2 nedēļu ilgs uztura plāns, lai izveidotu milzīgu spēku



2 nedēļu ilgs uztura plāns, lai izveidotu milzīgu spēku

Kad trenējaties ar mērķi, jums ir jāēd arī ar mērķi.

Un, ja jūs visu nedēļu atrodaties sporta zālē, paceļot svarīgus svara kilogramus un kļūstot pēc iespējas spēcīgāks, jums ir nepieciešams uztura plāns, kas šos stundu garos seansus veicinās zem stieņa un ļaus jums atgriezties vēl vairāk.

Šī divu nedēļu uztura programma ir paredzēta tieši tam. Izmantojot ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību 45:25:30, šī programma palīdzēs veikt intensīvus spēka treniņus neatkarīgi no tā, vai esat konkurētspējīgs cēlājs, spēka sportists vai topošais spēkavīrs.

Kā tas strādā

Šīs programmas skaistums ir tas, ka tā ļauj elastīgi: jūs varat sajaukt un saskaņot jebkuras brokastis, pusdienas, vakariņas vai uzkodas, kas nepieciešamas, lai optimizētu muskuļus veidojošo degvielu.

Katra maltīšu diena ir paredzēta, lai nodrošinātu līdzsvaru ar muskuļiem stiprinošām barības vielām, kas nāk no visām pārtikas grupām: graudi, liesa olbaltumviela, piena produkti, augļi, dārzeņi un veselīgi tauki. Ēdināšanas plānā ietilpst viena kafijas tase dienā; atlikušajiem dzērieniem vajadzētu saturēt maz vai bez kalorijām (piemēram, ūdens, seltzer, nesaldināta ledus tēja un nesaldināta kafija). Izvēlne galvenokārt ir vērsta uz veseli graudi, ar minimālu pievienoto cukuru - tas attiecas tikai uz kļavu sīrupu un agavu - visā ēdienkartē.

Norādījumi

Katra diena nodrošina 2500 kalorijas: brokastis ar 600 kalorijām, pusdienas un vakariņas pa 700 kalorijām un divas 250 kaloriju uzkodas katrā.

2500 kaloriju diēta ir labs sākums 5’10 vīrietim, kurš sver aptuveni 170 mārciņas. Ja sākat ēdienreižu plānu un jūtaties izsalcis vai ja dodaties uz piecām vai vairāk stundām neēdot, pievienojiet papildu uzkodu, kad jūtaties izsalcis pēc aptuveni 2750 kalorijām dienā. Ja jums liekas, ka tas ir pārāk daudz pārtikas, jūtaties sātīgs vai jums vajag mazāk kaloriju atbilstoši ķermeņa izmēram, varat samazināt vienu uzkodu dienā par aptuveni 2250 kalorijām.

Tobijs Amidors, M.S., R.D., ir Tobija Amidora uztura īpašnieks un Grieķu jogurta virtuves autors.

Shutterstock

BRĪTINĀJUMI

Brokastis Nr. 1: banānu-zemeņu grieķu jogurts
1 glāze beztauku grieķu jogurta
1 ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta
1 vidējs banāns, sagriezts šķēlītēs
1 glāze zemenes, sagrieztas šķēlēs
1 ēdamkarote nesālītu grauzdētu zemesriekstu, sasmalcināta
1 tējkarote medus (vai izvēlēts saldinātājs)
Samaisiet zemesriekstu sviestu jogurtā un uzlieciet banānu, zemenes, sasmalcinātus zemesriekstus un medu.

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 620; Olbaltumvielas: 39g (24%); Ogļhidrāti: 68g (41%); Tauki 26g (35%)

Brokastis Nr. 2: tropisko olbaltumvielu kokteilis
¾ tase lite kokosriekstu piena
¾ glāze samazināta tauku līmeņa grieķu jogurta
½ glāze nesaldinātu saldētu mango gabaliņu
½ glāze nesaldinātu saldētu ananāsu gabalu
2 ēdamkarotes nesaldinātu kokosriekstu pārslu
2 datumi bez kauliņiem
¾ glāze katra nesaldināta saldēta mango, ananāsu un zemenes
1 liekšķere sūkalu olbaltumvielu pulveris (apmēram 100 kalorijas)
Ievietojiet sastāvdaļas blenderī un sablendējiet līdz viendabīgai masai.

