4 nedēļu tauku dedzināšanas maltīšu plāns, lai samazinātu papildu svaru



4 nedēļu tauku dedzināšanas maltīšu plāns, lai samazinātu papildu svaru

Ja vēlaties izbaudīt vasaras suņu dienas vai ziemas brīvdienas, tas ir labi. Bet jums būs jāstrādā pie dupša izmest šo papildu svaru .

Jūs varat atgriezties uz pareizā ceļa un noņemt šīs papildu mārciņas ar šo viegli ievērojamo maltīšu plānu. Un, ja jūs mēģināt nenokrist no vagona, ņemiet vērā maltīšu plānu, lai novērstu nevēlamu svaru.

Top 10 smūtiju sastāvdaļas puišiem

Iemest šos spēka produktus maisītājā, lai sakratītu sitienu, kas jūsu ķermenim dos nepieciešamo degvielu ... Lasīt rakstu

Ar efektīvu kombināciju daudz šķiedrvielu un olbaltumvielas , šis 4 nedēļu plāns jums palīdzēs zaudēt taukus , palielināt vielmaiņu , un iestatiet jūs, lai veidotu muskuļus - bez visa kaitinošā izsalkuma un tieksmes, kas mēdz pavadīt kaloriju samazināšanu.





Get-lean pārtikas preču iepirkšanās saraksts

Pārliecinieties, ka jūsu garšvielu skapī ir krājumi, un dodieties uz pārtikas preču veikalu, lai iegūtu šādas preces:

  • Parasts grieķu jogurts
  • Svaigas / saldētas ogas
  • Citi svaigi augļi (banāni, greipfrūti, āboli utt.)
  • Brokastu pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu ar augstu olbaltumvielu saturu
  • Saldētas vafeles ar augstu šķiedrvielu / olbaltumvielu saturu
  • Dabīgs zemesriekstu sviests
  • Olas
  • Piens ar zemu tauku saturu / bez taukiem
  • Augsta šķiedrvielu / olbaltumvielu pilngraudu maize
  • Augstas šķiedrvielu / olbaltumvielu pilngraudu tortiljas
  • Liela vistas krūtiņa
  • Lean svārku steiks
  • Liesa delikateses gaļa (tītara gaļa, cepta liellopa gaļa)
  • Malta liesa tītara krūtiņa
  • Tunzivju / lašu konservi
  • Svaigas / saldētas zivis (lasis, tilapija uc)
  • Konservētas pupiņas (melnā, lēcu, pinto uc)
  • Svaigi / saldēti dārzeņi
  • Butternut skvošs
  • Cepts / saldais kartupelis
  • Avokado
  • Zema tauku satura siers (sagriezts un sasmalcināts)
Cilvēks gatavo salātus

Galvenais svara zaudēšanas diētas plāns vīriešiem

Lasīt rakstu

Diena 1

Brokastis: trīskāršais ogu vidukļa kokteilis

  • ½ glāze mellenes
  • ½ glāze avenes
  • ½ glāze zemenes
  • ½ banāns
  • ½ glāze graudaugu ar šķiedrvielām
  • ½ glāze beztauku grieķu jogurta
  • 1 glāze 1% vai vājpiena
  • 1 liekšķere sūkalu olbaltumvielu pulvera
  • ½ glāze ledus gabaliņu

Sablendē līdz viendabīgai masai.

Pusdienas: tropu vistas salāti

  • 1 liela vārīta vistas krūtiņa, sasmalcināta
  • ¼ glāze biezpiena ar zemu tauku saturu
  • 1/3 tase ananāsu, 1/3 tase mango
  • 2 ēd.k. sasmalcinātu ūdens kastaņu
  • 2 tases spinātu
  • 1 unces mandeles
  • Dažas avokado šķēles

Pasniedz ar pilngraudu krekeriem ar augstu šķiedrvielu saturu.

Vakariņas: garneļu maisījums

  • ½ lb vārītas garneles
  • ½ maisiņā sajaukti saldēti dārzeņi
  • 2 ēd.k. sojas mērces ar zemu nātrija saturu un pēc garšas sāli un piparus

Mest visas sastāvdaļas kopā wok. Pasniedziet vairāk nekā 1/2 glāzi vārītu brūno rīsu. labākie svara zaudēšanas pārtikas produkti diētām

Labākais veselīgas ēšanas maltīšu plāns puišiem, kuri vēlas nokļūt formā

Lasīt rakstu

2. diena

Brokastis: Spināti, sīpoli un fetas siers tiek sajaukts ar pilngraudu angļu smalkmaizīti

