30 minūšu abs treniņš



30 minūšu abs treniņš

Lielākajai daļai no mums nav pusstundas dienā sešas dienas nedēļā, lai strādātu. Bet, kā saka treneris Lukašs Prokss, kurš māca sešu paku uzbrukuma klasi Ņujorkas Deivida Bartona sporta zālē, pat tikai trīs reizes nedēļā tiek sasniegti rezultāti.

Manā klasē ir viens puisis, kurš tikko sācis pirms diviem mēnešiem. Kādu dienu viņš man parādīja savu sešu komplektu, stāstīja Prokss Vīriešu fitnesa .

Intensitāte ir šī abs treniņa atslēga. Ievietojiet kādu augstas enerģijas mūziku un ātri pārejiet no vienas kustības uz nākamo, atpūšoties tikai tur, kur norādīts.

Treniņš:

1. Iesildīšanās

2. Kalnu kāpēji

3. Grīdas darbs ar hantelēm

4. Grīdas darbs bez svariem

5. Stāvošs darbs ar stieni

6. Grīdas darbs ar plāksnēm

7. Grīdas darbs (darbojas zemāks abs)

8. Iet uz dēļu stāvokli

1. Iesildīšanās

Iesildīšanās: Domkrati, 2 minūtes, pēc tam:

Iesildīšanās / slīpumi
1. solis Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
2. solis Izvelciet labo roku 90 ° leņķī ar roku aiz galvas, pirksti viegli pie ausīm.
3. solis Gurkstēšana uz sāniem, liekot elkoni līdz ceļgalam jostasvietā.
4. solis Ātri pārvietojoties, veiciet 10/20 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

2. Kalnu alpīnisti (trīs gājieni, sekojiet secībā)

Pārvietot 1
1. solis Uz grīdas nokļūstiet pamatnespiešanas stāvoklī, rokas sakrīt ar krūtīm.
2. solis Nolieciet labo ceļgalu līdz krūtīm un tad atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
3. solis Pārmaiņas ar kreiso kāju. Kustība atdarina kāpšanu kalnā.
4. solis Ātri pārvietojieties un vingrojiet 30 sekundes. Pēc tam pārejiet uz:

Pārvietot 2
1. solis Uz grīdas nokļūstiet pamatnespiešanas stāvoklī, rokas sakrīt ar krūtīm.
2. solis Ievietojiet labo ceļgalu iekšpusē un pāri, pa kreiso elkoni.
3. solis Dariet pa 10 katrā pusē, pēc tam pārejiet uz:

Pārvietot 3
1. solis Uz grīdas nokļūstiet pamatnespiešanas stāvoklī, rokas sakrīt ar krūtīm.
2. solis Noved labo ceļgalu uz labās elkoņa ārpusi (strādā slīpi).
3. solis Dariet pa 10 katrā pusē.

3. Grīdas darbs ar hantelēm (trīs kustības, sekojiet secībā)

Pārvietot 1
1. solis Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti 90 ° leņķī, kājas līdzenas uz grīdas.
2. solis Katrā rokā turiet 10 mārciņu hanteli (izmantojiet mazāku svaru vai bez svara, ja tas ir par daudz), augšdelmus perpendikulāri ķermenim, it kā jūs gatavotos presēt krūtis.
3. solis Pārgriezieties uz priekšu, paceļot rokas taisni uz augšu un pieskaroties hantelēm. Izelpojot visu gaisu, atrodoties augšup, lejup ejot, ieelpojiet vēderu.

4. solis Veiciet 20 atkārtojumus; turiet pēdējo krīzi 10 sekundes, nometiet svarus un dažas sekundes atslābinieties, pēc tam:

Pārvietot 2
1. solis Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus 90 ° leņķī, augšstilbus paceļot perpendikulāri grīdai. 2. solis Katrā rokā turiet 10 mārciņu hanteli (izmantojiet mazāku svaru vai bez svara, ja tas ir par daudz), augšdelmus perpendikulāri ķermenim, it kā jūs gatavotos presēt krūtis.

3. solis Turiet svaru, rokas taisni uz priekšu, gurkstieties uz priekšu, izelpojot visu gaisu, virzoties uz augšu, dziļi ieelpojot, virzoties uz leju.

4. solis Veiciet 20 atkārtojumus, turiet pēdējo krīzi 20 sekundes, nometiet svarus un dažas sekundes atslābinieties, pēc tam:

Pārvietot 3
1. solis Apgulieties uz muguras un paceliet kājas taisni gaisā. 2. solis Turiet svaru, turiet rokas taisni ārā un gurzieties uz priekšu, nogādājot svarus paceltu kāju priekšā. Izelpojot visu gaisu, veicot kustību uz augšu, dziļi ieelpojot, virzoties uz leju. 3. solis Veiciet 20 atkārtojumus, turiet pēdējo krīzi 20 sekundes, nometiet svarus, dažas sekundes atslābinieties.