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 656; Olbaltumvielas: 39g; Ogļhidrāti: 81g; Tauki 21g

Brokastis Nr. 3: sāļa biezpiena bļoda
½ glāze beztauku biezpiena
¼ tasi avokado, kubiņos
1 plūmju tomāts, kubiņos
¼ sarkanie paprikas, kubiņos
Augšā biezpiens ar avokado, tomātu un pipariem. Apkaisa ar sāli un melnajiem pipariem

1 cieti vārīta ola
1 šķēle 100% pilngraudu maizes, kas papildināta ar 1 ēdamkaroti dabiskā zemesriekstu sviesta
2 tases ogas (piemēram, zemenes, mellenes, kazenes)
1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 619; Olbaltumvielas: 44g; Ogļhidrāti: 63g; Tauki 23g

Brokastis Nr. 4: Olas ar olu un grauzdiņš ar kafiju
Pagatavojiet omleti ar 1 olu plus 4 olu baltumiem, kas piepildīti ar ½ glāzi sasmalcinātu dārzeņu, piemēram, sīpolu, bulgāru papriku, sēnēm un papildināti ar ¼ glāzi drupināta fetas siera (izmantojiet nonstick vārīšanas aerosolu)

1 šķēle plānas pilngraudu maizes, kas papildināta ar 2 tējkarotēm dabīgā zemesriekstu sviesta
1 vidējs banāns

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 567; Olbaltumvielas: 38g; Ogļhidrāti: 60g; Tauki 20g

Brokastis # 5: Muskuļu veidojošs jogurta parfīts
¼ tases ananāsu gabaliņi
1 klementīns, nomizots un segmenti uz pusi
1 ēdamkarote apelsīnu sulas
¼ glāze granola
1 glāze beztauku vaniļas grieķu jogurta
2 ēdamkarotes sagrieztu mandeļu
2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu
Mazā bļodā sajauciet ananāsu un klementīna šķēles; iemaisa apelsīnu sulu. Karoti pusi jogurta ievieto augstā glāzē un pa virsu uzliek pusi granolas un pusi augļu maisījuma. Atkārtojiet. Augšā ar mandelēm un saulespuķu sēklām.

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 564; Olbaltumvielas: 37g; Ogļhidrāti: 59g; Tauki 22g

Brokastis # 6: kokosriekstu-mandeļu auzu pārslu
½ glāze velmētu auzu, kas pagatavota ar 2/3 glāzes viegla kokosriekstu piena. Iemaisa 1 tējkaroti dabīgā mandeļu sviesta, 1 lieku sūkalu olbaltumvielu pulveri (apmēram 100 kalorijas), 1 tējkaroti malta kanēļa, 2 sasmalcinātas dateles.

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 651; Olbaltumvielas: 32g; Ogļhidrāti: 77g; Tauki 23g

Brokastis Nr. 7: olu iesaiņošana
Uzlieciet 10 collu pilngraudu tortilju ar olu kulteni (1 ola plus 2 olu baltumi, izmantojot vārīšanas aerosolu), 2 ēdamkarotes samazināta tauku asa Čedaras siera, 2 ēdamkarotes vārītu melno pupiņu, 2 ēdamkarotes beztauku grieķu jogurta un velmējiet. Augšā ar ¼ tasi salsas un ¼ avokado, kubiņos.

1 oranžs
1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 601; Olbaltumvielas: 33g; Ogļhidrāti: 70g; Tauki 22g

8. brokastis: grieķu brokastu bļoda
Ievietojiet 1 glāzi vārītas quinoa bļodā un uzlieciet 2 viegli olas, kas vārītas 1 tējkarote kokosriekstu eļļas. Nelielā traukā iemetiet 1/2 lielu sasmalcinātu gurķi, sasmalcinātu 1 plūmju tomātu, 1 papriku sasmalcinātu 1 tējkaroti olīveļļā, ½ citrona sulas, sāli un piparus. Liek bļodā blakus kvinojai. Blakus salātiem pievienojiet ¼ tasi tzatziki un 2 ēdamkarotes humusa.

1 klementīns
1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 618; Olbaltumvielas: 32g; Ogļhidrāti: 66g; Tauki 26g

Brokastis Nr. 9: vafeles ar jogurta-zemesriekstu uzpildi
Mazā traukā iemaisiet 1 ēdamkaroti dabiskā zemesriekstu sviesta ¾ glāzē beztauku grieķu jogurta.
Vienmērīgi karotes jogurta-zemesriekstu sviesta maisījuma pa 2 (4 collu) pilngraudu vafelēm un virsū ar 1/2 sagrieztu banānu un 1 ēdamkaroti nesālītu sausu grauzdētu zemesriekstu.

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 557; Olbaltumvielas: 34g; Ogļhidrāti: 64g; Tauki 20g

Brokastis # 10: Šokolādes spēka smūtijs
1 vidējs banāns
2 ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta
¾ glāze beztauku grieķu jogurts
¼ tasi pilnpiena
2 tējkarotes 100% kļavu sīrupa
½ tējkarotes malta kanēļa
Ievietojiet sastāvdaļas blenderī un sablendējiet līdz viendabīgai masai.