  • 2 olas + 2 olu baltumi
  • 2 ēdamk. Feta siers ar zemu tauku saturu
  • ¼ glāze Vidalia sīpola, sasmalcināta
  • ¼ glāze svaigu vai saldētu spinātu
  • 1 augsta šķiedrvielu pilngraudu angļu smalkmaizīte
  • Sāls un pipari pēc garšas

Pusdienas: tunzivis satinas ar Minestrone zupu

  • 1 tase Minestrone zupas
  • 1 tunzivju kārba (konservēta ūdenī)
  • 2 ēdamk. Majonēze ar zemu tauku saturu
  • 1 tējkarote pilngraudu majonēzes
  • Sagriezts tomāts un salāti
  • 1 pilngraudu iesaiņojums ar augstu šķiedrvielu saturu

Vakariņas: ķiploku vistas gaļa

  • 1 liela vistas krūtiņa
  • ¼ glāze pilngraudu maizes drupatas
  • 1/8 glāzes vājpiena
  • ¼ ķiploku daiviņa
  • 1 tējkarote Tabasco un citronu sulas

Apvienojiet visas sastāvdaļas plastmasas maisiņā. Mētājiet vistu maisiņā un mētelī. Cep 350 grādos ~ 20 minūtes. Pasniedz ar: ½ glāzi pilngraudu kuskusa un 1 glāzi cukini / vasaras ķirbja vidukļa. 4 nedēļu tauku dedzināšanas maltīšu plāns, lai samazinātu papildu svaru

Kā izveidot veselīga uztura plānu

Lasīt rakstu

3. diena

Brokastis: zemesriekstu sviests un banānu sviestmaize

  • 2 šķēles pilngraudu maizes (ar vismaz 4g šķiedrvielu vienā šķēlē)
  • 2 ēd.k. zemesriekstu sviests
  • 1 sagriezts banāns
  • 1 tējk
  • Grauzdē pilngraudu maizi

Ieziediet zemesriekstu sviestu un uzlieciet ar banāniem, aplejiet ar medu un baudiet.

Pusdienas: Vistas pica ar grauzdētām dārzeņiem

  • 1 liela vistas krūtiņa
  • ½ glāze tomātu mērces
  • ¼ glāze sasmalcināta daļēji nosusināta mocarellas siera
  • 1 glāze sasmalcinātu dārzeņu (brokoļi, sēnes, baklažāni, cukini)
  • 1 tējkarote sarkano piparu pārslu
  • Sāls un pipari
  • Gatavošanas aerosols, kas nav lipīgs

Izsmidziniet cepešpannu ar nelipīgu vārīšanas aerosolu. Novietojiet vistas krūtiņu un dārzeņus uz lapas un garšojiet ar sāli un pipariem. Izsmidziniet dārzeņus ar nelipīgu vārīšanas aerosolu, pēc tam vistas gaļai pievienojiet karoti tomātu mērci. Cep 350 grādos 20-25 min vai līdz vistas gaļa ir pagatavota. Kad atlikušas 5 minūtes, uzlieciet vistu ar sieru un ļaujiet izkausēt, līdz gatavs gatavot

Vakariņas: kraukšķīgi cepta tilapija

  • 6 unces tilapijas, kas papildinātas ar 3 tējk. Kellogg's ar augstu šķiedrvielu kliju graudaugiem, ceptas
  • 1 glāze sautētu dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu (sparģeļi, brokoļi, burkāni)
  • 1 mazs cepts saldais kartupelis
Cilvēks sprints

13 labākie ēdieni svara zaudēšanai

Lasīt rakstu

4. diena

Brokastis: zemeņu auzu pārslu

  • 3/4 glāzes vārītu auzu
  • 1 liekšķere zemeņu olbaltumvielu pulvera (vai cita aromatizēta pulvera)
  • 1 glāze sagrieztu zemeņu
  • 1/2 tase banāna

Pusdienas: Vistas un sarkanā sīpola quesadillas ar sānu salātiem

  • ¼ glāze sarkanā sīpola, plānās šķēlēs
  • 1/3 glāzes balzamiko etiķa
  • 1/4 glāzes zema tauku satura Čedaras siers
  • 1 liela vistas krūtiņa bez kauliem, vārīta un sasmalcināta
  • 2 augsta šķiedrvielu pilngraudu tortiljas

Apvienojiet sīpolus un etiķi traukā un marinējiet 5 minūtes. Sīpolus nokāš un noliek malā. Izsmidziniet lielu pannu ar nesaturošu vārīšanas aerosolu un uzkarsējiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolus un vāriet, līdz sīpoli ir mīkstināti, apmēram 5-7 min. Pārnes bļodā un noliek malā. Novietojiet tortiljas lielā necaurlaidīgā kastrolī uz vidējas uguns (tās pārklāsies). Sildiet apmēram 45 sekundes katrā pusē.

