekss A : Push / Abs
5 komplekti x 12 atkārtojumi

1.a Ab izlaišana
2.a Krūškurvis
3.a Galvaskausa drupinātāji

TRX komplekss B : Push / abs / slīpi
5 komplekti x 12 atkārtojumi

1.b Atomic Push up
2.b Ab zāģi
3.b pārmaiņus apgrieztā krīze

TRX komplekss C : Pavelciet / kājas
5 komplekti x 12 atkārtojumi

1.c apgrieztas rindas
2.c spainis tupus
3.c vienas kājas pietupieni
4.c bicepsa cirtas (pleci 90 grādu saliekumā)

- Džozefs Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

DARBS VI

A ķēde : 5 komplekti

1a) plaša saķeres pullups x 8
2a) plyo pushups x 10
3a) tupēšanas lēcieni x 15
4a) ab zāģi x 20

B ķēde : 5 komplekti

1b) stieņa iegremdēšana x 15
2b) neitrālas saķeres pullups x 10
3b) aizmugurē ar pēdu paceltas izlijušās tupes x 15 / sānos
4b) piekārtiem ceļgaliem x 15

C ķēde : 5 komplekti

1c) apgrieztas rindas (Smita mašīna) x 10
2c) Zirnekļcilvēka atspiešanās x 10 / sānos
3c) vienas kājas glute vilce x 15 / sānos
4c) žakniki x 20

- Džozefs Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!





izredzes uz perfektu marta trakuma kronšteinu