10 pamata vingrinājumi, kas nepieciešami, lai izveidotu treniņu



10 pamata vingrinājumi, kas nepieciešami, lai izveidotu treniņu

Lai izveidotu treniņu, jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma, iedomātu mašīnu vai jaunu traku. Patiesībā daži no elementārākajiem vingrinājumiem joprojām ir vieni no labākajiem vingrinājumiem.

Piemēram, ņemiet pazemīgo spiedienu. Tas ir visa ķermeņa kustība, kas izmanto jūsu ķermeni kā aprīkojumu un darbojas jūsu krūtīs, rokās, plecos un pat jūsu kodolā.

Katrā labajā sporta zālē šādas kustības tiks izmantotas kā pamatelementi. Pēc tam varat pievienot citas, stingrākas šo kustību variācijas vai iemest kādu iedomātu aprīkojumu, lai iegūtu nedaudz daudzveidību. Bet, lai redzētu ieguvumus sporta zālē, ir svarīgi apgūt pamatus.

Mēs runājām ar Kolinu Jangu, reģionālo snieguma vadītāju vietnē Vingrinājumi , lai parādītu jums šos 10 pamata vingrinājumus, kurus varat izmantot kā pamatu simtiem spēka rutīnas. Tonijs Vanks slido izstādes laikā pirms sacensībām Skateboard Vert X spēles Ostinā 2014. gada 5. jūnijā štata Kapitolijā Ostinā, Teksasā. (Foto: Suzanne Cordeiro / Corbis, izmantojot Getty Images)

7 veidi, kā uzlabot savu fitnesa spēli

Nesaņemat vēlamos rezultātus? Lūk, kā paaugstināt līmeni. Lasīt rakstu

1. Ķermeņa svara pietupiens

Squatting ir pamata kustība, kas nepieciešama ikdienas darbībai (padomājiet par iekāpšanu un izkāpšanu no galda krēsla). Ķermeņa svara pietupiens ir lielisks vingrinājums, lai iesaistītu pareizu mehāniku ar minimālu ievainojumu risku, vienlaikus stiprinot kvadraciklus un sēžamvietas.

2. Glute Bridge-Iso Hold

Pareiza sēžamvietas piesaiste ir tik svarīga kustībai bez sāpēm, īpaši ceļos un mugurā. Glute Bridges bieži ir daļa no fizikālās terapijas režīma, lai mazinātu ceļa vai muguras sāpes, bet lielākajai daļai to var izmantot kā spēka vingrinājumu. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izmēģiniet kustību ar vienu kāju. Šeit

25 ekspertu fitnesa padomi un stratēģijas, kas jāzina katram pacēlējam

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru, veidot muskuļus vai vienkārši ēst mazliet labāk, šeit ir labākie padomi ... Lasīt rakstu

3. Pushup

Push-up tradicionāli ir pazīstams ar stiprību krūtīs un plecos. Tas to dara ļoti labi, tomēr vienlaikus tas ir arī lielisks pīlāra un plecu stabilitātes vingrinājums. Vienkārši piespiešanas stāvokļa augšdaļas turēšana liek ķermenim darboties pret gravitāciju, uzsverot lāpstiņas un mugurkaula stabilizāciju.

4. Sadalīts pietupiens

Sadalītiem pietupieniem līdzīgie tradicionālie pietupieni atkārto cilvēka pamata kustību, vienlaikus izaicinot četriniekus un sēžamvietas. Pāreja no pusceļa uz stāvvietu notiek visu laiku. Treniņa līdzsvars un spēks, izmantojot šo procesu, ir galvenais. Kāju turēšana sakņojas visai kustībai, salīdzinot ar iekāpšanu un izkļūšanu no spieķa, noņem daļu no trieciena un ekscentriskās slodzes no ceļa un gūžas, padarot to par perfektu ievadkustību.

