6 stenda preses variācijas, lai iegūtu vairāk masu



6 stenda preses variācijas, lai iegūtu vairāk masu

Vai esat neapmierināts ar savu stenda presi? Vai jūs katru reizi pastāvīgi iestrēdzat apmēram 3 collas no krūtīm un nevarat saprast, kāpēc? Vai varbūt jūs saņemat tik tuvu lai bloķētu, bet jūs vienkārši nevarat pabeigt atkārtojumu. Šīs stenda preses variācijas var palīdzēt novērst kādu no šiem jautājumiem.

Stenda preses variācijas ir lielisks veids, kā izlauzties cauri plato un virzīt savus vājākos punktus, kad runa ir par presēšanu. Līdz ar to šīs variācijas parasti ir paredzētas progresīviem pacēlājiem - iesācējiem jāsāk ar muskuļus veidojošiem krūšu kurvja standartiem. Bet jums nav jābūt ekspertam - jebkurš gadījuma cēlājs noteikti ar šīm unikālajām kustībām veido krūtis un tricepsu. Turklāt šīs stenda variācijas ir vienkārši jautras un ir lielisks veids, kā sajaukt savu programmu.

Lūdzu, ņemiet vērā: Tie ir uzlaboti pacēlāji . Mēs ļoti iesaku ka jūs tos veicat ar vismaz vienu uzticamu spotteru (vai 2–3 pamanītājiem, atkarībā no tā, cik daudz svara jūs pārvietosiet!), kā arī ar personīgo treneri, kurš pārzina šīs kustības un kurš var palīdzēt apmācīt jūs pareiza forma. (Neuztraucieties - mēs izskaidrosim visu informāciju.)

Izbaudiet šīs sešas stenda variācijas - vēlāk varat mums pateikties par ieguvumiem, kurus jūs nekad neuzskatījāt par iespējamiem.

Ko tu soli? >>>

Reversās satveršanas sols

Mērķi: Augšējā lāde

Ieguvumi: Reversās saķeres stenda spiede ir jauns veids, kā trenēt krūšu kurvja augšdaļu. Nesenais Kanādas pētījums parādīja, ka reversās saķeres stenda spiede palielināja augšējās daļas aktivāciju par 30%, salīdzinot ar tradicionālo, plakanu izteikta saķeres stenda presi. (Salīdzinājumam, slīpie stenda preses rada apmēram 5% lielāku augšējā poga aktivāciju salīdzinājumā ar tradicionālajām stenda presēm).

Instrukcijas: Būtībā jūs darāt to pašu, ko tradicionālā stenda spiešana, izņemot to, ka rokas atrodas ap stieni ar satvertu satvērienu (plaukstas ir vērstas pret jums), nevis tradicionālo izteikto satvērienu (plaukstas atrodas prom no jums). Līdz ar to šis ir daudz riskantāks pacēlums nekā tradicionālā stenda presēšana, tāpēc noteikti turiet īkšķus ap stieni. Pārliecinieties, ka pamanītājs palīdz jums pacelt stieni no plaukta. Pabīdiet stieni atpakaļ lokā, lai uzsvērtu krūšu augšdaļu.

Kā būt labākam pamanītājam >>>

Šauras saites grīdas prese

Mērķis: Augšējā lāde

Ieguvumi: Pētījumi rāda, ka šaurs satvēriens uzlabo krūškurvja augšdaļas aktivizēšanu, jo tas noved elkoņus uz sāniem, liekot krūšu augšdaļu izdevīgā pozīcijā, lai veiktu primārās liekšanas un horizontālās pievienošanās funkcijas. Turklāt tas ļauj droši veikt presēšanu uz stenda, izvelkot kājas no kustības.

Instrukcijas: Preses ar stieni un hanteles grīdas preses tiek veiktas ar neitrālu saķeri (tas nozīmē, ka jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru). Neitrālos satveršanas spiešanas vingrinājumos ir svarīgi sajaukt ar hantelēm, jo ​​tas ne tikai sit muskuļus citā leņķī, bet arī novērš nodilumu, jo ļauj brīvāk pārvietoties.

Kā norāda nosaukums, veicot šo vingrinājumu, jūs gulēsiet uz grīdas. Šaurā spiediena gadījumā jūs pieliksit rokas daudz tuvāk viena otrai (atstājiet vairākas collas starp tām) nekā tradicionālajā stenda presē. Pārliecinieties, vai jums ir pieejams zīmogs, it īpaši, ja jūs nezināt liftu.

Soli nospiediet lielāku svaru — tagad >>>

Dead Bench Press

Mērķis: Vidējā lāde

Ieguvumi: Tā kā negatīvā fāze tiek izslēgta, jums ir jānospiež svars no strupceļa. Parasti jums palīdz elastībai līdzīga enerģija, kas uzkrāta lifta negatīvajā daļā. Tas rada milzīgu spēku no pacēlāja apakšējās daļas, kas palīdzēs stiprināt visas jūsu presēšanas kustības. Spēcīgākas preses ir vienādas ar lielāku izmēru.