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 522; Olbaltumvielas: 33g; Ogļhidrāti: 64g; Tauki 19g

Brokastis # 11: brokastu pica
Tostera cepeškrāsnī apgrauzdējiet 1 pilngraudu angļu smalkmaizīti, katrai pusei uzpildot 2 ēdamkarotes katras zema nātrija tomātu mērces un sasmalcinātu mozzarella sieru, 1 sagrieztu pogu sēni. Pagatavojiet 350 grādos 5-7 minūtes vai līdz siers izkūst.
2 unces vārīta tītara bekona
1¾ glāzes kubiņos sagrieztas melones
1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 595; Olbaltumvielas: 36g; Ogļhidrāti: 64g; Tauki 24g

Brokastis # 12: biezpiens un Granola
1 glāze samazināta tauku biezpiena
1 bumbieris, kubiņos sagriezts
½ glāze mellenes
¼ glāze granola
2 ēdamkarotes sagrieztu mandeļu
Augšā biezpiens ar augļiem, granolu un mandelēm

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 593; Olbaltumvielas: 39g; Ogļhidrāti: 69g; Tauki 20g

Brokastis # 13: Olu un siera sviestmaize
1 pilngraudu angļu smalkmaizīte
1 tējkarote nesālīta sviesta vai kokosriekstu eļļas
1 ola, kas samaisīta nonstick vārīšanas aerosolā
1 sagriezts čedaras siers
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
1 unce tītara bekona
Katru angļu smalkmaizītes pusi uzlej ar ½ tējkarotes sviesta. Augšpusē uzlieciet olu, sieru, tomātu un bekonu. Augšā ar atlikušo pusi maizes.

1 (5,3) unces trauks beztauku vaniļas grieķu jogurts
1½ glāzes sagrieztu ogu pēc izvēles (zemenes, kazenes, mellenes)

1 tase kafijas ar ¼ tasi beztauku piena

Informācija par uzturu: kalorijas: 615; Olbaltumvielas: 38g; Ogļhidrāti: 66g; Tauki 24g

Brokastis Nr. 14: olbaltumvielu brokastis
¾ glāze beztauku vaniļas grieķu jogurta
1¼ glāze bez sēklām vīnogu
½ mango, kubiņos
2 ēdamkarotes sasmalcinātu neapstrādātu valriekstu
2 ēdamkarotes granola
1 tējkarote linu sēklu
Augšējais jogurts ar augļiem, valriekstiem, granolām un linu sēklām

1 ola un 2 olu baltumi, kas saberzti 2 tējkarotēs nerafinētas kokosriekstu eļļas
1 tase kafijas ar beztauku pienu

Informācija par uzturu: kalorijas: 582; Olbaltumvielas: 41g; Ogļhidrāti: 63g; Tauki 20g

Pusdienas

Pusdienas Nr. 1: Turcijas avokado iesaiņojums
¼ avokado, sagriezts šķēlītēs
1 tējkarote Dižonas sinepju
1 (8 unces) pilngraudu iesaiņojums
3 unces ceptas vai grilētas tītara krūtiņas, sagrieztas
½ unces Gruyere siers, sasmalcināts
2 tomātu šķēles
Sauja sasmalcinātu salātu
Izmantojot dakšiņu, sasmalciniet avokado uz iesaiņojuma un uzlieciet ar sinepēm. Pievienojiet ar tītaru, sieru, tomātu un salātiem, salieciet un izbaudiet.

Salāti ar 2 glāzēm sasmalcinātu salātu, 1 sagrieztu plūmju tomātu un ¼ sagrieztu papriku, kam pievienota 1 ēdamkarote balzamiko vinigreta.

2 tases kubiņos sagrieztas melones, sajauktas ar ¼ glāzi bez sēklu vīnogām

Informācija par uzturu: kalorijas: 664; Olbaltumvielas: 37g; Ogļhidrāti: 77g; Tauki 25g

Pusdienas # 2: Soba laša bļoda
Nelielā bļodā sajauciet ¼ gurķi, sagrieztus gabaliņus, ¼ glāzes ananāsu gabaliņus un 3 sagrieztus redīsus un iemetiet 1 tējkaroti olīveļļas, jūras sāli un melnos piparus.

1½ glāzes vārītu griķu nūdeļu
5 unces ceptas laša filejas, kas vārītas 1 tējkarotē olīveļļas ar apkaisa jūras sāli un melnajiem pipariem, sagrieztus koduma lieluma gabalos
4 grilēti vai grauzdēti sparģeļu šķēpi aplej ar citronu sulu ar apkaisītu jūras sāli un melnos piparus, sagrieztus 2 collu gabaliņos

Lielā bļodā novietojiet soba nūdeles un uzlieciet ar gurķu-ananāsu salātiem, lasi un sparģeļiem.

½ mango

Informācija par uzturu: kalorijas: 679; Olbaltumvielas: 44g; Ogļhidrāti: 70g; Tauki 27g

Pusdienas Nr. 3: salātu sasmalcināšana ar olām
Zaļie salāti ar vistu un pupiņām:
3 tases sasmalcinātu romiešu salātu
1 sagriezts plūmju tomāts
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
2 pogu sēnes, sagrieztas
¼ glāze sasmalcinātu burkānu
2/3 glāzes vārītas melnās pupiņas ar zemu nātrija saturu, nosusinātas un noskalotas
3 unces vārītas vistas krūtiņas bez ādas, bez kauliem
¼ glāze sasmalcināta Čedaras siera
2 ēdamkarotes balzamiko vinigretes (vai citas izvēlētās vinigretes)

1 vidēja (2,5 diametra) pilngraudu rullis
1 oranžs

Informācija par uzturu: kalorijas: 713; Olbaltumvielas: 44g; Ogļhidrāti: 78g; Tauki 27g

