10 labākie kardio treniņi svara zaudēšanai



10 labākie kardio treniņi svara zaudēšanai

Ja jūs esat tāds kā vairums puišu, jūs to darāt sirds palidzet tev paliec liesa un parādīt muskuļu pieaugums jūs saņemat, sitot svaru, jeb parasto treniņu rutīnu. Un tajā nav nekā nepareiza.

Bet, runājot par to, kurš sirds veids ir labākais tauku sadedzināšanai, jums jāizlemj, kura veida liesā ķermeņa tipa jūs izvēlaties. Ja trenējaties kā distanču skrējējs, iegūsiet distanču skrējēja ķermeni: maz muskuļa, ļoti slaids no daudzām jūdzēm, kas reģistrētas samērā lēnākā tempā, skaidro Kriss Raiens, C.S.C.S., fiziskais treneris un Kriss Raiens Fitnesa . Ja trenējaties kā sprinteris - īsi, augstas intensitātes treniņi, jūs iegūsiet sprintera ķermeni ar muskuļu augšanu un tauku zudumu.

Lūk, par ko mēs visi varam vienoties: Intensitāte ir vissvarīgākā. Palielinoties intensitātei, sadedzina vairāk kaloriju. Tāpēc augstas intensitātes intervāla treniņi ir lieliska izvēle sasmalcināšanai, vienlaikus saglabājot (vai pat iegūstot) muskuļus.

Šeit ir ekspertu apstiprināti 10 populārākie kardio veidi, kas palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru un ātrāk parādīt rezultātus:

10. Eliptisks

Šīs mašīnas sākotnēji tika izstrādātas, lai samazinātu triecienu uz ceļiem un gurniem, taču joprojām ļauj lieliski trenēties. Tā kā ietekme ir diezgan zema, kaloriju sadedzināšanas efekts nav tik liels kā citām kardiotrenažieriem, piemēram, skrejceliņiem un kāpņu meistariem, skaidro uztura un svara zaudēšanas eksperts Rodžers Adamss. Tomēr elipsveida mašīna var būt lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, nenodilājot locītavas. Kaut arī vidējais 180-lb. cilvēks var sadedzināt gandrīz 500-600 kalorijas stundā tikai tad, ja viņš iet virs mērena tempa, jūs varat iegūt vēl vairāk no tā, pārslēdzot intensitāti, ātrumu un pretestību.

Labākais veids, kā sadedzināt taukus elipsveida veidā: Pievienojiet augstu slīpumu, lai patiešām aktivizētu vairāk kāju muskuļus, īpaši jūsu pakaušus. Šī kustība var simulēt kāpšanu pa kāpnēm bez trieciena, saka Adams. Nolaidiet slīpumu un palieliniet pretestību, un jūsu treniņam ir distanču slēpošanas sajūta, kas patiešām darbojas jūsu četriniekos. Tāpat kā ar stepmill, arī neturiet pārāk stingri rokturus vai sliedes, jo tas var mazināt jūsu centienus un izraisīt plecu vai plaukstas sāpes.

9. Skriešana (mērens temps)

Skriešana vienmērīgā, mērenā tempā ir drošs veids, kā sadedzināt taukus un kalorijas, taču tas nav ekonomiskākais veids, kā veidot vai pat uzturēt muskuļus.

Pēc skaitļiem 180 mārciņas. cilvēks stundā var sadedzināt apmēram 940 kalorijas, skrienot 8,5 minūtes minūtē par jūdzi - vai 7 jūdzes stundā stundā uz skrejceliņa stundu, saka Raiens. Tas būtu jauki, ilgstoši jādara ik pēc pāris nedēļām, lai saglabātu savu aerobo spēju, taču tas prasa lielu nobraukumu par ieguldīto laiku un piepūli. Mīnusi: Skrienot šajā tempā, var arī noārdīt muskuļus un priekšmetu savu ķermeni ar lielu dauzīšanos. Ja jūs vēlaties pievienot ilgtermiņā ik pa laikam, dariet to ar visiem līdzekļiem, vienkārši izvēlieties takas vai mīkstākas virsmas nekā cementu un melno virsmu, viņš saka.