5. Rumānijas vienkājaina cīņa

Lielākā daļa apmācības programmu ir viegli saistītas ar aizmugurējās ķēdes (aizmugures) piesaisti, īpaši ķermeņa apakšdaļā. Apgrieztais hamstrings / 1 kājas RDL aktivizē plaukstu locītavas, sēžamvietas un stājas muskuļus, kas var novērst dažus zaudējumus, kas nodarīti, pavadot laiku sēdus stāvoklī un saliektu pāri datoram. Tas ir arī lielisks ievada vingrinājums vienas kājas līdzsvara trenēšanai. ASV SailGP komanda

9 fitnesa koncepcijas, ar kurām piekrīt katrs treneris

Fitnesa mērķu sasniegšana prasa smagu darbu un gudru apmācību. Tas nav viegls varoņdarbs, bet jūs sākat ... Lasīt rakstu

6. Saliekta vienas rokas hanteles rinda

Šī variācija ir fantastiska, lai attīstītu plecu stabilizāciju un līdzsvarotu ekstremitāšu izturību abās pusēs. Lielākajai daļai ir tendence paraustīt plecus uz augšu, liekot augšējiem slazdiem darboties kā galvenajiem virzītājiem. Tas var izraisīt sāpes plecos un vispārēju disfunkciju. Pabīdiet plecus prom no ausīm, lai vislabāk izmantotu latus, vidējos / zemos slazdus un romboīdus. Rindu izmantošana, lai līdzsvarotu laiku, ko pavadām iekšpusē pagrieztā pleca stāvoklī, ir lieliska stratēģija, lai izvairītos no problēmām.

7. Vienas rokas pusceļojošs hanteles virs galvas nospiedējs

Koncentrēšanās uz vienpusējiem (vienas ekstremitātes) vingrinājumiem ir lielisks veids, kā līdzsvarot spēku, stabilitāti un mobilitāti. Pabeidzot virs galvas presi kā vienpusēju vingrinājumu pusceļā, tas tiek darīts ne tikai rokām un pleciem, bet arī pīlāram. Pat neliela svara izmantošana pārvieto ķermeņa masas centru un liek pīlāram sasaistīties, lai jūs turētu vertikāli, padarot tradicionālo deltbūvētāju par pilnīgu ķermeņa vingrinājumu.

25 labākās lietas, ko varat darīt sava ķermeņa labā

Izstrādāt, ēst pareizi un visu pārējo, ko varat darīt, lai dzīvotu līdz 100 gadiem. Lasīt rakstu

8. Kettlebell Deadlift

Mantu novākšana no zemes ir izšķiroša kustība, lai visi varētu trenēties. Izmantojot vieglu kettlebell, var nostiprināt pareizu stāvokli, kas, cerams, pārvietosies ārpus sporta zāles, lai izvairītos no ievainojumiem, saliekot gurnus. Galvenais ir turēt mugurkaulu taisnu un vadīt mugurpusi, kas mugurkaula jostas daļas vietā noslogo gurnus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, hamstrings, sēžamvieta un mugura visi sasaistīsies un nostiprināsies.

9. Četrkājis ar roku un kāju pacelšanu

Quadruped Arm and Leg Lift Exercise ir divējāds mērķis. Pirmais ir stiprināt pīlāru un gurnu pagarinātājus. Otrais ir trenēt krustojumu (pretēja roku un kāju kustība), kas ķermenim ir tik dabiski raksturīgs, ejot un skrienot. Ķermeņa apmācība šī procesa optimizēšanai var uzlabot sniegumu skriešanas laikā vai vienkārši staigājot apkārt dienas laikā.

10. Reversās saķeres nolaišanās

Chin-ups / Pulldowns ir lieliski piemēroti, lai pastiprinātu lāpstiņu kontroli un latissimus dorsi iesaistīšanos. Lati ir galvenie virzītāji, tāpēc, velkot, uzsveriet plecu virzīšanu uz leju no ausīm. Reversā saķere nodrošina ērtāku rotatora manšetes stāvokli, jo daudziem var būt grūti nokļūt tradicionālā nolaižamā ārpuses pagrieztā stāvoklī.

Lai piekļūtu ekskluzīvu video videoklipiem, slavenību intervijām un citam, abonēt vietnē YouTube!