Instrukcijas: Tā vietā, lai noņemtu joslu no augstāka plaukta un nolaistu to tāpat kā tradicionālajā presē, jūs sāksit no strupceļa (tātad nosaukums) ar joslu tieši virs krūtīm. Īsbruņotie pacēlāji spēka paliktnī sāk svaru apmēram pus collu no krūtīm, bet ilgi bruņoti - pusotru collu. Veiciet šo kustību tikai atsevišķiem atkārtojumiem.

Sešu nedēļu soliņš Blastoff >>>

Smita mašīnu pārslodzes prese

Mērķis: Vidējā lāde

Ieguvumi: Smita un mašīnas negatīvās pārslodzes nodrošina vēl vienu veidu, kā ekscentriski pārslogot jūsu pekus. Jūs esat spējīgs tikt galā ar līdz pat 60% vairāk negatīvajā repa daļā. Šo kustību veic ar Smita mašīnu, un tam būs nepieciešami divi partneri. Lai palielinātu muskuļu attīstību, jums jāiekļauj ekscentriskas pārslodzes.

Instrukcijas: Izmantojiet 10-25% papildu svaru uz stieņa piedurknēm krūšu līmenī. Palūdziet, lai partneris no abām pusēm noņemtu papildu svaru no stieņa. Ar spēku piespiediet svaru augšējā pozīcijā, pēc tam 5–6 sekundes velciet stieni un pēc tam ar spotters palīdzību piespiediet to atpakaļ. Labs režīms ir darīt šo tempu pēc iespējas vairāk atkārtojumiem. Kad vairs nevarat pabeigt pilnu atkārtojumu, noņemiet papildu svaru un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu sprādzienbīstamā tempā.

Ideāls soliņš presē >>>

Board Press

Mērķis: Tricepss

Ieguvumi: Dēļu preses samazina stresu uz pleciem un kauliņiem un tā vietā pārslogo tricepsu, jo tiek izmantots samazināts kustības diapazons un lielāks svars nekā parastajiem stenda presēm. Dēļu preses ir iecienītas paaudzes spēkavīru veterāniem, jo ​​tricepsā iebūvētā jauda palīdz palielināt maksimumu visās pārējās presēs.

Instrukcijas: Dēļu presēs, kā norāda nosaukums, partneris pacelšanas laikā uz krūtīm būs uzstādījis dēli (parasti 2x4, lai gan daži zīmoli pārdod noteikta augstuma dēļus), efektīvi samazinot kustību diapazonu.

Viens tricepsa cieši satverams izdegšanas treniņš ir piecu pilna kustības diapazona, tuvu saķeres stenda preses pabeigšana. Tad, neplīstot stieni, palūdziet partnerim nekavējoties uzlikt vienu dēli uz krūtīm. Veiciet piecus atkārtojumus. Tad, atkal bez plauktiem, palieciet partnerim novietot divus dēļus uz krūtīm un pabeigt piecus atkārtojumus. Tad, bez plauktiem, lieciet partnerim uzlikt trīs dēļus uz krūtīm un pabeigt piecus atkārtojumus. Dariet to vēlreiz ar četriem dēļiem. Jūs esat pabeidzis 25 atkārtojumus. Noguruma laikā uzlabojas sviras efekts, nodrošinot tricepsa slepkavas treniņu. Cieši satveramas stenda preses un dēļu preses var veikt arī ar lentēm un ķēdēm.

8 veidi, kā kļūt stiprākam nekā jebkad >>>

JM Press

Mērķis: Tricepss

Ieguvumi: JM preses ir tieša tricepsa kustība, kas ļauj izmantot ļoti lielu svaru. Šis ir vingrošanas vingrinājums daudziem pauerlifteri kuras mērķis ir attīstīt tricepsa spēku, kas tieši pāriet uz stenda presi. Būtībā šī ir hibrīda kustība, kas atrodas kaut kur starp galvaskausa un cieši saķerta stenda presi.

Instrukcijas: Sāciet joslu virs augšējā pecs ar izstieptām rokām. Izmantojiet to pašu satvērienu, ko izmantotu, cieši satverot stendu. Nolaidot joslu uz krūtīm, ļaujiet elkoņiem nedaudz virzīties uz priekšu, lai tie būtu uz priekšu no plaukstas locītavas. Apstājieties apmēram piecas collas no krūtīm, uz brīdi apstājieties un pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka elkoņi ir tuvu ķermenim, lai maksimizētu tricepsa aktivizāciju.

Stenda preses treniņš >>>

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!