10% ķermeņa tauku treniņa un uztura plāns



10% ķermeņa tauku treniņa un uztura plāns

Ja jūs esat strādājis līdz 15% ķermeņa tauku, jūs jau regulāri strādājat, iespējams, saskaitot makro un maltīšu sagatavošanu un ēdot diezgan sasodīti tīru. Bet šeit ir ķermeņa tauku izmešanas galvenais trūkums: jo zemāks kļūst ķermeņa tauku procents, jo grūtāk kļūst zaudēt tikai par 1-2% vairāk.

Kad esat sasniedzis 15% ķermeņa tauku, tauku izmešana ir vissvarīgākais, saka Džims Vaits, RD, ACSM vingrojumu fiziologs un īpašnieks Džima Vaita fitnesa un uztura studijas Virdžīnijas pludmalē, VA.

Tātad, ja jūs vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu līdz 10% (vai mazāk), ir pienācis laiks ēst un trenējies kā sportists . Ja ķermeņa tauku līmenis ir lielāks, jums vairāk jākoncentrējas uz uzturu. Tomēr tagad viss ir koncentrēts uz jūsu treniņiem - proti, uz muskuļiem. Jo tuvāk jums būs zems ķermeņa tauku daudzums, jo lielāka būs muskuļu masas ietekme uz kompozīcijas uzlabošanu, saka Džo Holers , uzstāšanās treneris plkst S10 sporta zāle (nosaukts par mazāk nekā 10% ķermeņa tauku, ņemiet vērā), Nike treneris / palaistais treneris un The Ocho System dibinātājs.

Bet arī tev tagad jābūt apņēmīgam kā sportistam. Jums jāatceras, cik mazai iedzīvotāju daļai ir 10% ķermeņa tauku. Tie ir kultūristi, fitnesa konkurenti, sportisti. Jums ir jābūt gatavam darīt to, ko citi nav, piebilst Vaits.

Kā ēst, lai sasniegtu 10% ķermeņa tauku

1. Ēdiet degvielu
Lai sasniegtu zem 15%, jums ir jākoncentrējas uz lāzera iegūšanu vislabākā degviela jūsu ķermenim , saka Vaits. Jūs skatāties uz vistas gaļu bez mērces, 5–9 porcijas augļu vai dārzeņu dienā, izvēloties pēc iespējas liesākus proteīnus, labākos iespējamos taukus - riekstus, eļļas, čia sēklas -, izvelkot visvairāk piesātināto tauku un patērējot ne tikai pienācīgus ogļhidrātus. bet tikai ar augstu oktānskaitli saturoši ogļhidrāti, piemēram, kvinoja, senie graudi, brūnie rīsi un saldie kartupeļi. Protams, jums vajadzētu baudīt ēdienu. Bet, ja jūsu mērķis ir izskatīties pēc iespējas labāk, cik cilvēciski iespējams, jums ir jāpiešķir prioritāte tam, ko ēdiens piedāvā jūsu ķermenim, nevis tam, ko tas piedāvā jūsu garšas kārpiņām.

2. Tērē labāk kalorijas
Kad jums ir 20 kg liekais svars, jums ir jāēd mazāk kaloriju, lai zaudētu svaru. Bet, ja ķermeņa tauku saturs ir 15%, jūsu uzmanība tiek pievērsta griešanai, palielinot muskuļus - un tas nozīmē, ka jums faktiski var būt nepieciešams ēst vairāk , saka Holderis. Lai sadedzinātu taukus, jums ir nepieciešami muskuļi, un muskuļu veidošanai ir nepieciešamas kalorijas, tāpēc tauku zudumu šajā posmā veicina tas, ka uzturēšanas kalorijas ir nedaudz zemākas vai pat nedaudz pārsniedza to daudzumu, viņš saka. Vissvarīgākais faktors: palieliniet ogļhidrātu daudzumu pirms un pēc treniņa, lai iegūtu degvielu un atjaunotu enerģiju, un fiksējiet olbaltumvielu daudzumu vismaz 1,5 g uz kg ķermeņa svara.

