25 veidi, kā kļūt lielākam



25 veidi, kā kļūt lielākam

Katram puisim, kurš ieiet sporta zālē, ir vēlēšanās kļūt lielākam . Tas rada vingrošanas zāles puisi ar senu problēmu: Kā tu to dari?

Lai vienkāršotu procesu, mēs esam izveidojuši sarakstu ar 25 labākajiem veidiem, kā kļūt lieliem, un katru metodi esam saglabājuši īsu un mīļu, lai jūs varētu turpināt darbu treniņi . Lai iegūtu detalizētāku informāciju par katru stratēģiju, noklikšķiniet uz saistītā raksta mūsu vietnē.





1. Ēd vairāk

Papildu kalorijas kopā ar apmācību noved pie izaugsmes, saka Šons Heisons, C.S.C.S. Tas tiešām ir tik griezts un sauss. Vairāk muskuļu rodas no vairāk pārtikas. Pareizais ēdiens, tas ir - līdzīgs 9 labākie pārtikas produkti efektīvai tīrīšanai.

2. Ieslēdziet olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir muskuļu pamatelementi. Viņi palīdz atjaunošanas un atjaunošanas procesā. Uzņemiet 1-1,5 gramus olbaltumvielu uz vienu liesu ķermeņa svara mārciņu. Mums patīk šie 12 olbaltumvielu pildītie ēdieni jūsu ķermeņa uzbūvei.

3. Nesagrieziet ogļhidrātus

Daudzi pētījumi ir norādījuši uz olbaltumvielu piedevu priekšrocībām muskuļu veidošanā, taču daudzi no tiem arī min ogļhidrātus kā hormonu līdzsvarojošu komponentu, kas maksimāli palielina jūsu ieguvumus pēc treniņiem. Šeit ir Vēl 7 iemesli, lai saglabātu ogļhidrātus .

4. Izmantojiet hanteles

Monreālā bāzētais spēka treneris Endrjū Sakhrani, C.S.C.S., mudina laiku pa laikam mainīt stieņa darbu ar hantelēm. Kāpēc? Hanteles nospiešanas atver krūtis un pieņem darbā vairāk muskuļu šķiedru. Tas der arī citiem vingrinājumiem.

5. Nostipriniet muguru

Ir viegli koncentrēties uz rokām un krūtīm. Tomēr pārāk daudz treniņu šajās vietās var izraisīt nelīdzsvarotību un traumas, no kurām lielāko daļu var novērst, veicot daudz airēšanas / vilkšanas darbu.

6. Gulēt

Lielākā daļa jūsu augšanas hormona izdalīšanās dienā notiek miega laikā, saka Haisons. Ievērojiet astoņas stundas kā vadlīnijas. Lūk viss, kas sportistam jāzina par miegu un atveseļošanos .

7. Piespiediet tilpumu

Kultūristiem, kas plaši pazīstami kā lielākie puiši uz planētas, ir mūžsenā treniņu metode, kas ir izturējusi laika pārbaudi: apjoma apmācība. Viņi parasti veic piecus vai vairāk vingrinājumus katrai ķermeņa daļai, četrus 8-12 atkārtojumu komplektus, kas ir aptuveni 200 atkārtojumi uz vienu ķermeņa daļu.

8. Ej smags

Ķēdes var izraisīt asiņu plūsmu, bet smags pacelšanas līmenis paaugstina testosterona līmeni visā ķermenī. Haisons iesaka izmantot vislielāko iespējamo slodzi piecu vai mazāk atkārtojumu kopām.

9. Pārvietojieties ar vairāku locītavu vingrinājumiem

Liela, muskuļota ķermeņa pamats nāk no lieliem saliktiem pacēlājiem, kas definēti kā kustības, kurās ietilpst vismaz divas locītavas. Viens piemērs: chinup / pullup. Chinup ir oriģināls bicepsu čokurošanās, saka Sakhrani. Šis princips attiecas uz visām muskuļu grupām, viņš piebilst.

10. Reizēm atvieglojiet darba slodzi

Dažreiz labākais veids, kā palielināt savu spēku, ir dažas dienas droselēt, lai dotu ķermenim iespēju atjaunoties un atjaunoties. Samaziniet svaru, palieliniet atkārtojumus un sagrieziet pēdējos divus komplektus. Laiku pa laikam samazinot secību pēc treniņa rutīnas, jūs ļaujat pilnībā atgūties.

11. Mainiet lietas uz augšu

Lai gan mēs ievērojam treniņu kārtību, vienmēr ir vajadzīga daudzveidība. Treniņam nevajadzētu būt tikai svarcelšanas izaicinājumam - katram gājienam jābūt arī sarežģītības un variācijas līmenim. Alternatīvi, mēģiniet strādāt nedaudz intensīvas intervāla treniņos vai kardio kustībās katrā treniņā, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis pastāvīgi pielāgojas. Šeit ir 11 iemesli, kāpēc jūs nepārkāpjat treniņu plato.