Pusdienas Nr. 4: sviestmaize ar tunzivju salātiem
Sviestmaize, kas pagatavota ar:
2 šķēles 100% pilngraudu maize
3 unces gabaliņos konservētu tunzivju konservu ūdenī (iztukšotu) sajauc ar 1 ēdamkaroti majonēzes un beztauku grieķu jogurtu, 1 tējkaroti Dižonas sinepēm, sāli un melnajiem pipariem
2 salātu lapas
2 tomātu šķēles

1 vienas porcijas trauks (5,3 unces) vaniļas beztauku grieķu jogurts
¼ glāze granola
1 bumbieris, sagriezts šķēlēs

Informācija par uzturu: kalorijas: 718; Olbaltumvielas: 46g; Ogļhidrāti: 79g; Tauki 24g

Pusdienas Nr. 5: dārzeņu bļoda
3 unces grilētas liesas liellopa gaļas, plānās šķēlēs
½ glāze vārītas kvinojas, kas iemesta ar 2 tējkarotēm olīveļļas
½ vārīti aunazirņi (vai konservēti bez sāls pievienošanas)
1 glāze tvaicētu brokoļu
½ glāze sautētu spinātu 1 tējkarotē olīveļļas
2 ēdamkarotes sagrieztu neapstrādātu mandeļu
2 laima šķēles

¾ glāze mellenes

Informācija par uzturu: kalorijas: 676; Olbaltumvielas: 47g; Ogļhidrāti: 77g; Tauki 24g

Pusdienas # 6: vistas un grilētu dārzeņu iesaiņojums
Katru grilētu sarkano papriku, sarkano sīpolu un cukini iemet 2 tējkarotēs olīveļļas, sāls un melnos piparus

1 (8 collu) pilngraudu tortilja, kas piepildīta ar:
3 unces grilētas vistas krūtiņas bez ādas, bez kauliem
Grilēti dārzeņi
1 šķēle (3/4 unces) mocarellas siera

Pasniedz ar ¼ glāzi pinto pupiņu ar zemu nātrija saturu

2 glāzes kubiņos sagrieztas melones

Informācija par uzturu: kalorijas: 663; Olbaltumvielas: 44g; Ogļhidrāti: 75g; Tauki 23g

Pusdienas # 7: Meze Bowl
1 cieti vārīta ola
2 cieti vārīti olu baltumi
1 unce kubveida siera (piemēram, Čedaras vai Šveices)
1/3 glāze humusa
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
½ gurķis, sagriezts šķēlītēs
1/8 jicama, sagriezta (apmēram ½ tasi)
¼ sarkanie paprikas šķēlēs
2 ēdamkarotes sagrieztu neapstrādātu mandeļu
Apkaisa jūras sāli un melnos piparus
1 (6,5 collu) pilngraudu pitas
2 klementīni

Informācija par uzturu: kalorijas: 694; Olbaltumvielas: 39g; Ogļhidrāti: 80g; Tauki 27g

Pusdienas Nr. 8: lasis muskuļus veidojošs
5 unces ceptas laša filejas, kas vārītas 1 tējkaroti olīveļļā ar apkaisītu jūras sāli un melnajiem pipariem
2/3 glāzes vārītas quinoa mētājas ar 2 ēdamkarotēm žāvētu dzērveņu
Zaļie salāti ar:
2 tases sasmalcinātu salātu
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
¼ gurķis
2 ēdamkarotes sasmalcinātu burkānu
1 ēdamkarote balzamiko vinigrette

Pievienojiet bumbierim maisījumu.

Informācija par uzturu: kalorijas: 697; Olbaltumvielas: 44g; Ogļhidrāti: 76g; Tauki 25g

9. pusdienas: Vistas-Pesto Panini
2 šķēles pilngraudu zemnieciska maize
3 unces grilētas vai ceptas vistas tītara krūtiņas bez ādas
1 šķēle (3/4 unces) Šveices siera
¼ glāze rukolas
2 tomātu šķēles
1 ēdamkarote pesto

1½ tases veselu zemeņu

Informācija par uzturu: kalorijas: 697; Olbaltumvielas: 48g; Ogļhidrāti: 73g; Tauki 27g

Pusdienas # 10: Tuna-lēcu trauks
Bļoda izgatavota ar:
1 glāze sasmalcinātu kāpostu
¾ glāze bez sāls pievienotas konservētas brūnas lēcas
½ glāze vārītu brūno rīsu
3 unces gabalos vieglas tunzivis, kas konservēta eļļā (nosusināta)
¼ avokado, kubiņos
¾ unces Čedaras siera

1 glāze bez sēklām vīnogu

Informācija par uzturu: kalorijas: 708; Olbaltumvielas: 45g; Ogļhidrāti: 78g; Tauki 26g