4. Grīdas darbs bez svariem

Pārvietot 1:
1. solis Apgulieties uz grīdas ar labo kāju taisni, kreiso kāju saliektu 90 ° leņķī, kāju uz grīdas.
2. solis Labo roku viegli novietojiet aiz galvas. Izelpojot, nogādājiet elkoni pie kreisā ceļa.
3. solis Veiciet 10 atkārtojumus, pārslēdziet malas vēl 10, pēc tam:

Pārvietot 2:
1. solis Gulēt uz grīdas ar abiem ceļiem 90 ° leņķī, kājas stāvēt uz grīdas.
2. solis Turot rokas sānos taisni, gurkstot uz priekšu, izelpojot, dodoties augšup.
3. solis Veiciet 10 atkārtojumus.

Atkārtojiet abas iepriekš minētās kustības vēl divas reizes.

5. Stāvošs darbs ar stieni

Pārvietot 1:
1. solis Turiet bāru zem rokas zem jums. 2. solis Salieciet ceļus, lai nedaudz tupētu.

3. solis Čokurošanās josla uz augšu, vienlaikus paceļot vienu ceļgalu.

4. solis Veiciet 10 atkārtojumus, pārslēdziet malas vēl 10, izkratiet to.

Pārvietot 2:
1. solis Turiet stieni aiz kakla, balstoties uz pleciem.

2. solis Pieskarieties labajam elkonim līdz labajam ceļam, pēc tam pa kreiso elkoni līdz kreisajam ceļam, strādājot slīpi.
3. solis Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārvietot 3:
1. solis Turiet stieni aiz kakla, balstoties uz pleciem
2. solis Nolieciet ceļus nedaudz tupus.
2. solis Turiet galvu taisni uz priekšu un īsās, ātrās kustībās pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru.
4. solis Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Pēc kārtas atkārtojiet trīs kustības iepriekš, izdarot piecas no tām, bez pārtraukuma.

6. Grīdas darbs ar plāksnēm

Pārvietot 1:
1. solis Nogulieties ar muguru līdzenai uz grīdas un salieciet ceļus 90 ° leņķī, augšstilbi pacelti perpendikulāri grīdai.
2. solis Turiet 5 lb plāksni (vai mazāk; pareiza forma šeit ir atslēga) katrā rokā un gurzieties uz priekšu, pavelkot rokas taisni uz augšu, vienlaikus iztaisnojot kājas gaisā. Izelpojot visu gaisu, veicot kustību uz augšu, dziļi ieelpojot, virzoties uz leju.
3. solis Veiciet 10/20 atkārtojumus.

Pārvietot 2:
1. solis Nogulieties ar muguru līdzenai uz grīdas, abi ceļi saliekti 90 ° leņķī, pēdas - līdzenas.
2. solis Turiet 5 lb plāksni (vai svaru, kas ļauj jums saglabāt stingru formu) katrā rokā un gurzieties uz priekšu, paceļot plāksni uz augšu un pāri pretējā ceļgalā. Izelpojot visu gaisu, veicot kustību uz augšu, dziļi ieelpojot, virzoties uz leju.
3. solis Veiciet 10 atkārtojumus, nometiet svarus, atpūtieties.

Atkārtojiet abas kustības iepriekš, lai katrā būtu 10 atkārtojumi.

7. Grīdas darbs (darbojas zemāks abs)

Pārvietot 1:
1. solis Nogulieties uz grīdas, rokas pie ķermeņa.
2. solis Izlieciet apakšējo abs un izelpojot, paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai.
3. solis Apakšstilbi lēnām apstājas apmēram 1 ″ no grīdas, ieelpojot, virzoties uz leju.
3. solis Turiet sekundi, tad atkal paceliet kājas.
4. solis Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārvietot 2:
1. solis Nogulieties uz grīdas, rokas blakus ķermenim, kājas taisni paceltas gaisā.
2. solis Apakšējā labā kāja, turot kreiso kāju gaisā, apmēram 1 ″ no grīdas.
3. solis Pārmaiņus ar kreiso kāju.
4. solis Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārvietot 3:
1. solis Gulēt līdzenumā uz grīdas, kājas taisni uz grīdas, rokas blakus ķermenim.
2. solis Izlieciet vēdera lejasdaļu un izelpojot, palēnām paceliet kājas līdz pusei un atveriet kājas uz sāniem, pēc tam salieciet tās kopā.
3. solis Veiciet 10 atkārtojumus, atlaidiet uz grīdas.

Atkārtojiet visus trīs gājienus, lai katrs pa 10 atkārtojumiem.

8. Iet uz dēļu stāvokli

1. solis Paceļieties uz elkoņiem, turot tos vienā līnijā ar pleciem.
2. solis Pārliecinieties, ka muca ir augšā, un galva un mugurkauls ir viena līnija.
3. solis Turiet 30 sekundes.
4. solis Nometiet, pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī 40 sekundes.
5. solis Nometiet, pēc tam dēliet 45 sekundes.
6. solis Nometiet un ieejiet bērna pozā, pēc tam trīs reizes nāciet augšup, paceļot krūtis.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!