5 boksa treniņi, lai jūs iegūtu liesu cīņas formu



5 boksa treniņi, lai jūs iegūtu liesu cīņas formu

Treniņš kā bokseris ir saistīts tikai ar intensitāti - tu iet grūti. Jūs mēģināt atdarināt, kā tas būs ringā, saka Džeisons Strouts , galvenais treneris NYC slavenajā Baznīcas Sv. Boksa sporta zāle . Papildus tehnikai tas nozīmē daudz ātru un daudzveidīgu kustību, ar aktīvu atpūtu - jūs gandrīz nekad nekustaties cīņā, ja vien, labi, neaiziesim tur. Treniņi pēc iespējas dažādo vingrinājumus, lai atdarinātu cīņu, kas nekad nav vienmērīgs temps, piemēram, stundas skrējiens, viņš saka. Temps pastāvīgi mainās.

Boksa treniņi bieži ir pietiekami - vismaz stundu -, lai ietilptu iesildīšanās, kondicionēšanas un treniņos. Gatavojoties spēlei, sesijas notiek piecas vai sešas dienas nedēļā. Atpūta ir ļoti svarīga, taču jums ir jāspēj veikt zem spiediena, saka Strout. Apmācība arī sagatavo jūsu prātu.

Vai domājat, ka esat ieguvis nepieciešamo? Skatiet, vai varat iziet piecas kārtas ar šīm smagajām sesijām, kuras izstrādājis Strout.

Kā Breds Pits ieguva boksa formu “izķeršanai”

Lasīt rakstu

Labākās boksa ātruma somas, ar kurām trenēties mājās

Lasīt rakstu

Vispirms paņemiet šo perforatora grunti

Ja jūs nezināt savu žokli no sava krusta vai nezināt, kā pat pareizi nostāties, sāciet šeit.

Boksa stāja ir izšķiroša jūsu panākumiem - tā ļauj gan mest, gan izvairīties no sitieniem, kā arī dod jums vislabāko iespēju veikt sitienu, ja pretinieks to nolaiž. Ja esat labās rokas, jūsu kreisā kāja būs priekšā, tāpēc jūsu jaudīgākā roka atrodas tālāk aizmugurē, lai maksimāli palielinātu tās radīto spēku. Southpaw vai kreisā nostāja ir pretēja.

Lai atrastu savu nostāju, sāciet ar kājām plecu platumā, kājas stāvot uz tās pašas iedomātās līnijas. Lai iegūtu labu pakāpienu, taisnīgajiem vajadzētu pārvietot kreiso kāju uz priekšu, lai jūsu papēdis tagad pieskaras šai iedomātajai līnijai, un kreisā pēda jānovirza atpakaļ, lai pirksts būtu uz līnijas. (Kreisie rīkojas pretēji.) Nolieciet svaru uz kāju bumbiņām un mīkstiniet ceļus. Paceļ savu dominējošo dūri uz augšu, lai ar rādītājpirkstu vienkārši pieskartos zoda malai, un nenovērojošo dūri pacelsi apmēram līdz vaigu augstumam. Turiet elkoņus cieši, pieskaroties ribām. Ja jūs ļaujat elkoņiem uzliesmot, tas atstāj jūsu ķermeni pakļautu, saka Strout. Elkoņu savilkšana arī palielina sitienu spēku.

Tagad, uz perforatoriem. Trīs galvenie ir spieķis, krusts un āķis.

Džabs: Tas ir vadošais roku sitiens, kas tiek izmests taisni uz priekšu ar savu nevadošo roku. Tas nav jaudas perforators, bet tiek izmantots citu perforatoru iestatīšanai. Boksa pozīcijā tā ir vistuvākā roka jūsu pretiniekam, tāpēc jūs to izmantosiet visvairāk, saka Strout. Nepieciešams piemērs? Bokseru vidū ir labs lēciens: Lerijs Holmss, Ike Kvartijs, Muhameds Ali un Genādijs Golovkins. Atlaidiet YouTube un sāciet mācīties.