Katrai tortiljai apkaisa sieru. Pārklājiet sieru ar sasmalcinātu vārītu vistu un uzlieciet vistu ar marinētiem sīpoliem. Salieciet tortiljas uz pusēm, uzmanīgi nospiediet ar lāpstiņu, lai izlīdzinātos un vāriet apmēram 2 minūtes, līdz siers sāk kust. Pagrieziet kesadillu un vāriet vēl 1-2 minūtes, līdz otrā puse ir zeltaini brūna. Pasniedziet ar sānu jauktiem zaļajiem salātiem un 1 ēdamkarote. viegla mērce

Vakariņas: pikanta vistas desa un pilngraudu penne

1 vistas desa ar zemu tauku saturu
1 glāze sasmalcinātu sēņu un sarkanie pipari
½ glāze pilngraudu penna
¼ glāze tomātu mērces
1 tējk. sarkano piparu čili pārslas

Izsmidziniet pannu ar nesaturošu vārīšanas aerosolu un uz pannas sautējiet iepriekš pagatavotu vistas desu ar zemu tauku saturu, sēnes un sarkanās paprikas. Mest pāri vārītiem makaroniem un tomātu mērcei. Apkalpošana ar sānu jauktiem zaļajiem salātiem un 1 ēdamkarote. viegla mērce. 4 nedēļu tauku dedzināšanas maltīšu plāns, lai samazinātu papildu svaru

20 piemērotākie ēdieni

Lasīt rakstu

5. diena

Brokastis: Ideāla oga

  • 1/2 glāze zema tauku līmeņa vienkāršā grieķu jogurta + ¼ glāze zema tauku līmeņa vaniļas grieķu jogurta
  • ½ glāze mellenes
  • ½ glāze ķiršu
  • ½ glāze kazenes
  • ¾ glāze graudaugu ar šķiedrvielām (ieteicams: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Pusdienas: grieķu bļoda

  • 4-6 unces vārīta jēra gaļa, sagriezta kubiņos
  • 1 tējkarote olīveļļas
  • ½ tējkarotes sasmalcinātu svaigu ķiploku
  • ½ tējkarotes oregano
  • ½ sarkanie pipari, sagriezti kubiņos
  • ¼ tasi ķiršu tomātu, uz pusi
  • 2 ēdamk. Feta siers ar zemu tauku saturu
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 1 pilngraudu augsta šķiedrvielu pita

Apvienojiet visas sastāvdaļas bļodā. Pasniedz ar pilngraudu pitām un Tzatziki mērci. Tzatziki mērce: ¼ glāze grieķu jogurta, ½ gurķa kubiņos, citronu sula, malti pētersīļi un dilles, sāls un pipari pēc garšas

Vakariņas: lasis ar jauktu dārzeņu quinoa

  • 6 oz cepts lasis, garšots ar sāli, pipariem un svaigu citronu sulu
  • ½ glāze vārītas kvinojas ar 1 glāzi sautētiem jauktiem dārzeņiem
Šefpavārs Tu Deivids Phu

25 sliktākie pārtikas produkti tauku zaudēšanai

Lasīt rakstu

6. diena

Brokastis: auzu pārslu melleņu pankūkas (apkalpo 6)

  • 2½ tases vecmodīgas auzas
  • 6 olu baltumi, saputoti
  • 1 glāze vājpiena
  • 2 tējk eļļas
  • 1 tējkarote cepamā pulvera
  • 1 tējk vaniļas ekstrakta
  • 1 tējkarote kanēļa
  • ½ glāze nesaldināta ābolu
  • 1 glāze mellenes
  • Gatavošanas aerosols, kas nav lipīgs

Visas sastāvdaļas (izņemot mellenes) sablenderē blenderī līdz diezgan gludai (normāla pankūku maisījuma konsistence). Pēc tam uzmanīgi salieciet mellenes maisījumā. Uzkarsē pannu līdz vidējam karstumam, pēc tam pārklāj ar nonstick vārīšanas aerosolu. Katru pankūku veido uz pannas ½ glāzes mīklas. Pagatavojiet, vienreiz pagriežot tā, lai katra puse būtu zeltaini brūnā krāsā.