Pusdienas # 11: Vistas quinoa bļoda
Bļoda izgatavota ar:
1 glāze sasmalcinātu kāpostu
¾ glāze vārītas kvinojas
3 unces grilētas vistas krūtiņas bez ādas, bez kauliem, sagrieztas šķēlēs
5 ķiršu tomāti uz pusi
¼ glāze drupināta fetas siera
2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu
1 ēdamkarote sagrieztu mandeļu
1 ēdamkarote balzamiko vinigretes (vēlams mājās)
2 citrona šķēles

1 liels ābols

Informācija par uzturu: kalorijas: 718; Olbaltumvielas: 45g; Ogļhidrāti: 77g; Tauki 28g

Pusdienas Nr. 12: rekonstruēts hamburgers
Salāti pagatavoti ar:
2 tases sasmalcinātu salātu
1 sagriezts tomāts
2 sagrieztu sīpolu
2 ēdamkarotes sasmalcināta jalapeno Monterey Jack siera
4 unces vārīts liesais hamburgers
1 glāze sasmalcinātu tortiljas čipsu
2 ēdamkarotes guacamole
¼ glāze salsas

1 oranžs

Informācija par uzturu: kalorijas: 715; Olbaltumvielas: 45g; Ogļhidrāti: 79g; Tauki 26g

Pusdienas # 13: grieķu salāti ar lasi un aunazirņiem
Salāti pagatavoti ar:
3 unces grilēta vai cepta laša
3 tases sasmalcinātu romiešu salātu
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
2 pogu sēnes, sagrieztas
¼ glāze sasmalcinātu burkānu
¼ glāze drupināta fetas siera
1 ēdamkarote balzamiko vinigrette
1 (6,5 collu) pilngraudu pitas

½ glāze vīnogu

Informācija par uzturu: kalorijas: 682; Olbaltumvielas: 43g; Ogļhidrāti: 76g; Tauki 25g

Pusdienas # 14: Sriracha Soba garneļu bļoda
Nelielā traukā sakuļ 2 tējkarotes eļļas, 1 tējkaroti laima sulas, 1 tējkaroti rīsu etiķa, 1 tējkaroti medus, 1 tējkaroti samazināta nātrija sojas mērces un ½ tējkarotes sriracha.

Pievienojiet bļodā:
1½ glāzes vārītu griķu nūdeļu, kas iemestas sriracha mērcē
4 unces vārītas garneles
½ glāze sasmalcinātu purpura kāpostu
1 sasmalcinātu ķiploku
2 ēdamkarotes sezama sēklu

1 glāze sagrieztas zemenes
½ glāze vājpiena ricotta siera
1 tējkarote agaves

Informācija par uzturu: kalorijas: 676; Olbaltumvielas: 47g; Ogļhidrāti: 74g; Tauki 24g

Shutterstock

Vakariņas

Vakariņas # 1: cūkgaļas fileja un sautēti dārzeņi
5 unces cūkgaļas filejas, kas notīrītas ar 1 tējkaroti olīveļļas un pārkaisa ar jūras sāli un melnajiem pipariem un sautē plīts virsmu.
½ glāze vārītas kvinojas
1 glāze katras zaļās pupiņas un bērnu burkāni, kas sautēti 2 tējkarotēs olīveļļas un 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa, kas papildināta ar 2 ēdamkarotēm sagrieztu mandeļu
1 cepts saldais kartupelis, kas papildināts ar ¼ glāzi beztauku grieķu jogurta
2 glāzes kubiņos sagrieztas melones

Informācija par uzturu: kalorijas: 722; Olbaltumvielas: 46g; Ogļhidrāti: 80g; Tauki 26g

Vakariņas Nr. 2: garneļu maisīšana
Marinē 7 unces garneļu 1 ēdamkarote katrā sojas mērcē ar zemu nātrija saturu, agaves un svaigu citronu sulu un 1 tējkarote Dižonas sinepju.
Wok vai vidējā pannā pagatavojiet marinētas garneles 1 ēdamkarote sezama eļļas, pēc tam pievienojiet 3 sagrieztas sēnes un ½ glāzi snap zirņus
Pasniedziet vairāk nekā 1 glāzi vārītu brūno rīsu vai sorgo un uzlieciet ar 2 tējkarotēm grauzdētas sezama sēklas

1 apelsīns vai 2 klementīni

Informācija par uzturu: kalorijas: 678; Olbaltumvielas: 43g; Ogļhidrāti: 79g; Tauki 24g

Vakariņas # 3: Grilēta vistas gaļa ar sautētiem dārzeņiem
4 unces vistas krūtiņas bez ādas, bez kauliem, kas notīrīta ar 2 tējkarotēm olīveļļas un pārkaisa ar koriandru, jūras sāli un melnajiem pipariem un sautēta vai grilēta.
1 glāze katra sēņu un cukini sautēta 2 tējkarotēs olīveļļas
1 glāze vārītas kvinojas sajauc ar 1 tējkaroti olīveļļas, ¼ glāze kubiņos sagriezta mango sasmalcināta, ¼ sasmalcināta sarkanā sīpola
2 glāzes kubiņos sagrieztas melones

Informācija par uzturu: kalorijas: 710; Olbaltumvielas: 47g; Ogļhidrāti: 76g; Tauki 26g