3. Samaziniet dzērienu
Ja ķermeņa tauku saturs ir 15%, jūs, iespējams, joprojām varat to atļauties dažas naktis nedēļā kopā ar saviem draugiem lietojiet alu . Bet, lai sasniegtu 10%, jums tas būs nepieciešams sagrieziet to līdz diviem vai trim dzērieniem tikai vienā naktī nedēļā, saka Vaits. Alkohols iekļaujas jūsu kategorijā 'indulences', no kurām jūs saņemat tikai vienu reizi, varbūt divas reizes nedēļā, viņš piebilst. Kad jūs nolemjat to tērēt, pieturieties pie gaišiem dzērieniem bez sulas, piemēram, degvīna ar sodas ūdeni un kaļķi.

4. Turieties pie skavām
Diemžēl zem 15 gadu vecuma ēšana ir diezgan garlaicīga, saka Vaits. Jums jāsasniedz makro līdz T, un jums jāsamazina kaloriju, sāļas, bet aromātiskas mērces (BBQ ir liels likumpārkāpējs), kas nozīmē, ka jūs, iespējams, katru dienu ēdat tādus pašus vai līdzīgus ēdienus - vistas krūtiņa bez ādas, tvaicēta dārzeņi un brūnie rīsi. Protams, jūs varat būt īpaši piemērots ēdiena cienītājs, taču, ja vien nevēlaties katru dienu pavadīt stundas virtuvē, labākais ir atrast piecas maltītes, kas iederas jūsu ikdienas makros, un gatavot maltītes uzreiz sešu vai septiņu dienu vērtībā. , viņš piebilst.

[SAISTĪTS7]

5. Apskatiet, kādus pārtikas produktus jūs varat sagriezt
Lai iegūtu vairāk nekā 15% ķermeņa tauku, pastāv arvien mazāka kļūdu robeža, saka Vaits. Kad esat iesitis lielo biļešu priekšmetus, ēdienreizēm jāņem līdzi palielināmais stikls. Varbūt jūs esat darījis kafiju ar krējumu. Šis piens ir tikai 30 kalorijas, bet katru nedēļu katru dienu tas ir 200 kalorijas, kuras varētu iet, saka White. Apskatiet visus šķidrumus, ko lietojat, izņemot ūdeni, kas attiecas uz eļļu un mērcēm, un rūpīgi pārbaudiet šķietami veselīgus iepakotus pārtikas produktus, piemēram, olbaltumvielu batoniņus un iepriekš pagatavotus kokteiļus .

6. Nolīgt dietologu vienreizējs laba skaņa
Ja jūs nevarat saprast, ko samazināt no jau tīras diētas un kā to līdzsvarot ar muskuļu augšanas veicināšanu, nogādājiet savu pārtikas žurnālu reģistrētam dietologam. Papildus apmācībai meklēt viltus likumpārkāpējus, viņš vai viņa var arī pārbaudīt perifēros ietekmētājus, piemēram, stresu un miegu, viņš piebilst.

7. Novietojiet aizvedumu
Jums, iespējams, jau ir jūsu restorāni, kas gatavo slepkavas tīrus makro salātus vai perfektu laša fileju. Bet citu gatavots ēdiens ir vislielākā savvaļas karte attiecībā uz kalorijām - tāpēc, ja vien jūs nepārvaldāt tieši to, kas parādās uz jūsu šķīvja, jūs, iespējams, vēlaties ēst tikai vienu vai divas reizes nedēļā kā indulgence, saka Vaits.

8. Sakārtojiet prātu
Kad runa ir par to, tas, kas atdala 15 procentus no 10 procentiem, ir īpaši fokusēts, saka Vaits. Mēs runājam par veltījums maltītes sagatavošanai , ložu necaurlaidīga atbildība, sabiedriska dzīve, kurā ir ļoti atbalstoši cilvēki - fiziskajai sagatavotībai un uzturam ir jābūt jūsu dzīves pirmajā vietā. Neatkarīgi no tā, kas atņem jūsu motivāciju - draugiem, kuri nesaprot, kāpēc jūs nevarat vienkārši iedzert citu alu, darbu, kas ļauj gulēt tikai piecas stundas naktī, ir jāpielāgo, un viss, kas jūs virza un aizkavē, ņemot mērījumus un progresa attēlus, ir jāpastiprina.