Krusts: Krusts tiek izmests ar aizmugurējo, dominējošo roku, kas atrodas vistālāk no jūsu mērķa. Tas tiek izmests arī taisni, bet daudz spēcīgāk, izmantojot spēkus, izmantojot kājas un rumpi. Jūs reti vadāt ar krustu, ja vien neesat pretrunā ar pretinieka sitienu. Bokseru vidū ar labu centrējumu ir Tomass Hērnss, Sergejs Kovaļovs, Deontē Vailders un Menijs Pakjao.

Āķis: tos var izdarīt ar abām rokām, taču jums vajadzētu vairāk koncentrēties uz āķi, kas izdarīts ar svina (nedominējošo) roku (ar otru roku veiktie āķi var padarīt jūs neaizsargātāku). Atšķirībā no citiem, tas nav taisns sitiens: tā mērķis ir nonākt pie mērķa no sāniem, lai izmantotu gurnus un kājas. Āķis iziet no jūsu pleca un pusi no perforatora pagriežas jūsu mērķa virzienā, skaidro Strout. Neļaujiet elkoņam izplesties plašāk par plecu, jauku un kompaktu, un atdodiet to tāpat, kā jūs to izmetat. Bokseri ar labiem āķiem ir Džo Frazjē, Felikss Trinidads, Oskars de la Hoja un Maiks Taisons.

Kad esat ieguvis atsevišķus perforatorus, tie jāsaliek kopā. Kopējās kombinācijas ietver:

  • Jab-krusts
  • Jab-cross-āķis
  • Jab-jab-cross
  • Jab-āķis-krusts
  • Krusts-āķis-krusts
  • Āķis-krustiņš
  • Jab-krusts-āķis-krusts
  • Jab-cross-jab-cross-hook āķis

1. treniņš

Iesildīšanās:
10 minūtes lecamaukla
20 pietupieni
20 atspiešanās
40 kraukšķīgas

Ēnu bokss:
3 minūšu kārta: pamata sitieni, šķērsojums un āķa sitieni
Atpūtieties 30 sekundes
x5

Smags somas treniņš: pamata kombinācijas
3 minūšu kārta
Atpūtieties 30 sekundes
x5

Ja šāda intensitāte jums ir jauna, veiciet trīs, nevis piecas kārtas un dodiet sev starp tām minūtes atpūtu. Pace sevi, saka Strout. Nepalaidiet visu pirmajās 20 sekundēs, pēc tam apstājieties: Turpiniet iesist maisu, pat ja to vienkārši pieskaraties.

Apdare:
100 atspiešanās
100 pietupieni
200 sēdus
Atpūtieties pēc iespējas mazāk

2. treniņš

Iesildīšanās:
50 lekt domkrati
50 lēciena lēcieni
1 minūtes skrējiens vietā
10 atspiešanās
10 pietupieni
10 plaušu
5 minūtes ēnu bokss
Atpūtieties pēc iespējas mazāk

Atpūtieties 30 sekundes

Kāju treniņi:
2 minūšu sānsoļi: Sākums Boksa stājā veiciet 10 ātrus soļus pa kreisi, pēc tam 10 soļus pa labi, sāniski. Pārvietojoties pa labi, nospiediet kreiso kāju, bet, virzoties pa kreisi, nospiediet labo kāju.
Atpūtieties 30 sekundes

2 minūtes uz priekšu un atpakaļ: Boksa stājā veiciet 10 ātrus soļus uz priekšu un 10 soļus uz priekšu, uz priekšu un atpakaļ. Virzoties uz priekšu, nobīdiet aizmugurējo kāju un, virzoties uz aizmuguri, nospiediet priekšējo kāju.
Atpūtieties 30 sekundes