Labākais veids, kā ilgstoši sadedzināt taukus: Ja skrienat uz skrejceliņa, iestatiet slīpumu uz 2-3%, lai simulētu skriešanu ārpus telpām, iesaka Adams. Tas sadedzina vairāk kaloriju un faktiski var būt vieglāk uz ceļiem. Ja skriešana jums šķiet garlaicīga, izmēģiniet dažādus maršrutus savā apkārtnē vai pievienojieties vietējam skriešanas klubam. Skriešana kopā ar partneri vai grupu var ievērojami atvieglot jūdzes.

8. Kāpņu kāpējs

Kāpņu kāpējs piedāvā vēl vienu populāru veidu, kā sadedzināt taukus un kalorijas, bet tikai aptuveni 500-600 kalorijas par 180 mārciņu. cilvēks mērenā tempā. Sakarā ar augstāko iesaistīto kāju pacelšanos, kāpjot pa kāpnēm, tiek izmantoti ievērojami vairāk muskuļi nekā tikai staigāšana - kāju funkcionāla nostiprināšana, saka Adams. Galvenais trūkums: kāpņu kāpēji var radīt lielu svaru un spiedienu uz jūsu locītavām, tāpēc cilvēkiem ar sliktiem ceļiem var būt grūti.

Labākais veids, kā sadedzināt taukus uz kāpņu kāpēja: Mēģiniet iekļaut kāpņu kāpējam 90% vai vairāk pūļu 30 sekundes ar vienas līdz divu minūšu “aktīvo atveseļošanos”, piemēram, lauksaimnieks nēsā ar vidēja svara kettlebelliem vai hantelēm, lai iekļautu ķermeņa augšdaļu un serdes stiprumu, saka Raiens. Veicot 10–15 šī treniņa kārtas, treniņš palielināsies, pārsniedzot normālo sadedzināto kaloriju daudzumu.

7. Lecamaukla

Tam ir iemesls, kāpēc lēciena virve ir boksera treniņu režīma pamats: tā ir lēta, viegli izdarāma, palielina pēdu ātrumu un sadedzina daudz kaloriju. Padomājiet par iecienītākajiem bokseriem, cīkstoņiem un cīnītājiem - viņi visi lec virvē. Lecamaukla ne tikai uzlabo jūsu kāju darbu, plecu spēku un koordināciju, bet arī simulē sprintu, ļaujot sadedzināt pat 500 kalorijas tikai 30 minūtēs, saka Ben Boudro, C.S.C.S., Xceleration Fitness īpašnieks Auburn Hills, MI.

Labākais veids, kā sadedzināt taukus ar lecamo virvi: Lai gan ļoti maz cilvēku var lēkt pa virvi 30 minūtes taisni, vislabāk ir veikt ātru un lēnu lēcienu intervālus, lai jūs turpinātos. Vai to nevar darīt ļoti labi? Pārlēkt cik ātri vien iespējams, vienu minūti, pēc tam atpūsties 20-30 sekundes. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis. Ja jūs bieži ceļojat, iemetiet lēciena virvi čemodānā lieliskam treniņam, nekad neatstājot viesnīcas istabu.

6. Kettlebells

Kaut arī kettlebell treniņš tehniski nav tikai kardio vingrinājums, tā kaloriju sadedzināšanas ietekme ir pārāk augsta, lai neatpaliktu no šī saraksta. Kettlebell treniņi apvieno labāko no abām pasaulēm: spēka treniņu un kardio, saka Adams. Turklāt nesen veikts pētījums par šāda veida treniņu kaloriju sadedzināšanu liek aptuveni 20 kalorijas minūtē. Šajā kopsummā tiek ņemti vērā ne tikai aerobo kaloriju izdevumi, bet arī sadedzinātās anaerobās kalorijas. Ļoti maz kardio vingrinājumu veido muskuļus - tas ir viens no izņēmumiem. Jūs varat sagaidīt, ka tikai 30 minūtēs sadedzināsiet apmēram 400-600 kalorijas, saka Adams.