Vakariņas Nr. 4: Liellopu gaļas maisīšana
Marinējiet 4 unces liesas liellopa gaļas 2 ēdamkarotēs sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 1 ēdamkarote rīsu vīna etiķa, 2 tējkarotes rīvēta ingvera, 2 tējkarotes sasmalcinātu ķiploku, 1 maltu ķiploka daiviņu, ½ tējkarotes agaves un ½ tējkarotes sezama eļļas, un pēc tam grilējiet vai cepiet krāsnī
Wok vai vidējā pannā pagatavojiet marinētu liellopa gaļu 2 tējkarotēs sezama eļļas, pēc tam pievienojiet 1 sasmalcinātu ķiploku, 3 sagrieztas sēnes, ¼ sagrieztus sarkanos bulgāru piparus un 2 ēdamkarotes sasmalcinātu burkānu.
Pasniedziet vairāk nekā 1 glāzi vārītu brūno rīsu vai sorgo. Apkaisa ar 1 ēdamkaroti grauzdētu sezama sēklu.

1 oranžs

Informācija par uzturu: kalorijas: 681; Olbaltumvielas: 43g; Ogļhidrāti: 74g; Tauki 25g

Vakariņas # 5: cūkgaļa un ābolu mērce
4 unces cūkgaļas filejas birste ar 2 tējkaroti olīveļļas un pārkaisa ar jūras sāli un melnajiem pipariem un sautē plīts virsmu. Pa virsu uzlieciet ½ glāzi nesaldināta ābolu.
4 grilēti vai grauzdēti sparģeļu šķēpi aplej ar 1 tējkaroti olīveļļas ar apkaisītu jūras sāli un melnos piparus, sagrieztus 2 collu gabaliņos
1 glāze vārītu kubiņu sviesta skvoša vai saldo kartupeļu

Sānu salāti ar:
2 tases sasmalcinātas romiešu
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
¼ glāze sasmalcinātu burkānu
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
2 redīsi, sagriezti šķēlēs
2 ēdamkarotes balzamiko vinigretes

1 glāze sagriezta mango

Informācija par uzturu: kalorijas: 697; Olbaltumvielas: 40g; Ogļhidrāti: 83g; Tauki 25g

Vakariņas # 6: cepts lasis un spināti
6 unces ceptas laša filejas, kas ceptas ar apkaisa ar jūras sāli un melnajiem pipariem
2 tases sautētu spinātu nonstick cepamā eļļā
1 glāze vārītu brūno rīsu vai sorgo

1 bumbieris

Informācija par uzturu: kalorijas: 731; Olbaltumvielas: 46g; Ogļhidrāti: 80g; Tauki 25g

Vakariņas # 7: Steiks un kartupelis
5 unces liesa grilēta steika
½ cepts kartupelis ar ¼ tasi katra beztauku grieķu jogurta un salsas
1 glāze tvaicētu brokoļu un ziedkāpostu

Sānu salāti ar:
2 tases sasmalcinātas romiešu
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
2 pogas sēnes, sagrieztas šķēlēs
¼ glāze sagrieztu neapstrādātu mandeļu
2 ēdamkarotes balzamiko vinigretes

1,5 tases jauktu ogu (piemēram, zemenes, mellenes, avenes)

Informācija par uzturu: kalorijas: 677; Olbaltumvielas: 49g; Ogļhidrāti: 76g; Tauki 24g

Vakariņas # 8: Vistas un pupiņu bļoda
Bļodas vietā:
4 unces vistas, kas sautēta 2 tējkarotēs olīveļļas, jūras sāls un melnie pipari
1 glāze vārītu grūbu miežu
¾ glāze pinto pupiņu (bez sāls pievienošanas, ja konservēti)
1 glāze sagrieztu dārzeņu (piemēram, papriku, sēnes un cukini) sautē 1 tējkarote olīveļļas
2 ēdamkarotes vājpiena mocarellas siera
Karstā mērce, pēc izvēles
1/8 avokado

Informācija par uzturu: kalorijas: 690; Olbaltumvielas: 40g; Ogļhidrāti: 81g; Tauki 24g

Vakariņas # 9: Vistas gaļas parms ar pilngraudu makaronu
1¾ tases vārītu pilngraudu makaronu ar ¼ glāzi katra tomātu mērces (vēlams mājās gatavotu) un daļēji noskalotu mocarellas sieru un papildinātu ar 3 unces grilētiem vistas krūtiņas bez kauliem, bez kauliem
Sānu salāti ar:
1½ glāzes sasmalcinātas romiešu
1 plūmju tomāts
¼ glāze sasmalcinātu burkānu
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
¼ avokado
2 ēdamkarotes balzamiko vinigretes

Informācija par uzturu: kalorijas: 696; Olbaltumvielas: 49g; Ogļhidrāti: 79g; Tauki 24g

Vakariņas # 10: sautēta plekste
Apkaisīt 5 unces plekstes (vai citas baltas zivis) ar jūras sāli un melnajiem pipariem un 2 tējkarotēm olīveļļas. Sildiet ¾ glāzi sausa baltvīna pannā vidējā siltumā. Pagatavojiet zoli un apkaisa ar 2 tējkarotēm kaperiem.
2 tases spinātu sautē 2 tējkarotēs olīveļļas
1 glāze vārītas kvinojas