Pusdienas: Turcijas čili rīsu trauks

  • Gatavošanas aerosols, kas nav lipīgs
  • ½ glāze liesas maltas tītara krūtiņas
  • ¼ glāze sasmalcināta sīpola
  • ½ glāze konservētu sarkano pupiņu, nosusināta
  • ¼ glāze sasmalcināta sarkanā tomāta
  • ½ tasi ūdens
  • ¼ glāze sasmalcinātu zaļo piparu
  • 1 tējkarote čili pulvera
  • ¼ glāze brūno rīsu
  • Rīvēts Čedaras siers ar zemu tauku saturu (pēc izvēles)

Vāra rīsus, kā norādīts, atstājiet malā. Izsmidziniet nelielu kastroli ar nelipīgu vārīšanas aerosolu un pievienojiet maltu tītaru, sīpolu un vāriet, līdz tītars ir brūns. Pievieno atlikušās sastāvdaļas un uzvāra. Samaziniet siltumu līdz zemam un vāriet, līdz čili ir bieza. Pievienojiet rīsus un, ja vēlaties, pasniedziet ar sarīvētu Čedaras sieru ar zemu tauku saturu.

Vakariņas: Steiks un kartupeļi

  • 5 oz garšvielu vārīts svārku steiks
  • 1 mazs cepts kartupelis ar 2 ēdamk. beztauku skābs krējums un maurloki
  • 1 glāze tvaicētu brokoļu
Tonijs Vanks slido izstādes laikā pirms sacensībām Skateboard Vert X spēles Ostinā 2014. gada 5. jūnijā štata Kapitolijā Ostinā, Teksasā. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis, izmantojot Getty Images)

50 veidi, kā paātrināt svara zudumu

Lasīt rakstu

7. diena

Brokastis: Brokastu burrito

  • 2 olas + 2 olu baltumi
  • 1/4 glāze melno pupiņu, izskalota
  • 2 ēd.k. sasmalcināta sarkanā sīpola
  • 1 mazs jalapeño, iesēts, sasmalcināts
  • 2 ēd.k. sasmalcināts meksikāņu maisījums ar zemu tauku saturu
  • 1 tējkarote karstas mērces
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • Gatavošanas aerosols, kas nav lipīgs
  • 1 augsta šķiedrvielu pilngraudu tortilla

Bļodā apvienojiet sīpolu, jalapeño un karsto mērci. Izsmidziniet pannu ar nelipīgu vārīšanas aerosolu un uzkarsējiet uz vidējas uguns. Vāra olas un garšvielas ar sāli un pipariem. Iemaisa melnās pupiņas un sieru. Noņemiet no uguns un piepildiet tortilju ar olu maisījumu. Augšā ar sīpolu, jalapeño un karstu mērces maisījumu un velmējiet burrito. Pasniedziet ar salsu sānos.

Pusdienas: salātu bārs

  • Jaukti zaļumi
  • Sēnes, tomāti, brokoļi, artišoks, bietes, palmu sirdis, sparģeļi, kāposti
  • ¼ glāze sviesta skvoša
  • 1 oz mandeles
  • 1 porcija grilētas vistas

Mest kopā ar 2 ēdamk. Lite balzamiko vinigrette un pasniedz ar dažiem pilngraudu krekeriem ar augstu šķiedrvielu saturu.

Vakariņas: Vistas piedāvājumi ar asu sinepju mērci

  • ½ lb vistas piedāvājumi
  • ½ tējkarotes paprikas
  • 2 tējk sāls
  • 1 tējkarote piparu
  • 1/3 tase sagrieztu mandeļu
  • ¼ glāze šķiedrvielu Kellogg kliju pumpuri

Mērce:

  • ½ glāze apelsīnu sulas
  • 3 ēd.k. Dižonas sinepes
  • 1 ½ ēdamkarotes medus
  • ¼ tasi ūdens

Uzkarsē cepeškrāsni līdz vārīšanās temperatūrai (apmēram 400–450 grādi). Seklā traukā sajauciet papriku, sāli, piparus un mandeles. Katru vistas krūtiņas fileju pārklājiet ar mandeļu maisījumu un ievietojiet Pyrex traukā, kas ir izsmidzināts ar nonstick vārīšanas aerosolu.

Vistu liek cepeškrāsnī uz apmēram 15-20 minūtēm, vienreiz pusceļā pagriežot, lai no abām pusēm apbrūninātu. Kamēr vistas gaļa gatavo, sagatavo iemērcamo mērci: Nelielā traukā sakuļ apelsīnu, sulu, sinepes, medu un ūdeni, līdz mērce kļūst gluda. Šeit

5 labākie veselīgas maltītes piegādes pakalpojumi

Lasīt rakstu

Aizstāšana 2., 3., 4. nedēļā

Šīs ēdienreizes ir aizstājēji, kurus varat veikt jebkurā laikā 1. nedēļas ēdienreižu plānā, lai katra ēdienreize būtu tikpat aizraujoša kā pēdējā.