Labākais veids, kā to izdarīt: Ja jūs varat veikt noteiktu kustību 40-50 atkārtojumiem, visticamāk, jūsu kettlebell nav pietiekami smags. Neiet pārāk gaiši un neiet pārāk smagi, viņš saka. Daži no labākajiem veidiem, kā veikt kettlebell treniņu, lai maksimāli palielinātu kaloriju daudzumu, ir veikt kustību 30–40 sekundes, atpūsties 20–30 sekundes, pēc tam atkārtot kustību vai pārvietoties pa vairākām kustībām. Uzstādiet taimeri uz 30 minūtēm un uzziniet, cik daudz jūs varat iegūt.

5. Riteņbraukšana

Stacionārie velosipēdi ir galvenais elements lielākajā daļā sporta zāļu, taču ir iemesls, kāpēc lielākā daļa cilvēku negaida rindā, lai tos izmantotu: jums ir jābūt gatavam braukt intensīvā ātrumā, saka Adamss, tāpēc, ritinot viedtālruni, nevajadzētu staigāt ar pedāļiem. Spēcīgas iekštelpu riteņbraukšanas vai griešanās klases laikā vidēji 180 mārciņas. cilvēks var sadedzināt tuvu 1150 kalorijām stundā, savukārt mērenāks brauciens sadedzinās tikai pusi no šīs summas ar aptuveni 675 kalorijām stundā.

Kā sadedzināt taukus ar riteņbraukšanu: Intervālu veikšana ar nekustīgu velosipēdu ir lielisks veids, kā maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu minimālā laikā. Uzturiet intensitāti patiešām augstu intervālos pāris minūtes, pēc tam palēniniet aptuveni minūti, nepārtraukti atkārtojot šos intervālus tik ilgi, cik vien iespējams, iesaka Adams.

4. Peldēšana

Peldēšana ir visa ķermeņa treniņš, kas sākas ar otro brīdi, kad sākat staigāt ar ūdeni. Jūs būtībā cīnāties ar gravitāciju, tāpēc jūsu muskuļi strādā īpaši smagi, lai jūs noturētu virs ūdens, nesaņemot pārtraukumu, kamēr neesat izkļuvis no ūdens, saka Budro. Patiesībā, izmantojot tikai vienu minūti ātras peldēšanas, jūs sadedzināsiet 14 kalorijas.

Atcerieties, ka insulta veids ietekmē, saka Adams. Krūts insults sadedzina mazāk kaloriju nekā tauriņš, tāpēc pārliecinieties, ka apmācībā iekļauj dažādus insultus.

Labākais veids, kā sadedzināt taukus peldoties: Vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas ūdenī, ir vienkārši ūdens protektors. Jūs varat veikt dažus apļus, pēc tam noteikt ūdens protektora intervālu, pēc tam atkārtot. Ja jūs spējat peldēt augstā līmenī, tad peldiet cik ātri vien iespējams, cik ilgi vien iespējams, saka Adams. Ja neesat tik spēcīgs peldētājs, veiciet peldēšanas intervālus: Peldiet tik ātri, cik vien iespējams, pa baseina garumu un atpakaļ, pēc tam peldiet lēnāk tajā pašā attālumā. Mainiet šos intervālus uz treniņa laiku.

3. Airēšana

Apskatiet jebkura koleģiālā airētāja ķermeni, un jūs noteikti apskaudīsit viņu atlētisko, v-veida rāmi. Airēšana veido šo sarakstu, jo tas ir lielisks veids, kā augšējo un apakšējo ķermeņa daļu salīdzinoši zemā slodzē iekļaut locītavās un saitēs, skaidro Raiens. Tas ir arī lielisks veids, kā strādāt aizmugurējā ķēdē. Sekojot mērenam tempam uz airu mašīnas, 180 mārciņu lielam puisim var sadedzināt vairāk nekā 800 kalorijas stundā, bet, palielinot intensitāti ar īsiem sprintiem, šis skaitlis ļoti ātri iegūs daudz vairāk nekā 1000 kalorijas stundā.