1 bumbieris

Informācija par uzturu: kalorijas: 709; Olbaltumvielas: 41g; Ogļhidrāti: 81g; Tauki 22g

Vakariņas # 11: Rozmarīna vistas un brokoļi
5 unces vistas krūtiņas bez ādas, bez kauliem, pārkaisa ar jūras sāli, melnajiem pipariem un 1 tējkaroti žāvēta rozmarīna, kas vārīta 2 tējkarotēs olīveļļas
1 glāze tvaicētu brokoļu pārkaisa ar 1 ēdamkaroti sasmalcinātu mandeļu un 1 tējkaroti olīveļļas
1 glāze vārīta farro
1½ tases kubiņu melones

Informācija par uzturu: kalorijas: 707; Olbaltumvielas: 47g; Ogļhidrāti: 76g; Tauki 23g

Vakariņas # 12: Jēra un dārzeņu iesmi
4 unces jēra fileja, sagriezta 1 collas kubiņos un marinēta 1 stundu 1 ēdamkarote katrā beztauku grieķu jogurta un sasmalcinātas piparmētras, 1 malta ķiploka daiviņa, sāls un melnie pipari.
Vītņojiet jēru ar 3 vīnogu tomātiem un 3 mazām sēnēm un grilējiet.

1½ glāze vārītas quinoa sajauc ar 1½ ēdamkarotēm bez sēklām vīnogu un 3 ēdamkarotes sagrieztu neapstrādātu mandeļu

Informācija par uzturu: kalorijas: 683; Olbaltumvielas: 44g; Ogļhidrāti: 79g; Tauki 23g

Vakariņas # 13: Āzijas tunzivis
5 unces tunzivju filejas, kas marinētas 2 ēdamkarotēs sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 1 ēdamkaroti rīsu vīna etiķa, 2 tējkarotes rīvēta ingvera, 2 tējkarotes sasmalcinātu ķiploku, 1 maltu ķiploka daiviņu, ½ tējkarotes agaves un ½ tējkarotes sezama eļļas, un pēc tam grilē vai cep krāsnī
5 sparģeļu šķēpi pārkaisa ar 2 tējkarotēm olīveļļas, jūras sāli un melnajiem pipariem un grauzdē
1 glāze vārītu griķu (soba) nūdeles, kas iemestas 1 tējkarote olīveļļā
1 oranžs

Informācija par uzturu: kalorijas: 669; Olbaltumvielas: 48g; Ogļhidrāti: 74g; Tauki 23g

Vakariņas # 14: Pesto vistas un pilngraudu makaroni
Marināde 5 unces vistas krūtiņas bez ādas, bez kauliem 1 ēdamkarote pesto mērcē un cep un sagriež sloksnēs.
1½ glāzes pilngraudu makaronu, kas papildināts ar 1 ēdamkaroti pesto mērces un vārītām vistas strēmelēm
Rukolas salāti:
1½ tases rukolas
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
1 redīsi, sagriezti šķēlēs
Augšējie salāti ar 1 ēdamkaroti citrona sulas un 1 tējkaroti olīveļļas
¾ glāze mellenes

Informācija par uzturu: kalorijas: 686; Olbaltumvielas: 48g; Ogļhidrāti: 79g; Tauki 22g

Foto: Viljams un Sjūzena Brinsoni

Uzkodas

Uzkodas # 1: grieķu jogurts un zemesriekstu sviests
1 (5,3) unci glāzes beztauku grieķu jogurts
1 ēdamkarote dabiskā zemesriekstu sviesta
1 glāze sagrieztas zemenes

Informācija par uzturu: kalorijas: 243; Olbaltumvielas: 22g; Ogļhidrāti: 22g; Tauki 9g

Uzkodas # 2: Trail Mix
Taka maisījums, kas izgatavots ar:
2 ēdamkarotes žāvētu aprikozes
1½ ēdamkarotes pīrāgu ķiršu
1 ēdamkarote neapstrādātu mandeļu
1 ēdamkarote saulespuķu sēklu
1 unce liellopa gaļas saraustīta (sagriezta koduma lieluma gabalos)

Informācija par uzturu: kalorijas: 247; Olbaltumvielas: 13g; Ogļhidrāti: 23g; Tauki 13g

Uzkoda # 3: Avokado grauzdiņš
1 plāna grauzdēta pilngraudu maizes šķēle
¼ avokado, biezeni uz maizes
1 tomātu šķēle
Apkaisa jūras sāli

1 cieti vārīta ola

Informācija par uzturu: kalorijas: 261; Olbaltumvielas: 11g; Ogļhidrāti: 24g; Tauki g

Uzkodas # 4: zemesriekstu sviests un ābols
1 ēdamkarote dabiskā zemesriekstu vai mandeļu sviesta
1 ābols
1 virknes siers