12. Nodarbiniet kājas

Lieli spēka paņēmieni, piemēram, pietupieni un strupceļi, stimulē jūsu ķermeni atbrīvot augstu testosterona līmeni, kā rezultātā visa ķermeņa augšana notiek. Šīs divas kustības vien muskuļus papildinās visur.

13. Izmantojiet savu ķermeņa svaru

Atcerieties, ka Brūss Lī tika saplēsts, un viņa muskuļi noteikti nebija mazi. Viņš vienmēr minēja ķermeņa svara vingrinājumi .

14. Trenējies kopā ar partneri

Konkurence svaru zālē palielina testosterona līmeni un liek jums vairāk izbaudīt savus treniņus, tāpēc jūs turēsieties pie tiem. Jūs būsiet spiesti arī vairāk trenēties, saka Haisons. Tāpēc paķeriet draugu un sekojiet tam.

15. Paņemiet kreatīnu

Kreatīns, ja tas tiek uzņemts atbildīgi, ir saistīts ar muskuļu palielināšanos gandrīz visos ar to saistītajos pētījumos. Netici mums? Mēs esam ieguvuši daudz lieliskas lasāmvielas par kreatīna priekšrocībām.

16. Vienmēr koncentrējieties uz formu

Nepatīkami ir sēdēt ar traumu, jo īpaši tāpēc, ka tas nogalina tavu progresu. Uzturiet formu stingru, un jūs palielināsiet muskuļus, vienlaikus samazinot ievainojumu risku.

17. Esi konsekvents

Vienu reizi nedēļā apmeklējot sporta zāli, jūs nepalielināsieties. Izvēlieties dienu skaitu, lai strādātu (optimāls ir 3-4), parādieties un smagi strādājiet, un jūs ātri redzēsiet rezultātus. Lūk, kā saglabāt motivāciju strādāt.

18. Atdzesē

Spriedze un stress stimulē jūsu ķermeņa izdalīšanos kortizolu, stresa hormonu, kas kavē muskuļu veidošanos un veicina muskuļu sabrukšanu. Mēģiniet visu dienu viegli elpot un praktizējiet garīgos vingrinājumus, lai visu dienu uzturētu minimālu stresu. Tas palielinās jūsu muskuļus un uzlabos vispārējo labsajūtu.

19. Neierobežo sevi

Ja jūs esat iestrēdzis pie svara un nezināt, vai jūs varat veikt šo lēcienu līdz 225 no 215 uz stenda preses, ne tikai ejiet prom no tā. Paņemiet pamanītāju, kurš zina, ko viņi dara, un atdodiet to. Sliktākajā gadījumā? Jums neizdodas, tad nākamajā nedēļā varat mēģināt vēlreiz. Labākais gadījums? Boom - jums ir jauns PR.

20. Izmantojiet korektoru

Spotters palīdz jums iegūt šo papildu atkārtojumu un var palīdzēt jums sekot jūsu formai un skaitīt atkārtojumus, kad esat koncentrējies uz liela svara pārvietošanu. Šie papildu atkārtojumi un uzlabotā forma ilgtermiņā radīs muskuļu pieaugumu.

21. Konsultējieties ar profesionāli

Ir iemesls, kāpēc lielākā daļa treneru ir muskuļoti un derīgi - viņi zina, ko dara. Atrodiet izglītotu treneri un organizējiet divas vai divas nodarbības kopā ar viņu, lai iemācītos dažus jaunus kustības vai dažus jaunus uztura trikus, ko izmantot jūsu piemērotajā dzīvesveidā.

22. Atrodiet savu zonu

Neatkarīgi no tā, vai jūsu iPod atskaņošanai ir nepieciešams noteikts atskaņošanas saraksts, vai jums ir jāvalkā šis dīvainais apavu pāris, ir svarīgi, lai, ieejot sporta zālē, būtu pareiza domāšana, vai arī jūs izklaidētos un justos kā neko nedarīt.

23. Esi intensīvs

Joki apkārt, īsziņu sūtīšana un sabiedriskums ir lieliski - tikai ne sporta zālē. Koncentrējieties uz savu treniņu, tas ir tas, ko jūs esat sporta zālē. Ja jums ir jāatbild, rīkojieties īsi un dariet to atpūtas laikā.

24. Vienmēr sasildieties pareizi

Katru reizi, kad paceļat, jūs karojat ar svaru. Tomēr, ja pienācīgi nesagatavojāties šim karam, jūs neredzēsiet nekādu labumu. Rūpējieties par locītavām, saitēm, cīpslām un muskuļiem. Iesildies!

25. Eksperiments…

Ja sekojat programmai, noteikti dodiet tai vismaz 6-8 nedēļas. Ja jūs neesat apmierināts ar saviem rezultātiem, nebaidieties izmēģināt kaut ko pavisam citu. Mainiet vingrinājumus, svara daudzumu, atkārtojumus, atpūtas periodus, dienu daudzumu, jūs to nosaucat.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!