Brokastu aizvietošana:

Vieglas olas un vafeles

  • Izsmidziniet mikroviļņu krāsnī drošu trauku ar nelipīgu vārīšanas aerosolu
  • Kramtē 1 olu + 2 olu baltumus, 1 ēdamkarote. piena, un nedaudz sāls un piparu traukā
  • Pop mikroviļņu krāsnī 1 minūti un 30 sekundes
  • Pasniedz ar 2 grauzdētām, ar augstu šķiedrvielu saturu olbaltumvielām saldētām vafelēm, kas papildinātas ar 1 glāzi ogu

Augsta olbaltumvielu un šķiedrvielu aukstā labība

  • Labi samaisiet ½ glāzi piena ar zemu tauku saturu ar 1 sūkalu olbaltumvielu pulvera konsistenci
  • Pievienojiet ¾ glāzi graudaugu ar šķiedrvielām
  • Pievienojiet 1 glāzi ogas pēc izvēles

Kalifornijas omlete ar vaļēju seju

  • Izkrāpjiet 2 olas + 2 olu baltumus, ¼ glāze sasmalcinātu tomātu, 1 ēdamkarote. siers ar zemu tauku saturu
  • Pasniedziet vairāk nekā 1 šķēli grauzdētu pilngraudu maizes ar augstu šķiedrvielu saturu
  • Augšā ar sagrieztu avokado
  • ½ greipfrūtu sānos

Pusdienu aizstāšana:

Salāti un picas

  • 1 šķēle plānas garozas pilngraudu veggie pica ar grilētu vistu
  • Lieli jaukti zaļie salāti ar 2 ēdamk. valrieksti uz sāniem ar 1-2 ēdamk. viegla mērce

Laša burgers

  • 1 var lasis (ūdenī) sajaukts ar 2 ēdamk. majonu ar zemu tauku saturu, 2 ēd.k. sasmalcinātu sīpolu, sāli un piparus
  • Augšā ar salātiem, tomātu
  • Pasniedziet uz pilngraudu maizītes
  • 1/3 tase 3 pupiņu salāti sānos
  • ½ glāze tvaicētu virkņu pupiņu

Cepta liellopa gaļa un Šveices uz pilngraudu maizes

  • 3 oz liesa cepta liellopa gaļa
  • 1 šķēle ar zemu tauku saturu Šveices sieru
  • ½ glāze grilētu zaļo papriku un sīpolu
  • 1 ēd.k. krēmveida itāļu mērce ar zemu tauku saturu
  • 2 šķēles pilngraudu maizes (ar vismaz 4g šķiedrvielu vienā šķēlē)
  • Pasniedz ar crudité (neapstrādātiem burkāniem, selerijām, brokoļiem) un 2 ēdamk. beztauku rančo mērce

Vakariņu aizstāšana:

Vistas tako

  • 1 liela vistas krūtiņa, vārīta un sasmalcināta
  • 2 ēd.k. sasmalcināts Čedaras siers ar zemu tauku saturu
  • 1 glāze sasmalcinātu salātu
  • ½ glāze sasmalcinātu tomātu
  • ½ glāze melno pupiņu
  • 2 ēdamkarotes salsas
  • 2 augstas šķiedras tortiljas
  • Pasniedziet ar sānu salātiem

Laša kabobs

  • Sasmalciniet 6 oz neapstrādātu lasi gabalos
  • Sasmalciniet ½ sarkanos piparus un ½ sarkano sīpolu
  • Uz mitra iesmiņa kārto lasi, sarkanos piparus un sarkano sīpolu
  • Apsmērējiet ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un sāli un pipariem
  • Grilē, līdz lasis ir pagatavots un veggies mīksts
  • Pasniedziet ar ½ glāzi quinoa un ½ glāzi jauktu dārzeņu sānos

Turcijas vakariņas

  • 6 oz garšaugu grauzdēts tītars
  • 1 glāze sautētu brokoļu un sēņu
  • ½ glāze kubiņos saldo kartupeļu
ASV SailGP komanda

20 no labākajiem superēdieniem vīriešiem

Lasīt rakstu

Kādi 5 labākie pavāri faktiski gatavo un ēd mājās

Lasīt rakstu

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!