2 minūšu lodziņa darbības: Boksa stājā virzieties 6 soļus uz priekšu, 6 soļus pa labi, 6 soļus atpakaļ, 6 soļus pa kreisi. Pārslēdziet virzienu pēc četriem laukumiem. Koncentrējieties uz pareizās kājas atgrūšanu.
Atpūtieties 30 sekundes

2 minūšu apļa urbis A: Ielieciet kaut ko uz grīdas, lai to izmantotu kā centrālo punktu. Boksa stājā, izmantojot savu tehniku, veiciet pilnīgu apli ap objektu, pēc tam apgrieziet apli. Vienmēr pārliecinieties, ka paliekat nostājā, un svina kāja ir vērsta centra virzienā, saka Strout. Tas ir, lai apmācītu jūs attālināties no pretinieka.
Atpūtieties 30 sekundes

2 minūšu riņķa urbis B : Izmantojot vienu un to pašu centra punktu, pavērsiet seju pret to, visu laiku turot muguru. Sāciet savā nostājā un veiciet pilnus apļus katrā virzienā. Tas māca jūs vajāt kustīgu pretinieku, saka Strout.

Apdare:
10 minūtes lecamaukla kā atdzišana

3. treniņš

Iesildīšanās:
Jog 20 minūtes

Ēnu bokss:
3 minūšu kārta
Atpūtieties 30 sekundes
x5

Somas treniņš:
3 minūšu kārta uz smagās somas
x3
3 minūšu kārta ātruma soma
x3

Kondicionēšana:
3 minūtes rīkojieties šādi:
10 atspiešanās
10 lēcienu pietupieni
Atpūta 1 minūte
x3

Apdare:
200 situps

4. treniņš

Iesildīšanās:
20 minūtes lecamaukla, mainīgs ātrums

Ēnu bokss / kondicionēšana:
1 minūtes garais ēnu bokss, koncentrējoties uz ātrumu
Atpūtieties 30 sekundes
x8

20 jardu sprints VAI 10 burpees
20 sekundes ēnu bokss
x10

Kondicionēšana:
10 minūtes lecamaukla

Apdare:
5 atspiešanās, koncentrējoties uz ātrumu
Atpūtieties 30 sekundes
x10

5. treniņš

Iesildīšanās:
3 minūtes ātra lecamaukla
Atpūtieties 30 sekundes
x4

Ēnu bokss:
3 minūšu kārta: strādājiet ar pamatbumbu, krustu un āķu perforatoriem
30 atspiešanās kā atpūta
x4

Smags somas treniņš:
3 minūšu kārtas, sekojoši
1. kārta: tikai žokļi
Atpūtieties 30 sekundes
2. kārta: dubultā jab-cross
Atpūtieties 30 sekundes
3. kārta: jab-cross-āķis
Atpūtieties 30 sekundes
4. kārta: četri sitieni
Atpūtieties 30 sekundes
5. kārta: jebkura perforatora kombinācija ar 180 grādu pusapļiem ap maisu starp kombinācijām
Atpūtieties 30 sekundes
6. kārta: bez pārtraukuma štancēšana ar 60% no pilnas jaudas. Koncentrējieties uz ķermeņa rotāciju un kāju izmantošanu.
Atpūtieties 30 sekundes

Tad:
20 cietie āķi, svina roka
20 grūti krusti
40 kvalitatīvas jabs

Apdare:
200 situps
20 pullups
40 plaušu

Vai meklējat vairāk treniņu? Pārbaudiet šos:

Visu laiku 30 labākie hanteles vingrinājumi

Lasīt rakstu

Visu laiku 30 labākie muguras vingrinājumi

Lasīt rakstu

Visu laiku 30 labākie roku treniņi

Iegūstiet lielākus bicepsu, tricepsu un apakšdelmus, izmantojot šos muskuļus veidojošos ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Lasīt rakstu

30 visu laiku labākie vēdera vingrinājumi

Jūsu galvenā apkrāptu lapa, lai iegūtu noplēstu sešu paku. Lasīt rakstu

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!