Informācija par uzturu: kalorijas: 269; Olbaltumvielas: 11g; Ogļhidrāti: 30g; Tauki 14g

Uzkoda # 5: Tomāts un Feta
1 tomāts, sagriezts šķēlītēs
2 ēdamkarotes drupināta fetas siera
1 tējkarote neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
Apkaisa jūras sāli
Pildīts 4 collu pilngraudu pitas maizē

Cieti vārīta ola

Informācija par uzturu: kalorijas: 264; Olbaltumvielas: 13g; Ogļhidrāti: 22g; Tauki 15g

Uzkodas # 6: popkorns ar ķiploku aromātu
4 tases ar pop-popkornu
3 ēdamkarotes rīvēta parmezāna siera
1 tējkarote ķiploku pulvera
1 tējkarote olīveļļas

Informācija par uzturu: kalorijas: 255; Olbaltumvielas: 12g; Ogļhidrāti: 28g; Tauki 11g

Uzkodas # 7: Tomātu-avokado grauzdiņš ar olu
Izmantojot dakšiņu, sasmalciniet oc avokado uz 1 šķēles 100% pilngraudu maizes. Virsū liek 1 sagrieztu vārītu olu un 3 sagrieztus ķiršu tomātus. Pārlej ar balzamiko etiķi un pārkaisa ar jūras sāli un melnajiem pipariem.

Informācija par uzturu: kalorijas: 259; Olbaltumvielas: 11g; Ogļhidrāti: 29g; Tauki 12g

Uzkoda # 8: zemenes, kuru augšpusē ir Ricotta
12 zemenes, kas papildinātas ar 3 ēdamkarotēm vājpiena ricotta siera un papildinātas ar 2 ēdamkarotēm lobītas pistācijas, 1 tējkaroti agaves un apkaisa ar maltu ingveru.

Informācija par uzturu: kalorijas: 240; Olbaltumvielas: 10g; Ogļhidrāti: 29g; Tauki 11g

Uzkodas # 9: biezpiens un melone
½ glāze samazināta tauku biezpiena, kas papildināts ar 1½ glāzes kubiņos sagrieztas melones un 2 ēdamkarotēm sagrieztu mandeļu

Informācija par uzturu: kalorijas: 267; Olbaltumvielas: 18g; Ogļhidrāti: 30g; Tauki 10g

Uzkodas # 10: Zaļais smūtijs
½ glāze beztauku grieķu jogurts
½ glāze beztauku piena
½ glāze sagriezta mango
¼ avokado
1 ēdamkarote svaigas citronu sulas
4 svaigas bazilika lapas

Informācija par uzturu: kalorijas: 244; Olbaltumvielas: 18g; Ogļhidrāti: 28g; Tauki 8g

Uzkodas # 11: tunzivju salāti
2 tases sasmalcinātu romiešu salātu
1 plūmju tomāts, sagriezts šķēlēs
¼ gurķis, sagriezts šķēlītēs
2 unces činkst kā tuncis, kas konservēta eļļā
1 tējkarote balzamiko vinigrette
1 tējkarote balzamiko etiķa
Apkaisa melnos piparus
½ liela (6,5 collu) pilngraudu pitas

Informācija par uzturu: kalorijas: 238; Olbaltumvielas: 18g; Ogļhidrāti: 27g; Tauki 7g

Uzkodas # 12: siers un krekeri
1¾ unces Šveices siera ar zemu tauku saturu
8 pilngraudu krekeri (kopā apmēram 160 kalorijas)

Informācija par uzturu: kalorijas: 242; Olbaltumvielas: 18g; Ogļhidrāti: 27g; Tauki 8g

Uzkodas # 13: grauzdēti aunazirņi
Iemest ¾ glāzi konservētu aunazirņu (izskalotus un nosusinātus) 1 tējkaroti olīveļļas, ½ tējkarotes katra maltu ķimeņu un čili pulvera un ¼ tējkaroti katra kajēnas piparu un jūras sāls (vai garšvielu pēc garšas). Uz cepešpannas vienā kārtā izklāj aunazirņus un cep 400 grādos pēc Fārenheita līdz kraukšķīgai, apmēram 30 minūtes. Izņem no krāsns un ļauj atdzist 10 minūtes.
Ievietojiet zirņus bļodā un uzlieciet ar ¼ glāzi beztauku grieķu jogurta.

Informācija par uzturu: kalorijas: 241; Olbaltumvielas: 14g; Ogļhidrāti: 29g; Tauki 8g

Uzkodas # 14: ķirbju sēklas un dzērveņu-citrusaugļu parfē
Nelielā bļodā sajauciet 1/2 glāzi granātābolu airils un 1 klementīnu ar sagrieztiem gabaliņiem. Lielā glāzē uz augšu ¼ glāzi beztauku grieķu jogurta ar pusi augļu maisījuma un 1 ēdamkaroti ķirbju sēklu. Atkārtojiet otro slāni.

Informācija par uzturu: kalorijas: 264; Olbaltumvielas: 19g; Ogļhidrāti: 31g; Tauki 9g

[SAISTĪTS7]

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!