10% ķermeņa tauku treniņa stratēģija

Lai sasniegtu 15%, jūs, iespējams, apmeklējat sporta zāli četras līdz piecas dienas nedēļā, un jums ir stabila nākamā līmeņa spēka un kondicionēšanas bāzes līnija. Viena vitāli svarīga piezīme: Ja kāda iemesla dēļ pirmo reizi apmeklējat sporta zāli ar 15% ķermeņa tauku, ir svarīgi sākt kondicionēt no nulles, lai izveidotu spēka pamatu un izvairītos no traumām. Izklausies kā tu? Šis ir mūsu iesācēju ceļvedis spēka treniņiem. Pretējā gadījumā lasiet tālāk.

Ideāls treniņu plāns
Atcerieties, ka jūsu uzmanība tiek koncentrēta uz muskuļu palielināšanu. Tas nozīmē, ka jūsu treniņiem vajadzētu būt koncentrējieties uz liekā tauku aizdedzināšanu —Tātad katrs treniņš būs divkāršs pienākums, lai sasniegtu abus uzreiz.

Tagad jūs strādājat sešas dienas nedēļā, taču, tā kā jūs palielināt intensitāti, turiet treniņus zem 75 minūtēm, saka Holder.

Tavam nedēļas mērķim, pēc Holdera teiktā, vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

1. diena: spēks + kondicionēšana

Sāciet ar spēka treniņu un sadedziniet to ar kondicionēšanu. Visos treniņos jāiekļauj daudzvirzienu kustība uz palieliniet stabilitāti un strādājiet ar visiem mazajiem muskuļiem . Bet Holderam patiešām patīk, ka katrā spēka treniņā ir vienādi pacēlāji, kas katru nedēļu mainās rep un tempa shēmās.

Sāciet ar stenda piespiešanu, tupēšanu, izspiešanu un svērtajiem pullups ar 75% aplēsto maksimumu, 8 komplekti x 8 atkārtojumi, 60-75 sekundes atpūšoties starp komplektiem.

Kondicionēšanai iegūstiet pēc 40 jardu kamanu stumšanas ķēdēm, 1 minūtes lecamauklas, atkārtojot 5-10 kārtas vai sprintus uz slīpa, izslēgta skrejceliņa, ieslēdzot 20 sekundes, 60 sekundes atpūšoties, atkārtojot 8 līdz 12 reizes .

2. diena - uz kultūrismu vērsta diena

Lai iegūtu stabilu, visaptverošu kultūrisma treniņu plānu, pārbaudiet mūsu Fonda treniņu izaugsmes plāns un mūsu Mūžīgs treniņu plāns .

3. diena - mobilitāte

4. diena - spēks + kondicionēšana

5. diena - aktīva atveseļošanās

Palielinot treniņus, tas tā ir kritiski pareizi atgūt gan garīgi, gan fiziski , saka Marks Perijs, C.S.C.S., ACE-CPT un uzņēmuma dibinātājs Built Lean . Izstiepieties treniņa beigās, veltiet laiku, lai veiktu aktīvu atveseļošanos, piemēram, jogu vai peldēšanu, un katru nakti gulējiet pamatīgi 8-9 stundas. Tie patiešām var palīdzēt jums justies svaigiem, kad jūs veicat savus treniņus nākamajā līmenī, viņš piebilst.

6. diena - izslēgta

7. diena - Tempo kondicionēšana

Pieaugums ne vienmēr tiek panākts. Turpiniet pielāgot intervālu garumus, atkārtojumus un kopas - garākus intervālus mazākām kārtām, īsākus intervālus vairāk atkārtojumiem -, lai dažādos veidos izaicinātu nervu sistēmu un muskuļus, saka Holder.

Bonuss: pievienojiet vielmaiņas kondicionēšanas finišs jebkuras dienas beigās par papildu sitienu, iesaka Holers. Izmēģiniet mūsu MetCon apmācību: Pilna ķermeņa treniņš.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!