Labākais veids, kā sadedzināt kalorijas airētājā: Turiet krūtis augšā un airējot izmantojiet visu ķermeni, saka Boudro. Bet neļaujiet rokām darīt visu darbu - mēģiniet izmantot kājas, lai kustība notiktu. Viņa airēšanas treniņš: iestatiet pulksteni uz 20 minūtēm, airējiet 250 metrus pēc iespējas ātrāk, atpūtieties vienu minūti un pēc tam atkārtojiet visas 20 minūtes.

2. Augstas intensitātes intervāla apmācība

HIIT nodrošina labi noapaļotu treniņu, vienlaikus sadedzinot tonnu tauku un kaloriju. HIIT treniņi var ievērojami atšķirties, sākot no 500 kalorijām stundā līdz 1500 plus kalorijām stundā 180 mārciņu vīrietim, saka Raiens. HIIT treniņi ir lieliski katra vingrinājuma intensitātes, kā arī vingrinājumu un atkārtojumu variācijas dēļ. Jebkuras ķermeņa svara kustības savienošana ar svērtu kustību un tradicionālu sirdsdarbības elementu, un jums ir ideāla recepte pārsteidzošam tauku dedzinātājam.

Labākais veids, kā to izdarīt: Meklējiet Tabata, HIIT, spēcīgas aerobās un enerģiskās intervālu nodarbības, izmantojot svarus vietējā sporta zālē. Nav sporta zāles vai klases? Pārbaudiet šos 10 HIIT treniņus, lai tos sasmalcinātu. Noteikti samaziniet atpūtas periodu pēc iespējas mazāk, lai patiešām palielinātu jūsu centienus.

1. Sprints

Sprints ārpusē, uz skrejceliņa vai pat pa kāpnēm vai balinātājiem ir lielisks, lai vismazākajā laikā sadedzinātu visvairāk kaloriju. Nekāds aprīkojums nav patiešām nepieciešams, un jūs varat veikt šos treniņus gandrīz visur. Sprints ir vienkāršs, un tas sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu - domājot par svara samazināšanu, tas ir saraksta augšgalā, saka Adams. Kaut arī līdzsvara stāvoklī skriešana vai skriešana sadedzina daudz kaloriju, ātruma un intensitātes palielināšana patiešām atmaksāsies.

Labākā daļa? Sprints neatstāj nevienu muskuļu neskartu, saka Raiens. Ja jūsu galamērķis ir Six Pack City, dodieties uz priekšu ar saviem sprintiem.

Labākais tauku sadedzināšanas veids ar sprintu: Ja atrodaties ārpus trases, mēģiniet sprintēt apli un pēc tam skriet apli. Turpiniet to atkārtot tik ilgi, cik vien iespējams. Ja esat uz skrejceliņa, veiciet visu sprintu 20-30 sekundes, pēc tam palēniniet jostu un apmēram minūti lēkājiet, pirms atkārtojat. Stadionā vai kāpņu lidojumos? Skrien augšā tik ātri, cik vien iespējams, pēc tam skrien vai ej lejā. Nekad nav lietderīgi skriet lejā pa kāpnēm vai balinātājiem, tāpēc aktīvās atpūtas periodiem izmantojiet lejupvērsto daļu, saka Adams. Patiešām paceliet šos ceļgalus augstu, lai iegūtu glutes lielisku darbību un īsā laikā izveidotu sprinta spēku.

5 mājās kardio treniņi svara zaudēšanai

Lāpas kalorijas un samaziniet fizisko stāvokli, izmantojot šīs rutīnas. Lasīt rakstu

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!